Mâncarea cu conținut scăzut de grăsimi: cum să o faci fără a cădea în capcanele etichetei
Dieta săracă în grăsimi a avut două decenii complicate. A fost supravândut în anii 1990, apoi supracorectat în anii 2000 și 2010, când abordările cetogenice bogate în grăsimi au devenit la modă. Poziția sinceră este că grăsimile alimentare în cantități adecvate sunt necesare, că unele tipuri de grăsimi sunt sănătoase, iar altele nu și că reducerea aportului total de grăsimi reduce aportul caloric - motiv pentru care abordările cu conținut scăzut de grăsimi funcționează atunci când sunt făcute corect și eșuează atunci când sunt făcute incorect.
De ce poate funcționa un conținut scăzut de grăsimi
Grăsimea este macronutrientul cel mai bogat în calorii, cu nouă calorii pe gram, în comparație cu patru calorii pe gram pentru proteine și carbohidrați. Reducerea aportului de grăsimi reduce densitatea calorică - același volum de alimente conține mai puține calorii. Pentru persoanele care găsesc sațietate din volumul alimentelor mai degrabă decât din conținutul caloric, acest lucru poate produce o reducere naturală a caloriilor fără foame.
Abordarea funcționează deosebit de bine atunci când reducerea grăsimilor este din alimente procesate și produse de origine animală cu conținut ridicat de grăsimi, iar caloriile sunt înlocuite cu alimente integrale bogate în fibre, care oferă volum și nutriție. Eliminarea unei gustari bogate in grasimi si inlocuirea acesteia cu o gustare mare pe baza de legume reduce aportul de grasimi, reduce caloriile si creste simultan aportul de fibre si micronutrienti.
Capcana cu etichetă cu conținut scăzut de grăsimi
Cel mai mare mod de eșec al dietei cu conținut scăzut de grăsimi este categoria de alimente procesate „cu conținut scăzut de grăsimi”. Când producătorii îndepărtează grăsimea dintr-un produs, o înlocuiesc cu ceva - de obicei zahăr, amidon rafinat sau sodiu - pentru a menține palatabilitatea. Un iaurt cu aromă fără grăsimi conține adesea mai mult zahăr decât o versiune plină de grăsimi. Biscuiții cu conținut scăzut de grăsimi conțin adesea carbohidrați mai rafinați decât omologii lor obișnuiți.
Citirea completă a etichetei nutriționale, mai degrabă decât a conținutului de grăsimi, nu este negociabil pentru această abordare. Ceea ce contează pentru gestionarea greutății este conținutul caloric total și calitatea nutrițională. Un produs care are un conținut „scăzut de grăsimi”, dar bogat în zahăr și carbohidrați rafinați va crește nivelul de glucoză din sânge, va conduce ciclurile foametei și va submina deficitul caloric pe care credeați că îl creați.
Grăsimi de care mai aveți nevoie
Anumite grăsimi sunt cu adevărat necesare - organismul nu poate sintetiza acizi grași omega-3 și omega-6 și trebuie să-i obțină din alimente. Grăsimile mononesaturate din ulei de măsline și avocado au beneficii cardiovasculare directe. Scopul unei abordări sănătoase cu conținut scăzut de grăsimi nu este de a minimiza toate grăsimile, ci de a elimina grăsimile saturate și trans, păstrând în același timp cantități adecvate de grăsimi polinesaturate și mononesaturate.
Îndepărtarea ulei de măsline dintr-o abordare alimentară sănătoasă în numele conținutului scăzut de grăsimi este exact invers. O lingură de ulei de măsline peste legume la cină contribuie cu grăsime benefică într-o cantitate pe care o folosește organismul, făcând totodată masa mai satisfăcătoare și încetinind absorbția altor nutrienți.
Implementare practică
Cea mai eficientă abordare a consumului cu conținut scăzut de grăsimi: îndepărtați mâncarea nedorită și gustările procesate bogate în grăsimi, treceți la lactate cu conținut scăzut de grăsimi unde folosiți lactate, alegeți surse de proteine slabe în locul celor grase (piept de pui peste pulpe, pește peste carnea de vită grasă) și creșteți aportul de legume pentru a umple volumul. A cantar de bucatarie ajută în primele câteva săptămâni când calibrarea porțiilor pentru gătit cu conținut scăzut de grăsimi nu este familiară.
A tigaie antiaderentă face ca gătirea proteinelor slabe fără adaos de grăsimi să fie practică — alimentele se lipesc atunci când sunt gătite într-o tigaie antiaderentă și necesită grăsime pentru a preveni acest lucru. Echipamentul potrivit face tehnica accesibilă.
Ce aș sări peste
Aș sări peste culoarul de alimente cu conținut scăzut de grăsimi ambalate ca sursă principală de conformitate. Cea mai bună mâncare cu conținut scăzut de grăsimi este în cea mai mare parte alimente adevărate integrale, cu grăsimi reduse în mod natural prin accent pe proteine și legume - nu produse fabricate cu grăsimi înlocuite cu alte ingrediente problematice. De asemenea, aș sări peste grăsimile trans; ele apar în unele alimente ambalate (în special produse de panificație stabile la raft) și nu au proprietăți nutritive răscumpărătoare.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați Sănătate și bunăstare peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe de sănătate și bunăstare în Bunuri digitale →
