Ăn chay Low-Carb: Những gì bạn thực sự cần xem
Tôi ăn chay ở độ tuổi cuối hai mươi với quan niệm mơ hồ rằng nó sẽ tốt cho sức khỏe hơn và giúp kiểm soát cân nặng. Điều tôi không lường trước được là cần phải suy nghĩ nhiều thế nào để thực sự ăn ngon. Việc bổ sung hạn chế về lượng carb thấp vào chế độ ăn chay sẽ làm tăng đáng kể độ phức tạp về mặt dinh dưỡng - nhưng bạn có thể kiểm soát được nếu bạn biết tìm ở đâu.
Thử thách về protein là có thật
Thịt và cá cung cấp protein hoàn chỉnh dễ dàng tiếp cận. Loại bỏ chúng, giảm lượng carbohydrate và các loại protein dành cho người ăn chay thông thường - đậu, đậu lăng, gạo lứt, bánh mì - đột nhiên mang một lượng carb đáng kể. Các loại protein chay ít carb đáng tin cậy là trứng, sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo, phô mai, đậu phụ, tempeh và edamame. Xây dựng bữa ăn xung quanh những điều này đòi hỏi phải lập kế hoạch có chủ ý nhưng có thể đạt được.
Điều đặc biệt cần nhấn mạnh là protein đậu nành - đây là loại protein thực vật hoàn chỉnh nhất hiện có và tích hợp tự nhiên vào chế độ ăn ít carb. đậu phụ nghiền thành rau xào với dầu ô liu và gia vị là một trong những bữa ăn chay giàu protein, ít carb đơn giản nhất có thể. tempeh thậm chí còn có tỷ lệ protein-carb tốt hơn và kết cấu chắc hơn, giữ được tốt hơn khi nấu ăn.
Những khoảng trống dinh dưỡng bạn cần bổ sung
Chế độ ăn chay có xu hướng thiếu axit béo B12, sắt, kẽm và omega-3 - tất cả đều có chủ yếu trong các sản phẩm động vật. Việc ăn chay ít carb vốn không khắc phục được những khoảng trống này và có thể tạo ra những khoảng trống mới nếu ngũ cốc nguyên hạt bị hạn chế mà không được bồi thường. bổ sung vitamin B12 về cơ bản là bắt buộc đối với người ăn chay - tình trạng thiếu hụt B12 phát triển chậm nhưng gây ra những hậu quả về thần kinh và năng lượng khó khắc phục khi đã tiến triển. Sắt là một chất quan trọng khác, đặc biệt đối với phụ nữ. Sắt thực vật (sắt không phải heme) hấp thụ với tốc độ thấp hơn sắt động vật; Ăn vitamin C cùng với thực phẩm thực vật giàu chất sắt giúp cải thiện sự hấp thụ.
Đọc nhãn là một kỹ năng đáng phát triển
Những người ăn chay tránh ăn thịt có xu hướng đọc kỹ nhãn mác, đây thực sự là một lợi thế. Thực phẩm chay đã qua chế biến - sản phẩm thay thế thịt, sản phẩm đậu phụ dày dặn, sữa thực vật có hương vị - thường chứa một lượng đáng kể đường hoặc carbohydrate tinh chế làm suy yếu phương pháp tiếp cận low-carb. Đọc qua chứng nhận ăn chay để biết hàm lượng carbohydrate và đường thực tế là vấn đề quan trọng.
Chất béo lành mạnh trở thành một thành phần lớn hơn
Khi giảm lượng carbohydrate và loại bỏ thịt, chất béo lành mạnh sẽ lấp đầy khoảng trống về lượng calo và cảm giác no. Bơ, các loại hạt, dầu ô liu, sữa đầy đủ chất béo nếu bạn tiêu thụ, trứng - những thứ này sẽ trở thành xương sống của chế độ ăn kiêng. Điều này hợp lý về mặt dinh dưỡng và thực sự phù hợp với cách thức hoạt động của phong cách ăn uống Địa Trung Hải. Một chất lượng dầu ô liu nguyên chất vì chất béo nấu ăn chính liên kết với nhau trong hầu hết các món ăn chay ít carb một cách tự nhiên.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua giả định rằng ăn chay tự động có nghĩa là ít calo hoặc ít carb - thực tế không phải vậy. Một chế độ ăn kiêng được xây dựng dựa trên mì ống, bánh mì, các món ăn nhiều phô mai và thực phẩm ăn chay tiện lợi có thể chứa nhiều calo và nhiều carbohydrate tinh chế. Tôi cũng sẽ bỏ qua việc cắt bỏ hoàn toàn các loại đậu chỉ vì chúng chứa carbohydrate - đậu và đậu lăng cung cấp quá nhiều giá trị dinh dưỡng (chất xơ, protein thực vật, khoáng chất) để loại bỏ.
Ăn chay low-carb có tác dụng tốt nếu có đủ nhận thức về dinh dưỡng. Việc đầu tư vào việc tìm hiểu chất dinh dưỡng của bạn đến từ đâu sẽ mang lại cảm giác thực sự tốt hơn là chỉ duy trì nhãn hiệu.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
