Pemakanan Rendah Lemak: Bagaimana Melakukannya Tanpa Terjebak dengan Perangkap Label
Diet rendah lemak telah mengalami dua dekad yang rumit. Ia terlebih jual pada tahun 1990-an, kemudian diperbetulkan terlebih dahulu berbanding pada tahun 2000-an dan 2010-an apabila pendekatan ketogenik tinggi lemak menjadi bergaya. Kedudukan yang jujur adalah bahawa lemak diet dalam jumlah yang sesuai adalah perlu, bahawa beberapa jenis lemak adalah sihat dan ada yang tidak, dan bahawa mengurangkan jumlah pengambilan lemak mengurangkan pengambilan kalori — itulah sebabnya pendekatan rendah lemak berfungsi apabila dilakukan dengan betul dan gagal apabila dilakukan secara tidak betul.
Mengapa Rendah Lemak Boleh Berfungsi
Lemak adalah makronutrien paling padat kalori pada sembilan kalori setiap gram, berbanding empat kalori setiap gram untuk protein dan karbohidrat. Mengurangkan pengambilan lemak mengurangkan ketumpatan kalori — jumlah makanan yang sama mengandungi lebih sedikit kalori. Bagi orang yang merasa kenyang daripada jumlah makanan dan bukannya kandungan kalori, ini boleh menghasilkan pengurangan kalori semulajadi tanpa rasa lapar.
Pendekatan ini berfungsi dengan baik apabila pengurangan lemak adalah daripada makanan yang diproses tinggi lemak dan produk haiwan, dan kalori digantikan dengan makanan penuh serat tinggi yang memberikan jumlah dan nutrisi. Mengeluarkan snek tinggi lemak dan menggantikannya dengan snek berasaskan sayuran yang besar mengurangkan pengambilan lemak, mengurangkan kalori, dan meningkatkan pengambilan serat dan mikronutrien secara serentak.
Perangkap Label Rendah Lemak
Mod kegagalan terbesar diet rendah lemak ialah kategori makanan "rendah lemak" yang diproses. Apabila pengeluar mengeluarkan lemak daripada produk, mereka menggantikannya dengan sesuatu - biasanya gula, kanji ditapis atau natrium - untuk mengekalkan kesedapan. Yogurt berperisa tanpa lemak selalunya mengandungi lebih banyak gula daripada versi penuh lemak. Keropok rendah lemak selalunya mengandungi lebih banyak karbohidrat halus daripada yang biasa.
Membaca label pemakanan penuh dan bukannya hanya kandungan lemak tidak boleh dirundingkan untuk pendekatan ini. Apa yang penting untuk pengurusan berat badan ialah jumlah kandungan kalori dan kualiti pemakanan. Produk yang "rendah lemak" tetapi tinggi gula dan karbohidrat ditapis akan meningkatkan glukosa darah, memacu kitaran kelaparan dan menjejaskan defisit kalori yang anda fikirkan anda cipta.
Lemak yang Anda Masih Perlukan
Lemak tertentu benar-benar diperlukan — badan tidak boleh mensintesis asid lemak omega-3 dan omega-6 dan mesti mendapatkannya daripada makanan. Lemak tak tepu tunggal daripada minyak zaitun dan alpukat mempunyai manfaat kardiovaskular langsung. Matlamat pendekatan rendah lemak yang sihat bukanlah untuk meminimumkan semua lemak tetapi untuk menghapuskan lemak tepu dan trans sambil mengekalkan kuantiti lemak tak tepu dan tak tepu mono yang mencukupi.
Mengalih keluar minyak zaitun dari pendekatan pemakanan sihat atas nama rendah lemak adalah betul-betul ke belakang. Satu sudu minyak zaitun di atas sayur-sayuran semasa makan malam menyumbangkan lemak bermanfaat dalam kuantiti yang digunakan oleh badan, di samping menjadikan hidangan lebih memuaskan dan melambatkan penyerapan nutrien lain.
Perlaksanaan Praktikal
Pendekatan pemakanan rendah lemak yang paling berkesan: keluarkan makanan ringan dan makanan ringan yang diproses tinggi lemak, beralih kepada tenusu rendah lemak di mana anda menggunakan tenusu, pilih sumber protein tanpa lemak berbanding yang berlemak (dada ayam di atas paha, ikan berbanding daging lembu berlemak), dan perbanyakkan pengambilan sayur-sayuran untuk mengisi kelantangan. A penimbang dapur membantu semasa beberapa minggu pertama apabila penentukuran bahagian untuk masakan rendah lemak tidak biasa.
A kuali tidak melekat menjadikan memasak protein tanpa lemak tanpa lemak praktikal — makanan melekat apabila dimasak dalam kuali tidak melekat dan memerlukan lemak untuk menghalangnya. Peralatan yang betul menjadikan teknik ini boleh diakses.
Perkara yang saya akan Langkau
Saya akan melangkau lorong makanan rendah lemak yang dibungkus sebagai sumber pematuhan utama. Pemakanan rendah lemak yang terbaik adalah kebanyakannya makanan keseluruhan sebenar dengan lemak dikurangkan secara semula jadi melalui penekanan protein dan sayur-sayuran — bukan produk perkilangan dengan lemak digantikan dengan bahan bermasalah lain. Saya juga akan melangkau lemak trans sepenuhnya; ia muncul dalam beberapa makanan berbungkus (terutamanya barangan bakar yang stabil di rak) dan tidak mempunyai sifat pemakanan yang boleh menebus.
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kesihatan & Kesejahteraan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program kesihatan & kesejahteraan dalam Barangan Digital →
