কম চর্বিযুক্ত খাবার: লেবেল ফাঁদে না পড়ে এটি কীভাবে করবেন
কম চর্বিযুক্ত খাদ্য একটি জটিল দুই দশক হয়েছে. এটি 1990-এর দশকে বেশি বিক্রি হয়েছিল, তারপর 2000 এবং 2010-এর দশকে যখন উচ্চ-চর্বিযুক্ত কেটোজেনিক পদ্ধতিগুলি ফ্যাশনেবল হয়ে ওঠে তখন এর বিরুদ্ধে অতিরিক্ত সংশোধন করা হয়। সৎ অবস্থান হল যে উপযুক্ত পরিমাণে খাদ্যতালিকাগত চর্বি প্রয়োজন, কিছু ধরণের চর্বি স্বাস্থ্যকর এবং কিছু নয়, এবং মোট চর্বি কমানো ক্যালোরির পরিমাণকে কমিয়ে দেয় — এই কারণেই কম চর্বিযুক্ত পদ্ধতিগুলি সঠিকভাবে করা হলে কাজ করে এবং ভুলভাবে করা হলে ব্যর্থ হয়৷
কেন কম চর্বি কাজ করতে পারে
প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের জন্য প্রতি গ্রাম চার ক্যালোরির তুলনায় ফ্যাট হল সর্বাধিক ক্যালোরি-ঘন ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট যা প্রতি গ্রাম নয় ক্যালোরি। চর্বি গ্রহণ কমিয়ে ক্যালোরির ঘনত্ব হ্রাস করে — একই পরিমাণ খাবারে কম ক্যালোরি থাকে। যারা ক্যালরির উপাদানের চেয়ে খাদ্যের পরিমাণ থেকে তৃপ্তি খুঁজে পান, তাদের জন্য এটি ক্ষুধা ছাড়াই প্রাকৃতিক ক্যালোরি হ্রাস করতে পারে।
পদ্ধতিটি বিশেষভাবে ভাল কাজ করে যখন চর্বি হ্রাস উচ্চ-চর্বিযুক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং প্রাণীজ পণ্য থেকে হয় এবং ক্যালোরিগুলি উচ্চ ফাইবারযুক্ত সম্পূর্ণ খাবার দিয়ে প্রতিস্থাপিত হয় যা ভলিউম এবং পুষ্টি প্রদান করে। একটি উচ্চ চর্বিযুক্ত স্ন্যাক অপসারণ এবং একটি বড় সবজি-ভিত্তিক স্ন্যাক দিয়ে প্রতিস্থাপন করা চর্বি গ্রহণ কমায়, ক্যালোরি হ্রাস করে এবং একই সাথে ফাইবার এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট গ্রহণ বাড়ায়।
লো-ফ্যাট লেবেল ফাঁদ
লো-ফ্যাট ডায়েটিং এর সবচেয়ে বড় ব্যর্থতা হল প্রক্রিয়াকৃত "লো-ফ্যাট" খাদ্য বিভাগ। যখন নির্মাতারা একটি পণ্য থেকে চর্বি অপসারণ করে, তারা এটিকে কিছু দিয়ে প্রতিস্থাপন করে - সাধারণত চিনি, পরিশোধিত স্টার্চ বা সোডিয়াম - স্বাদ বজায় রাখার জন্য। একটি চর্বি-মুক্ত স্বাদযুক্ত দই প্রায়শই একটি পূর্ণ-চর্বি সংস্করণের চেয়ে বেশি চিনি থাকে। কম চর্বিযুক্ত ক্র্যাকারগুলিতে প্রায়শই তাদের নিয়মিত অংশগুলির তুলনায় বেশি পরিশ্রুত কার্বোহাইড্রেট থাকে।
শুধুমাত্র চর্বিযুক্ত সামগ্রীর পরিবর্তে সম্পূর্ণ পুষ্টির লেবেল পড়া এই পদ্ধতির জন্য অ-আলোচনাযোগ্য। ওজন ব্যবস্থাপনার জন্য যা গুরুত্বপূর্ণ তা হল মোট ক্যালোরি সামগ্রী এবং পুষ্টির গুণমান। একটি পণ্য যা "কম চর্বিযুক্ত" কিন্তু চিনি এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের উচ্চতা রক্তের গ্লুকোজ বৃদ্ধি করবে, ক্ষুধা চক্র চালাবে এবং আপনি যে ক্যালরির ঘাটতি তৈরি করছেন বলে মনে করেছিলেন তা হ্রাস করবে।
চর্বি আপনি এখনও প্রয়োজন
কিছু ফ্যাট প্রকৃতপক্ষে প্রয়োজনীয় - শরীর ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড সংশ্লেষ করতে পারে না এবং সেগুলি অবশ্যই খাদ্য থেকে পেতে হবে। অলিভ অয়েল এবং অ্যাভোকাডো থেকে পাওয়া মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটের সরাসরি কার্ডিওভাসকুলার উপকারিতা রয়েছে। একটি স্বাস্থ্যকর লো-ফ্যাট পদ্ধতির লক্ষ্য হল সমস্ত চর্বি কমানো নয় বরং পর্যাপ্ত পরিমাণে পলিআনস্যাচুরেটেড এবং মনোস্যাচুরেটেড চর্বি সংরক্ষণ করে স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট দূর করা।
অপসারণ করা হচ্ছে জলপাই তেল একটি স্বাস্থ্যকর খাওয়ার পদ্ধতির নামে কম চর্বি একেবারে পিছনের দিকে। রাতের খাবারে শাকসবজির উপর এক টেবিল চামচ অলিভ অয়েল শরীরে যে পরিমাণে ব্যবহার করে তাতে উপকারী চর্বি যোগায়, পাশাপাশি খাবারকে আরও তৃপ্তিদায়ক করে তোলে এবং অন্যান্য পুষ্টির শোষণকে ধীর করে দেয়।
ব্যবহারিক বাস্তবায়ন
সবচেয়ে কার্যকর লো-ফ্যাট খাওয়ার পদ্ধতি: জাঙ্ক ফুড এবং উচ্চ চর্বিযুক্ত প্রক্রিয়াজাত স্ন্যাকস বাদ দিন, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবারে স্যুইচ করুন যেখানে আপনি দুগ্ধজাত খাবার ব্যবহার করেন, চর্বিযুক্ত খাবারের উপর চর্বিহীন প্রোটিন উত্স বেছে নিন (উরুতে মুরগির স্তন, চর্বিযুক্ত গরুর মাংসের বেশি মাছ), এবং ভলিউম পূরণ করতে উদ্ভিজ্জ খাওয়া বাড়ান। ক রান্নাঘর স্কেল প্রথম কয়েক সপ্তাহে সাহায্য করে যখন কম চর্বিযুক্ত রান্নার জন্য অংশ ক্রমাঙ্কন অপরিচিত।
A নন-স্টিক প্যান যোগ করা চর্বি ছাড়া চর্বিহীন প্রোটিন রান্নাকে ব্যবহারিক করে তোলে - যখন একটি নন-স্টিক-ঘাটতি প্যানে রান্না করা হয় তখন খাবারের কাঠি থাকে এবং এটি প্রতিরোধ করতে চর্বির প্রয়োজন হয়। সঠিক সরঞ্জাম প্রযুক্তিকে অ্যাক্সেসযোগ্য করে তোলে।
আমি কি এড়িয়ে যেতে চাই
আমি সম্মতির প্রাথমিক উত্স হিসাবে প্যাকেজযুক্ত কম চর্বিযুক্ত খাবারের আইল এড়িয়ে যাব। সর্বোত্তম কম চর্বিযুক্ত খাবার বেশিরভাগই আসল পুরো খাবার যা ফ্যাট প্রাকৃতিকভাবে প্রোটিন এবং উদ্ভিজ্জ জোরের মাধ্যমে হ্রাস পায় — অন্যান্য সমস্যাযুক্ত উপাদান দ্বারা প্রতিস্থাপিত চর্বিযুক্ত পণ্য তৈরি করা হয় না। আমি সম্পূর্ণরূপে ট্রান্স ফ্যাট এড়িয়ে যেতে চাই; এগুলি কিছু প্যাকেটজাত খাবারে (বিশেষ করে শেল্ফ-স্থির বেকড পণ্য) উপস্থিত হয় এবং তাদের কোন পুষ্টির বৈশিষ্ট্য নেই।
কেনাকাটা করতে প্রস্তুত? তুলনা করুন স্বাস্থ্য ও সুস্থতা দোকান জুড়ে → 📚 অথবা ব্রাউজ করুন স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা প্রোগ্রাম ডিজিটাল পণ্য →
