الأكل قليل الدسم: كيفية القيام بذلك دون الوقوع في فخ الملصقات
لقد مر النظام الغذائي قليل الدسم بعقدين معقدين. لقد تم بيعها بشكل مفرط في التسعينيات، ثم تم تصحيحها بشكل مبالغ فيه في العقد الأول من القرن الحادي والعشرين و2010 عندما أصبحت الأساليب الكيتونية عالية الدهون شائعة. الموقف الصادق هو أن الدهون الغذائية بكميات مناسبة ضرورية، وأن بعض أنواع الدهون صحية وبعضها الآخر ليس كذلك، وأن تقليل إجمالي تناول الدهون يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية - ولهذا السبب تنجح الأساليب قليلة الدهون عندما يتم تنفيذها بشكل صحيح وتفشل عندما يتم تنفيذها بشكل غير صحيح.
لماذا يمكن أن ينجح قليل الدسم؟
الدهون هي المغذيات الكبيرة الأكثر كثافة من السعرات الحرارية حيث تبلغ تسع سعرات حرارية لكل جرام، مقارنة بأربعة سعرات حرارية لكل جرام للبروتين والكربوهيدرات. يؤدي تقليل تناول الدهون إلى تقليل كثافة السعرات الحرارية، حيث تحتوي نفس الكمية من الطعام على سعرات حرارية أقل. بالنسبة للأشخاص الذين يشعرون بالشبع من حجم الطعام بدلاً من محتواه من السعرات الحرارية، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تقليل السعرات الحرارية بشكل طبيعي دون الشعور بالجوع.
يعمل هذا النهج بشكل جيد بشكل خاص عندما يتم تقليل الدهون من الأطعمة المصنعة عالية الدهون والمنتجات الحيوانية، ويتم استبدال السعرات الحرارية بأطعمة كاملة غنية بالألياف توفر الحجم والتغذية. إن إزالة وجبة خفيفة عالية الدهون واستبدالها بوجبة خفيفة كبيرة تحتوي على الخضروات يقلل من تناول الدهون، ويقلل من السعرات الحرارية، ويزيد من تناول الألياف والمغذيات الدقيقة في وقت واحد.
فخ الملصقات قليلة الدسم
أكبر نمط فشل في اتباع نظام غذائي منخفض الدهون هو فئة الأطعمة المصنعة "قليلة الدهون". عندما يقوم المصنعون بإزالة الدهون من منتج ما، فإنهم يستبدلونها بشيء ما - عادة السكر أو النشا المكرر أو الصوديوم - للحفاظ على الاستساغة. غالبًا ما يحتوي الزبادي المنكه الخالي من الدهون على سكر أكثر من الزبادي الكامل الدسم. غالبًا ما تحتوي البسكويت قليل الدسم على كربوهيدرات مكررة أكثر من نظيراتها العادية.
إن قراءة الملصق الغذائي الكامل بدلاً من محتوى الدهون فقط أمر غير قابل للتفاوض في هذا النهج. ما يهم لإدارة الوزن هو إجمالي محتوى السعرات الحرارية والجودة الغذائية. إن المنتج "منخفض الدهون" ولكنه يحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات المكررة سيزيد من نسبة الجلوكوز في الدم، ويؤدي إلى دورات الجوع، ويقوض العجز في السعرات الحرارية الذي كنت تعتقد أنك تسببه.
الدهون التي لا تزال بحاجة إليها
بعض الدهون ضرورية حقًا، إذ لا يستطيع الجسم تصنيع أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية ويجب أن يحصل عليها من الطعام. الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو لها فوائد مباشرة على القلب والأوعية الدموية. الهدف من اتباع نهج صحي قليل الدهون ليس تقليل جميع الدهون ولكن التخلص من الدهون المشبعة والمتحولة مع الحفاظ على كميات كافية من الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة.
إزالة زيت الزيتون إن اتباع نهج الأكل الصحي باسم قليل الدسم هو أمر عكسي تمامًا. ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على الخضار في العشاء تساهم في زيادة الدهون المفيدة بكمية يستخدمها الجسم، بينما تجعل الوجبة أكثر إشباعًا وتبطئ امتصاص العناصر الغذائية الأخرى.
التنفيذ العملي
النهج الأكثر فعالية لتناول الطعام قليل الدسم: التخلص من الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة المصنعة عالية الدهون، والتحول إلى منتجات الألبان قليلة الدسم حيث تستخدم منتجات الألبان، واختيار مصادر البروتين الخالية من الدهون بدلاً من الدهون (صدور الدجاج بدلاً من الفخذين، والأسماك بدلاً من لحم البقر الدهني)، وزيادة تناول الخضروات لملء الحجم. أ مقياس المطبخ يساعد خلال الأسابيع القليلة الأولى عندما تكون معايرة الأجزاء للطهي قليل الدسم غير مألوفة.
A مقلاة غير لاصقة يجعل طهي البروتين الخالي من الدهون دون إضافة دهون أمرًا عمليًا - يلتصق الطعام عند طهيه في مقلاة غير لاصقة ويتطلب دهونًا لمنع ذلك. المعدات المناسبة تجعل هذه التقنية في متناول الجميع.
ما كنت تخطي
سأتخطى ممر الأطعمة قليلة الدسم المعبأة كمصدر أساسي للامتثال. إن أفضل الأكل قليل الدسم هو في الغالب الأطعمة الكاملة الحقيقية مع تقليل الدهون بشكل طبيعي من خلال التركيز على البروتين والخضروات - وليس المنتجات المصنعة التي يتم استبدال الدهون بها بمكونات أخرى تسبب مشاكل. سأتخطى أيضًا الدهون المتحولة تمامًا؛ تظهر في بعض الأطعمة المعبأة (خاصة السلع المخبوزة القابلة للحفظ على الرفوف) وليس لها أي خصائص غذائية مفيدة.
على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →
