कम वसा वाला भोजन: लेबल के जाल में फंसे बिना इसे कैसे करें
कम वसा वाला आहार दो दशकों से जटिल रहा है। 1990 के दशक में इसकी अत्यधिक बिक्री हुई, फिर 2000 और 2010 के दशक में इसकी तुलना में अत्यधिक बिक्री हुई जब उच्च वसा वाले केटोजेनिक दृष्टिकोण फैशनेबल हो गए। ईमानदार स्थिति यह है कि उचित मात्रा में आहार में वसा आवश्यक है, कि कुछ प्रकार की वसा स्वास्थ्यप्रद हैं और कुछ नहीं, और कुल वसा का सेवन कम करने से कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है - यही कारण है कि कम वसा वाले दृष्टिकोण सही ढंग से किए जाने पर काम करते हैं और गलत तरीके से किए जाने पर विफल हो जाते हैं।
लो-फैट क्यों काम कर सकता है?
प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के लिए प्रति ग्राम चार कैलोरी की तुलना में प्रति ग्राम नौ कैलोरी के साथ वसा सबसे अधिक कैलोरी वाला मैक्रोन्यूट्रिएंट है। वसा का सेवन कम करने से कैलोरी घनत्व कम हो जाता है - भोजन की समान मात्रा में कम कैलोरी होती है। जो लोग कैलोरी सामग्री के बजाय भोजन की मात्रा से तृप्ति पाते हैं, उनके लिए यह भूख के बिना प्राकृतिक कैलोरी कटौती उत्पन्न कर सकता है।
यह दृष्टिकोण विशेष रूप से अच्छी तरह से काम करता है जब वसा में कमी उच्च वसा वाले प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और पशु उत्पादों से होती है, और कैलोरी को उच्च फाइबर वाले संपूर्ण खाद्य पदार्थों से बदल दिया जाता है जो मात्रा और पोषण प्रदान करते हैं। उच्च वसा वाले नाश्ते को हटाकर उसकी जगह बड़े सब्जी-आधारित नाश्ते का सेवन करने से वसा का सेवन कम हो जाता है, कैलोरी कम हो जाती है, और फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों का सेवन एक साथ बढ़ जाता है।
लो-फैट लेबल ट्रैप
कम वसा वाले आहार का सबसे बड़ा विफलता तरीका प्रसंस्कृत "कम वसा" खाद्य श्रेणी है। जब निर्माता किसी उत्पाद से वसा हटाते हैं, तो वे स्वादिष्टता बनाए रखने के लिए इसे किसी चीज़ से बदल देते हैं - आमतौर पर चीनी, परिष्कृत स्टार्च, या सोडियम। वसा रहित स्वाद वाले दही में अक्सर पूर्ण वसा वाले संस्करण की तुलना में अधिक चीनी होती है। कम वसा वाले पटाखों में अक्सर उनके नियमित समकक्षों की तुलना में अधिक परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
केवल वसा की मात्रा के बजाय संपूर्ण पोषण लेबल पढ़ना इस दृष्टिकोण के लिए गैर-परक्राम्य है। वजन प्रबंधन के लिए जो बात मायने रखती है वह है कुल कैलोरी सामग्री और पोषण गुणवत्ता। एक उत्पाद जो "कम वसा" वाला है लेकिन चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में उच्च है, रक्त शर्करा को बढ़ाएगा, भूख चक्र को बढ़ाएगा, और कैलोरी की कमी को कम करेगा जो आपने सोचा था कि आप पैदा कर रहे हैं।
वसा जो आपको अभी भी चाहिए
कुछ वसा वास्तव में आवश्यक हैं - शरीर ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड को संश्लेषित नहीं कर सकता है और उन्हें भोजन से प्राप्त करना होगा। जैतून के तेल और एवोकाडो से प्राप्त मोनोअनसैचुरेटेड वसा से सीधे हृदय संबंधी लाभ होते हैं। स्वस्थ कम वसा वाले दृष्टिकोण का लक्ष्य सभी वसा को कम करना नहीं है, बल्कि पर्याप्त मात्रा में पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसेचुरेटेड वसा को संरक्षित करते हुए संतृप्त और ट्रांस वसा को खत्म करना है।
हटाना जैतून का तेल कम वसा के नाम पर स्वस्थ भोजन का दृष्टिकोण बिल्कुल उल्टा है। रात के खाने में सब्जियों के ऊपर एक चम्मच जैतून का तेल शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली मात्रा में लाभकारी वसा का योगदान देता है, साथ ही भोजन को अधिक संतोषजनक बनाता है और अन्य पोषक तत्वों के अवशोषण को धीमा कर देता है।
व्यावहारिक कार्यान्वयन
कम वसा वाले खाने का सबसे प्रभावी तरीका: जंक फूड और उच्च वसा वाले प्रसंस्कृत स्नैक्स को हटा दें, कम वसा वाले डेयरी पर स्विच करें जहां आप डेयरी का उपयोग करते हैं, वसायुक्त प्रोटीन के बजाय दुबले प्रोटीन स्रोतों को चुनें (जांघों के ऊपर चिकन स्तन, वसायुक्त बीफ के बजाय मछली), और मात्रा को भरने के लिए सब्जियों का सेवन बढ़ाएं। ए रसोई का पैमाना पहले कुछ हफ्तों के दौरान मदद मिलती है जब कम वसा वाले खाना पकाने के लिए हिस्से का अंशांकन अपरिचित होता है।
A नॉन-स्टिक पैन अतिरिक्त वसा के बिना लीन प्रोटीन पकाने को व्यावहारिक बनाता है - नॉन-स्टिक-कमी वाले पैन में पकाने पर भोजन चिपक जाता है और इसे रोकने के लिए वसा की आवश्यकता होती है। सही उपकरण तकनीक को सुलभ बनाता है।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं अनुपालन के प्राथमिक स्रोत के रूप में पैकेज्ड कम वसा वाले भोजन के गलियारे को छोड़ दूँगा। सबसे अच्छा कम वसा वाला भोजन ज्यादातर वास्तविक संपूर्ण भोजन होता है जिसमें प्रोटीन और वनस्पति जोर के माध्यम से स्वाभाविक रूप से वसा कम हो जाती है - अन्य समस्याग्रस्त अवयवों द्वारा प्रतिस्थापित वसा वाले निर्मित उत्पाद नहीं। मैं ट्रांस वसा को भी पूरी तरह से छोड़ दूँगा; वे कुछ पैकेज्ड खाद्य पदार्थों (विशेष रूप से शेल्फ-स्थिर पके हुए माल) में दिखाई देते हैं और उनमें कोई पोषण संबंधी गुण नहीं होते हैं।
खरीदारी के लिए तैयार हैं? तुलना करें स्वास्थ्य एवं कल्याण दुकानों के पार → 📚 या ब्राउज़ करें स्वास्थ्य एवं कल्याण कार्यक्रम डिजिटल सामान में →
