Düşük Karbonhidratlı Vejetaryen: Aslında İzlemeniz Gerekenler
Yirmili yaşlarımın sonlarında bunun daha sağlıklı olacağı ve kilo kontrolüne yardımcı olacağı belirsiz bir fikirle vejetaryen oldum. Beklemediğim şey, gerçekten iyi yemek yemenin ne kadar düşünmesi gerektiğiydi. Vejetaryen yemenin üstüne düşük karbonhidrat kısıtlaması eklemek beslenme karmaşıklığını önemli ölçüde artırır; ancak nereye bakacağınızı biliyorsanız bu yönetilebilir.
Protein mücadelesi gerçek
Et ve balık kolayca erişilebilen tam protein sağlar. Bunları çıkarın, karbonhidratları azaltın ve her zamanki vejetaryen protein yedekleri (fasulye, mercimek, kahverengi pirinç, ekmek) aniden önemli bir karbonhidrat yükü taşımaya başlar. Güvenilir düşük karbonhidratlı vejetaryen proteinler yumurta, tam yağlı Yunan yoğurdu, peynir, tofu, tempeh ve edamame'dir. Bunların etrafında yemek hazırlamak, kasıtlı planlama gerektirir, ancak bu başarılabilir.
Soya proteini özellikle vurgulanmaya değer; mevcut en eksiksiz bitkisel proteindir ve doğal olarak düşük karbonhidratlı beslenmeye entegre olur. tofu zeytinyağı ve baharatlarla sotelenmiş sebzelerin içine ufalanmış, mümkün olan en basit yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı vejetaryen yemeklerden biridir. tempo daha iyi bir protein-karbonhidrat oranına ve pişirme sırasında daha iyi dayanabilen daha sıkı bir dokuya sahiptir.
Takviye etmeniz gereken besin eksiklikleri
Vejetaryen beslenmede B12, demir, çinko ve omega-3 yağ asitleri düşük oranda bulunur; bunların tümü esas olarak hayvansal ürünlerde bulunur. Düşük karbonhidratlı vejetaryen beslenme, doğal olarak bu boşlukları düzeltmez ve tam tahılların herhangi bir tazminat ödemeden kısıtlanması durumunda yenilerini ortaya çıkarabilir. B12 vitamini takviyeleri vejetaryenler için esasen zorunludur; B12 eksikliği yavaş yavaş gelişir ancak ilerledikten sonra geri döndürülmesi zor olan nörolojik ve enerji sorunlarına neden olur. Demir, özellikle kadınlar için diğer kritik olanıdır. Bitkisel demir (hem içermeyen demir), hayvansal demirden daha düşük oranda emilir; Demir açısından zengin bitkisel gıdaların yanında C vitamini tüketmek emilimi artırır.
Etiket okuma geliştirilmeye değer bir beceridir
Etten kaçınan vejetaryenler zaten etiketleri dikkatle okumaya eğilimlidirler ki bu aslında bir avantajdır. İşlenmiş vejetaryen gıdalar (et ikameleri, baharatlı tofu ürünleri, aromalı bitkisel sütler) genellikle düşük karbonhidrat yaklaşımını baltalayan önemli miktarda şeker veya rafine karbonhidrat içerir. Vejetaryen sertifikasının ötesinde gerçek karbonhidrat ve şeker içeriğinin okunması önemlidir.
Sağlıklı yağlar daha büyük bir bileşen haline geliyor
Karbonhidratlar azaltıldığında ve et ortadan kaldırıldığında, sağlıklı yağlar kalori ve tokluk açığını doldurur. Avokado, fındık, zeytinyağı, tam yağlı süt ürünleri, eğer tüketirseniz yumurta; bunlar diyetin omurgasını oluşturur. Bu beslenme açısından sağlıklıdır ve aslında Akdeniz tarzı beslenmenin işleyişiyle de uyumludur. Bir kalite sızma zeytinyağı Birincil yemeklik yağ, düşük karbonhidratlı vejetaryen yemeklerin çoğunu doğal olarak birbirine bağlar.
Neyi atlardım
Vejetaryenliğin otomatik olarak düşük kalorili veya düşük karbonhidrat anlamına geldiği varsayımını atlarım; öyle değil. Makarna, ekmek, peynir ağırlıklı yemekler ve vejetaryen hazır yiyeceklerden oluşan bir diyet, hem kalori hem de rafine karbonhidrat açısından yüksek olabilir. Ayrıca sırf karbonhidrat içerdikleri için baklagilleri tamamen kesmeyi de atlarım; fasulye ve mercimek ortadan kaldırılamayacak kadar çok besin değeri (lif, bitki proteini, mineraller) sağlar.
Düşük karbonhidratlı vejetaryen yemek, yeterli beslenme bilinciyle iyi sonuç verir. Besinlerinizin nereden geldiğini anlamaya yönelik yatırım, yalnızca etiketi korumak yerine kendinizi gerçekten iyi hissetmenizi sağlar.
Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır Sağlık ve Sağlıklı Yaşam mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın sağlık ve sağlıklı yaşam programları Dijital Ürünlerde →
