குறைந்த கார்ப் சைவம்: நீங்கள் உண்மையில் பார்க்க வேண்டியது
எனது இருபதுகளின் பிற்பகுதியில் நான் சைவ உணவு உண்பதற்குச் சென்றேன், அது ஆரோக்கியமானதாகவும் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும் என்ற தெளிவற்ற எண்ணத்துடன். உண்மையில் நன்றாக சாப்பிடுவதற்கு எவ்வளவு யோசிக்க வேண்டும் என்பதை நான் எதிர்பார்க்கவில்லை. சைவ உணவுக்கு மேல் குறைந்த கார்ப் கட்டுப்பாட்டைச் சேர்ப்பது ஊட்டச்சத்து சிக்கலை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது - ஆனால் எங்கு பார்க்க வேண்டும் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால் அதை சமாளிக்க முடியும்.
புரத சவால் உண்மையானது
இறைச்சி மற்றும் மீன் எளிதில் அணுகக்கூடிய முழுமையான புரதத்தை வழங்குகிறது. அவற்றை அகற்றி, கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் குறைத்து, வழக்கமான சைவ புரதம் - பீன்ஸ், பருப்பு, பிரவுன் ரைஸ், ரொட்டி - திடீரென்று ஒரு குறிப்பிடத்தக்க கார்போஹைட்ரேட் சுமையைச் சுமக்கும். நம்பகமான குறைந்த கார்ப் சைவ புரதங்கள் முட்டை, முழு கொழுப்புள்ள கிரேக்க தயிர், சீஸ், டோஃபு, டெம்பே மற்றும் எடமேம். இவற்றைச் சுற்றி உணவை உருவாக்க வேண்டுமென்றே திட்டமிடல் தேவைப்படுகிறது, ஆனால் அது அடையக்கூடியது.
சோயா புரதம் குறிப்பாக வலியுறுத்துவது மதிப்பு - இது மிகவும் முழுமையான தாவர புரதம் மற்றும் குறைந்த கார்ப் உணவுடன் இயற்கையாக ஒருங்கிணைக்கிறது. டோஃபு ஆலிவ் எண்ணெயுடன் வதக்கிய காய்கறிகளாக நொறுங்கியது மற்றும் சுவையூட்டும் எளிய உயர் புரதம், குறைந்த கார்ப் சைவ உணவுகளில் ஒன்றாகும். டெம்பே இன்னும் சிறந்த புரத-கார்ப் விகிதத்தையும் சமையலில் சிறப்பாக வைத்திருக்கும் உறுதியான அமைப்பையும் கொண்டுள்ளது.
நீங்கள் நிரப்ப வேண்டிய ஊட்டச்சத்து இடைவெளிகள்
சைவ உணவுகள் B12, இரும்பு, துத்தநாகம் மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களில் குறைவாக இயங்குகின்றன - இவை அனைத்தும் முதன்மையாக விலங்கு பொருட்களில் கிடைக்கின்றன. குறைந்த கார்ப் சைவ உணவு உட்கொள்வது இயல்பாகவே இந்த இடைவெளிகளை சரி செய்யாது மற்றும் முழு தானியங்கள் இழப்பீடு இல்லாமல் கட்டுப்படுத்தப்பட்டால் புதியவற்றை அறிமுகப்படுத்தலாம். வைட்டமின் பி12 சப்ளிமெண்ட்ஸ் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு அவசியமானவை - B12 குறைபாடு மெதுவாக உருவாகிறது ஆனால் நரம்பியல் மற்றும் ஆற்றல் விளைவுகளை உருவாக்குகிறது, அவை முன்னேறிய பின் மாற்றுவது கடினம். இரும்பு என்பது மற்றொன்று முக்கியமான ஒன்றாகும், குறிப்பாக பெண்களுக்கு. தாவர இரும்பு (ஹீம் அல்லாத இரும்பு) விலங்கு இரும்பை விட குறைந்த விகிதத்தில் உறிஞ்சுகிறது; இரும்புச்சத்து நிறைந்த தாவர உணவுகளுடன் வைட்டமின் சி உட்கொள்வது உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துகிறது.
லேபிள் வாசிப்பு என்பது வளர்த்துக்கொள்ள வேண்டிய திறமை
இறைச்சியைத் தவிர்க்கும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் ஏற்கனவே லேபிள்களை நெருக்கமாகப் படிக்கிறார்கள், இது உண்மையில் ஒரு நன்மை. பதப்படுத்தப்பட்ட சைவ உணவுகள் - இறைச்சி மாற்றீடுகள், பதப்படுத்தப்பட்ட டோஃபு பொருட்கள், சுவையூட்டப்பட்ட தாவர பால்கள் - பெரும்பாலும் கணிசமான அளவு சர்க்கரை அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைந்த கார்ப் அணுகுமுறையை குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்துகின்றன. உண்மையான கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் சர்க்கரை உள்ளடக்கத்திற்கு சைவ சான்றிதழைப் படிப்பது முக்கியம்.
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஒரு பெரிய அங்கமாக மாறும்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைக்கப்பட்டு இறைச்சி நீக்கப்படும்போது, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் கலோரி மற்றும் திருப்தி இடைவெளியை நிரப்புகின்றன. வெண்ணெய், கொட்டைகள், ஆலிவ் எண்ணெய், நீங்கள் அதை உட்கொண்டால் முழு கொழுப்புள்ள பால், முட்டை - இவை உணவின் முதுகெலும்பாக மாறும். இது ஊட்டச் சத்தானது மற்றும் உண்மையில் மத்திய தரைக்கடல் பாணி உணவு எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைப் பொருத்தது. ஒரு தரம் கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் முதன்மையான சமையல் கொழுப்பு இயற்கையாகவே குறைந்த கார்ப் சைவ சமையலை ஒன்றாக இணைக்கிறது.
நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
சைவம் என்பது தானாகவே குறைந்த கலோரி அல்லது குறைந்த கார்ப் என்று பொருள் கொள்ளும் அனுமானத்தை நான் தவிர்க்கிறேன் - அது இல்லை. பாஸ்தா, ரொட்டி, பாலாடைக்கட்டி-கனமான உணவுகள் மற்றும் சைவ வசதிக்கான உணவுகள் ஆகியவற்றைச் சுற்றிக் கட்டமைக்கப்பட்ட உணவு கலோரிகளில் அதிகமாகவும், சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் அதிகமாகவும் இருக்கும். பருப்பு வகைகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருப்பதால் அவற்றை முழுவதுமாக வெட்டுவதைத் தவிர்க்கிறேன் - பீன்ஸ் மற்றும் பயறுகள் அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பை (ஃபைபர், தாவர புரதம், தாதுக்கள்) வழங்குகின்றன.
குறைந்த கார்ப் சைவ உணவு போதுமான ஊட்டச்சத்து விழிப்புணர்வுடன் நன்றாக வேலை செய்கிறது. உங்கள் ஊட்டச்சத்துக்கள் எங்கிருந்து வருகின்றன என்பதைப் புரிந்துகொள்வதில் முதலீடு செய்வது, லேபிளைப் பராமரிப்பதை விட உண்மையில் நன்றாக உணருவதில் பலனளிக்கிறது.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடல்நலம் & ஆரோக்கியம் கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் சுகாதார மற்றும் ஆரோக்கிய திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →
