אכילה דלת שומן: איך לעשות את זה מבלי ליפול למלכודות התווית
לתזונה דלת השומן היו שני עשורים מסובכים. זה נמכר יתר על המידה בשנות ה-90, ואז תוקן יתר על המידה בשנות ה-2000 וה-2010, כאשר גישות קטוגניות עתירות שומן הפכו לאופנתיות. העמדה הכנה היא שיש צורך בשומן תזונתי בכמויות מתאימות, שסוגי שומן מסוימים בריאים וחלקם לא, ושהפחתת צריכת השומן הכוללת אכן מפחיתה את הצריכה הקלורית - וזו הסיבה שגישות דלות שומן עובדות כשהן עושות נכון ונכשלות כשהן עושות אותן בצורה לא נכונה.
מדוע דל שומן יכול לעבוד
שומן הוא המאקרו-נוטריינט צפוף ביותר בקלוריות עם תשע קלוריות לגרם, בהשוואה לארבע קלוריות לגרם עבור חלבון ופחמימות. הפחתת צריכת השומן מפחיתה את הצפיפות הקלורית - אותו נפח מזון מכיל פחות קלוריות. עבור אנשים שמוצאים שובע מנפח מזון ולא מתוכן קלורי, זה יכול לייצר הפחתת קלוריות טבעית ללא רעב.
הגישה עובדת טוב במיוחד כאשר הפחתת השומן היא ממזונות מעובדים עתירי שומן ומוצרים מן החי, והקלוריות מוחלפות במזונות מלאים עתירי סיבים המספקים נפח ותזונה. הסרת חטיף עתיר שומן והחלפתו בחטיף גדול על בסיס ירקות מפחיתה את צריכת השומן, מפחיתה קלוריות ומגבירה את צריכת הסיבים והמיקרונוטריינטים בו זמנית.
מלכודת התווית דלת השומן
מצב הכישלון הגדול ביותר של דיאטה דלת שומן הוא קטגוריית המזון המעובד "דל שומן". כאשר היצרנים מסירים שומן ממוצר, הם מחליפים אותו במשהו - בדרך כלל סוכר, עמילן מזוקק או נתרן - כדי לשמור על הטעם. יוגורט בטעם נטול שומן מכיל לרוב יותר סוכר מאשר גרסה מלאה בשומן. קרקרים דלי שומן מכילים לעתים קרובות יותר פחמימות מזוקקות מאשר עמיתיהם הרגילים.
קריאת התווית התזונתית המלאה ולא רק את תכולת השומן אינה ניתנת למשא ומתן עבור גישה זו. מה שחשוב לניהול המשקל הוא התוכן הקלורי הכולל והאיכות התזונתית. מוצר שהוא "דל שומן" אך עשיר בסוכר ופחמימות מזוקקות יקפיץ את רמת הגלוקוז בדם, יניע מחזורי רעב ויערער את הגירעון הקלורי שחשבת שאתה יוצר.
שומנים שאתה עדיין צריך
שומנים מסוימים נחוצים באמת - הגוף אינו יכול לסנתז חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 ועליו לקבל אותן מהמזון. לשומנים חד בלתי רוויים משמן זית ואבוקדו יש יתרונות קרדיווסקולריים ישירים. המטרה של גישה בריאה דלת שומן היא לא למזער את כל השומן אלא להעלים שומנים רוויים וטרנס תוך שמירה על כמויות נאותות של שומנים רב בלתי רוויים וחד בלתי רוויים.
מסיר שמן זית מגישה של אכילה בריאה בשם דל השומן הוא בדיוק לאחור. כף שמן זית על ירקות בארוחת הערב תורמת שומן מועיל בכמות שהגוף משתמש בה, ובמקביל הופכת את הארוחה למשביעה יותר ומאטה את ספיגת חומרי הזנה אחרים.
יישום מעשי
הגישה האפקטיבית ביותר לאכילה דלת שומן: הסר ג'אנק פוד וחטיפים מעובדים עתירי שומן, עבור למוצרי חלב דלי שומן שבהם אתה משתמש במוצרי חלב, בחר מקורות חלבון רזים על פני שומניים (חזה עוף על הירכיים, דגים על פני בשר בקר שומני), והגבר את צריכת הירקות כדי למלא את הנפח. א משקל מטבח עוזר במהלך השבועות הראשונים כאשר כיול מנות לבישול דל שומן אינו מוכר.
A מחבת טפלון הופך את הבישול של חלבון רזה ללא תוספת שומן למעשי - מזון נדבק כשהוא מבושל במחבת חסרת דביקות ודורש שומן כדי למנוע זאת. הציוד הנכון הופך את הטכניקה לנגישה.
על מה הייתי מדלג
הייתי מדלג על מעבר המזון דל השומן הארוז כמקור עיקרי לציות. האכילה דלת השומן הטובה ביותר היא בעיקר מזון מלא אמיתי עם שומן מופחת באופן טבעי באמצעות דגש על חלבון וירקות - לא מוצרים מיוצרים עם שומן שהוחלף במרכיבים בעייתיים אחרים. הייתי גם מדלגת לחלוטין על שומני טראנס; הם מופיעים בחלק מהמזונות הארוזים (במיוחד מוצרי מאפה יציבים על מדף) ואין להם תכונות תזונתיות משחררות.
מוכנים לחנות? השווה בריאות ואיכות חיים ברחבי חנויות → 📚 או לגלוש תוכניות בריאות ואיכות חיים במוצרים דיגיטליים →
