저지방 식사: 라벨 함정에 빠지지 않고 실천하는 방법
저지방 식단은 지난 20년 동안 복잡한 과정을 거쳐왔습니다. 이는 1990년대에 과매도된 후 고지방 케톤 생성 접근법이 유행했던 2000년대와 2010년대에 과매도되었습니다. 정직한 입장은 적절한 양의 식이 지방이 필요하고, 일부 유형의 지방은 건강에 좋고 일부는 그렇지 않으며, 총 지방 섭취를 줄이면 칼로리 섭취가 줄어든다는 것입니다. 이것이 바로 저지방 접근법이 올바르게 수행되면 효과가 있고 잘못 수행되면 실패하는 이유입니다.
저지방이 효과가 있는 이유
지방은 그램당 9칼로리로 가장 칼로리가 높은 다량 영양소이며, 단백질과 탄수화물은 그램당 4칼로리입니다. 지방 섭취를 줄이면 칼로리 밀도가 감소합니다. 동일한 양의 음식에는 더 적은 칼로리가 포함됩니다. 칼로리 함량보다는 음식의 양에서 포만감을 느끼는 사람들에게 배고픔 없이 자연스러운 칼로리 감소를 가져올 수 있습니다.
이 접근 방식은 고지방 가공 식품 및 동물성 제품에서 지방을 줄이고 칼로리를 양과 영양을 제공하는 고섬유질 식품으로 대체할 때 특히 효과적입니다. 고지방 간식을 없애고 식물성 간식으로 대체하면 지방 섭취를 줄이고 칼로리를 줄이면서 섬유질과 미량 영양소 섭취를 동시에 늘릴 수 있습니다.
저지방 라벨의 함정
저지방 다이어트의 가장 큰 실패 모드는 가공된 '저지방' 식품 카테고리입니다. 제조업체는 제품에서 지방을 제거할 때 맛을 유지하기 위해 이를 대체하는 물질(대개 설탕, 정제된 전분, 나트륨)을 사용합니다. 무지방 맛 요거트에는 전지방 요거트보다 설탕이 더 많이 함유되어 있는 경우가 많습니다. 저지방 크래커에는 일반 크래커보다 더 정제된 탄수화물이 함유되어 있는 경우가 많습니다.
이 접근 방식에서는 지방 함량뿐만 아니라 전체 영양 표시를 읽는 것이 타협할 수 없습니다. 체중 관리에서 중요한 것은 총 칼로리 함량과 영양의 질입니다. "저지방"이지만 설탕과 정제된 탄수화물 함량이 높은 제품은 혈당을 높이고, 배고픔의 주기를 촉진하며, 여러분이 만들고 있다고 생각했던 칼로리 결핍을 약화시킵니다.
여전히 필요한 지방
특정 지방은 실제로 필요합니다. 신체는 오메가-3 및 오메가-6 지방산을 합성할 수 없으며 음식을 통해 섭취해야 합니다. 올리브 오일과 아보카도의 단일 불포화 지방은 심혈관계에 직접적인 이점을 줍니다. 건강한 저지방 접근법의 목표는 모든 지방을 최소화하는 것이 아니라 적절한 양의 다중 불포화 지방과 단일 불포화 지방을 유지하면서 포화 지방과 트랜스 지방을 제거하는 것입니다.
제거 올리브 오일 저지방이라는 이름의 건강한 식습관 접근 방식은 정확히 거꾸로입니다. 저녁 식사 시 야채 위에 올리브 오일 한 스푼을 얹으면 신체가 사용하는 유익한 지방의 양을 늘리는 동시에 식사를 더욱 만족스럽게 만들고 다른 영양소의 흡수를 늦추게 됩니다.
실질적인 구현
가장 효과적인 저지방 식사 접근 방식: 정크 푸드와 고지방 가공 스낵을 제거하고, 유제품을 사용하는 저지방 유제품으로 전환하고, 지방이 많은 것보다 지방이 적은 단백질 공급원을 선택하고(허벅지 대신 닭 가슴살, 지방이 많은 쇠고기 대신 생선), 양을 채우기 위해 야채 섭취를 늘립니다. 에이 주방 저울 저지방 요리에 대한 부분 보정이 익숙하지 않은 처음 몇 주 동안 도움이 됩니다.
A 붙지 않는 팬 지방을 첨가하지 않고 저지방 단백질을 요리하는 것이 실용적입니다. 음식이 들러붙지 않는 팬에서 요리할 때 들러붙고 이를 방지하려면 지방이 필요합니다. 올바른 장비를 사용하면 기술에 접근할 수 있습니다.
내가 건너뛰고 싶은 것
나는 규정 준수의 주요 원천으로서 포장된 저지방 식품 통로를 건너뛰고 싶습니다. 최고의 저지방 식사는 대부분 단백질과 야채 강조를 통해 지방을 자연적으로 감소시킨 실제 전체 식품이며, 지방을 다른 문제 있는 성분으로 대체한 제조 제품이 아닙니다. 나는 또한 트랜스 지방을 완전히 건너뛸 것입니다. 일부 포장 식품(특히 상온 보관 가능 구운 식품)에 나타나며 영양학적 특성이 없습니다.
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