خوردن کم چرب: چگونه این کار را بدون افتادن در تله برچسب انجام دهیم
رژیم کم چرب دو دهه پیچیده بوده است. در دهه 1990 بیش از حد فروخته شد، سپس در دهه های 2000 و 2010 زمانی که رویکردهای کتوژنیک پرچرب مد شد، بیش از حد آن را اصلاح کرد. موضع صادقانه این است که چربی رژیم غذایی در مقادیر مناسب ضروری است، برخی از انواع چربیها سالم هستند و برخی دیگر سالم نیستند، و کاهش مصرف کل چربی باعث کاهش کالری دریافتی میشود - به همین دلیل است که رویکردهای کمچرب وقتی درست انجام میشوند کار میکنند و وقتی نادرست انجام میشوند شکست میخورند.
چرا چربی کم می تواند موثر باشد؟
چربی با 9 کالری در هر گرم، در مقایسه با 4 کالری در هر گرم برای پروتئین و کربوهیدرات، متراکم ترین درشت مغذی درشت مغذی است. کاهش مصرف چربی باعث کاهش تراکم کالری می شود - همان حجم غذا حاوی کالری کمتری است. برای افرادی که به جای محتوای کالری، از حجم غذا احساس سیری می کنند، این می تواند باعث کاهش کالری طبیعی بدون گرسنگی شود.
این رویکرد بهویژه زمانی خوب عمل میکند که کاهش چربی از غذاهای فرآوریشده پرچرب و فرآوردههای حیوانی باشد و کالریها با غذاهای کامل با فیبر بالا جایگزین شوند که حجم و تغذیه را فراهم میکنند. حذف یک میان وعده پرچرب و جایگزینی آن با یک میان وعده بزرگ حاوی سبزیجات باعث کاهش مصرف چربی، کاهش کالری و افزایش مصرف فیبر و ریزمغذی ها به طور همزمان می شود.
تله برچسب کم چرب
بزرگترین حالت شکست رژیم غذایی کم چرب، دسته غذایی فرآوری شده «کم چرب» است. وقتی تولیدکنندگان چربی را از یک محصول حذف میکنند، آن را با چیزی – معمولاً شکر، نشاسته تصفیهشده یا سدیم – جایگزین میکنند تا خوشمزه بودن را حفظ کنند. یک ماست طعم دار بدون چربی اغلب حاوی قند بیشتری نسبت به نوع پرچرب است. کراکرهای کم چرب اغلب حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده بیشتری نسبت به همتایان معمولی خود هستند.
خواندن برچسب تغذیه کامل به جای محتوای چربی برای این رویکرد غیرقابل مذاکره است. آنچه برای مدیریت وزن اهمیت دارد محتوای کالری و کیفیت تغذیه است. محصولی که "کم چرب" است اما قند و کربوهیدرات های تصفیه شده بالایی دارد، گلوکز خون را افزایش می دهد، چرخه های گرسنگی را تحریک می کند و کسری کالری را که فکر می کردید ایجاد می کنید، تضعیف می کند.
چربی هایی که هنوز به آن نیاز دارید
چربی های خاصی واقعا ضروری هستند – بدن نمی تواند اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 را سنتز کند و باید آنها را از غذا دریافت کند. چربی های تک غیراشباع روغن زیتون و آووکادو فواید مستقیم قلبی عروقی دارند. هدف یک رویکرد سالم کمچرب، به حداقل رساندن تمام چربیها نیست، بلکه حذف چربیهای اشباع و ترانس با حفظ مقادیر کافی از چربیهای چند غیراشباع و تک غیراشباع است.
حذف کردن روغن زیتون از یک رویکرد تغذیه سالم به نام کم چربی دقیقاً معکوس است. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون روی سبزیجات در وعده شام، به مقداری که بدن استفاده می کند، به چربی مفید کمک می کند، در حالی که غذا را سیر کننده تر می کند و جذب سایر مواد مغذی را کاهش می دهد.
پیاده سازی عملی
موثرترین روش غذا خوردن کم چرب: حذف غذاهای ناسالم و تنقلات پرچرب فرآوری شده، جایگزینی به لبنیات کم چرب در جایی که از لبنیات استفاده می کنید، منابع پروتئین بدون چربی را به جای منابع چرب انتخاب کنید (سینه مرغ به جای ران، ماهی به جای گوشت گاو چرب)، و مصرف سبزیجات را افزایش دهید تا حجم آن پر شود. الف ترازو آشپزخانه در چند هفته اول که کالیبراسیون وعده برای پخت و پز کم چرب ناآشنا است کمک می کند.
A تابه نچسب پختن پروتئین بدون چربی بدون چربی اضافه را عملی می کند - غذا وقتی در تابه ای نچسب پخته می شود می چسبد و برای جلوگیری از آن نیاز به چربی دارد. تجهیزات مناسب این تکنیک را در دسترس قرار می دهد.
چیزی که من از آن می گذرم
من از راهروی بسته بندی مواد غذایی کم چرب به عنوان منبع اصلی انطباق صرف نظر می کنم. بهترین غذای کمچرب عمدتاً غذای کامل واقعی است که چربی آن بهطور طبیعی با تأکید بر پروتئین و سبزیجات کاهش مییابد – نه محصولات تولید شده با چربی جایگزین شده با سایر مواد مشکلساز. من همچنین چربی های ترانس را به طور کامل حذف می کنم. آنها در برخی از غذاهای بسته بندی شده (مخصوصاً محصولات پخته شده در قفسه) ظاهر می شوند و هیچ خاصیت تغذیه ای ندارند.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
