Вегетаріанство з низьким вмістом вуглеводів: що вам насправді потрібно дивитися
Я став вегетаріанцем, коли мені було близько двадцяти, з туманним уявленням, що це буде здоровіше та допоможе контролювати вагу. Чого я не очікував, так це того, скільки роздумів потрібно, щоб справді добре поїсти. Додавання обмежень щодо низького вмісту вуглеводів на додаток до вегетаріанської їжі значно ускладнює харчування, але це можна впоратися, якщо ви знаєте, де шукати.
Білковий виклик реальний
М'ясо і риба забезпечують легкодоступний повноцінний білок. Видаліть їх, зменшіть вуглеводи, і звичайні вегетаріанські білкові запаси — квасоля, сочевиця, коричневий рис, хліб — раптом отримають значне навантаження вуглеводами. Надійними вегетаріанськими білками з низьким вмістом вуглеводів є яйця, знежирений грецький йогурт, сир, тофу, темпе та едамаме. Створення їжі навколо цього вимагає продуманого планування, але це досяжно.
Варто особливо підкреслити соєвий білок — це найбільш повноцінний рослинний білок, який природним чином інтегрується в їжу з низьким вмістом вуглеводів. тофу подрібнені в пасеровані овочі з оливковою олією та приправами є однією з найпростіших вегетаріанських страв з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів. темпе має ще краще співвідношення білків і вуглеводів і більш тверду текстуру, яка краще зберігається під час приготування.
Дефіцит поживних речовин, який потрібно заповнити
У вегетаріанській дієті, як правило, не вистачає B12, заліза, цинку та омега-3 жирних кислот — усі вони переважно містяться в продуктах тваринного походження. Вегетаріанське харчування з низьким вмістом вуглеводів за своєю суттю не виправляє ці прогалини та може створити нові, якщо цільнозернові продукти обмежені без компенсації. добавки вітаміну B12 по суті, є обов’язковими для вегетаріанців — дефіцит В12 розвивається повільно, але викликає неврологічні та енергетичні наслідки, які важко усунути після прогресування. Залізо є іншим критичним, особливо для жінок. Рослинне залізо (негемове залізо) поглинається з меншою швидкістю, ніж тваринне залізо; вживання вітаміну С разом із багатими на залізо рослинними продуктами покращує засвоєння.
Читання етикеток — навичка, яку варто розвивати
Вегетаріанці, які уникали м’яса, вже уважно читають етикетки, що насправді є перевагою. Оброблені вегетаріанські продукти — замінники м’яса, приправлені тофу продукти, ароматизоване рослинне молоко — часто містять значну кількість цукру або рафінованих вуглеводів, що підриває низький вміст вуглеводів. Читання після вегетаріанської сертифікації фактичного вмісту вуглеводів і цукру має значення.
Здорові жири стають більшим компонентом
Коли вуглеводи зменшуються, а м’ясо виключається, корисні жири заповнюють прогалину в калоріях і ситості. Авокадо, горіхи, оливкова олія, знежирені молочні продукти, якщо ви їх споживаєте, яйця — вони стають основою дієти. Це правильно з поживної точки зору та насправді відповідає тому, як працює середземноморський стиль харчування. Якість оливкова олія першого віджиму оскільки основний кулінарний жир природним чином пов’язує більшість вегетаріанських страв з низьким вмістом вуглеводів.
Що б я пропустив
Я б пропустив припущення, що вегетаріанство автоматично означає низьку калорійність або низький вміст вуглеводів — це не так. Дієта, побудована навколо макаронних виробів, хліба, сирних страв і вегетаріанських напівфабрикатів, може бути як калорійною, так і рафінованих вуглеводів. Я б також пропустив повне виключення бобових лише тому, що вони містять вуглеводи — квасоля та сочевиця забезпечують занадто багато харчових цінностей (клітковини, рослинного білка, мінералів), щоб їх виключити.
Вегетаріанське харчування з низьким вмістом вуглеводів добре працює з достатньою обізнаністю про харчування. Інвестиції в розуміння того, звідки надходять ваші поживні речовини, окупаються тим, що ви відчуваєте себе добре, а не просто підтримуєте етикетку.
Готові робити покупки? Порівняйте Здоров'я та оздоровлення по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →
