低脂肪食：ラベルの罠に引っかからずに実践する方法
低脂肪食は複雑な 20 年間を経てきました。 1990年代には過剰に売られ、その後、高脂肪ケトジェニックアプローチが流行した2000年代と2010年代には過剰補正されました。正直な立場は、適切な量の食事性脂肪は必要であり、脂肪の種類によっては健康に良いものとそうでないものがあること、脂肪の総摂取量を減らすとカロリー摂取量は確実に減る、というのが、低脂肪アプローチが正しく行えば効果があり、間違って行えば失敗する理由である。
低脂肪が効果がある理由
脂肪は最もカロリー密度の高い主要栄養素であり、1 グラムあたり 9 カロリーですが、タンパク質と炭水化物は 1 グラムあたり 4 カロリーです。脂肪摂取量を減らすとカロリー密度が下がります。つまり、同じ体積の食物に含まれるカロリーが少なくなります。カロリー量ではなく食事の量によって満腹感を感じる人にとって、これにより空腹感を感じることなく自然にカロリーを減らすことができます。
このアプローチは、高脂肪の加工食品や動物性食品から脂肪を減らし、カロリーをボリュームと栄養を提供する高繊維のホールフードに置き換える場合に特に効果的です。高脂肪スナックを取り除き、大量の野菜ベースのスナックに置き換えると、脂肪摂取量が減り、カロリーが減り、同時に繊維と微量栄養素の摂取量が増加します。
低脂肪ラベルの罠
低脂肪ダイエットの最大の失敗モードは、加工された「低脂肪」食品カテゴリーです。メーカーが製品から脂肪を除去する場合、おいしさを維持するために、通常は砂糖、精製デンプン、ナトリウムなどの何かで置き換えます。無脂肪フレーバーヨーグルトには、全脂肪バージョンよりも多くの砂糖が含まれていることがよくあります。低脂肪クラッカーには、通常のクラッカーよりも精製された炭水化物が含まれていることがよくあります。
このアプローチでは、脂肪含有量だけでなく栄養表示をすべて読むことは交渉の余地がありません。体重管理で重要なのは、総カロリー量と栄養の質です。 「低脂肪」だが砂糖や精製炭水化物が多く含まれている製品は、血糖値を急上昇させ、空腹サイクルを引き起こし、あなたが作り出していると思っていたカロリー不足を台無しにしてしまいます。
まだ必要な脂肪
特定の脂肪は本当に必要です。体はオメガ 3 脂肪酸とオメガ 6 脂肪酸を合成できないため、食物から摂取する必要があります。オリーブオイルとアボカドの一価不飽和脂肪は、心臓血管に直接的な効果をもたらします。健康的な低脂肪アプローチの目標は、すべての脂肪を最小限に抑えることではなく、十分な量の多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪を維持しながら、飽和脂肪とトランス脂肪を除去することです。
削除中 オリーブオイル 低脂肪という名のもとに健康的な食事のアプローチをとることは、まさに逆行です。夕食時に大さじ1杯のオリーブオイルを野菜の上にかけることで、体が使用する量の有益な脂肪を摂取できると同時に、食事の満足感が高まり、他の栄養素の吸収が遅くなります。
実際の実装
最も効果的な低脂肪食のアプローチ：ジャンクフードや高脂肪の加工スナックを取り除き、乳製品を使用している場合は低脂肪乳製品に切り替え、脂肪の多いタンパク質源よりも脂肪の少ないタンパク質源を選択し（太ももより鶏の胸肉、脂肪の多い牛肉より魚）、ボリュームを満たすために野菜の摂取量を増やします。あ キッチンスケール 低脂肪調理の分量調整に慣れていない最初の数週間に役立ちます。
A 焦げ付き防止パン 脂肪を加えずに脂肪分の少ないタンパク質を調理するのが実用的になります。こびりつき防止のフライパンで調理すると食品がこびりつき、それを防ぐために脂肪が必要になります。適切な機器があれば、この技術を利用できるようになります。
スキップしたいこと
私なら、コンプライアンスの主な情報源として、包装された低脂肪食品の売り場をスキップします。最良の低脂肪食は、タンパク質と野菜を重視することで脂肪を自然に減らした本物の自然食品がほとんどであり、脂肪を他の問題のある成分で置き換えた製造品ではありません。私ならトランス脂肪酸も完全に避けたいと思います。それらは一部の加工食品（特に保存可能な焼き菓子）に含まれており、補う栄養特性はありません。
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