Обезжиренное питание: как это сделать, не попадаясь в ловушки ярлыков
Диета с низким содержанием жиров пережила два трудных десятилетия. Он был перепродан в 1990-х годах, а затем переоценен в 2000-х и 2010-х годах, когда в моду вошли кетогенные подходы с высоким содержанием жиров. Честная позиция заключается в том, что диетические жиры в соответствующих количествах необходимы, что некоторые виды жиров полезны, а некоторые нет, и что сокращение общего потребления жиров действительно снижает потребление калорий.
Почему обезжиренное питание может работать
Жир является наиболее калорийным макронутриентом: девять калорий на грамм по сравнению с четырьмя калориями на грамм белка и углеводов. Сокращение потребления жиров снижает калорийность — тот же объем еды содержит меньше калорий. Для людей, которые находят насыщение по объему еды, а не по ее калорийности, это может привести к естественному снижению калорийности без чувства голода.
Этот подход работает особенно хорошо, когда снижение жира происходит за счет обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием жиров и продуктов животного происхождения, а калории заменяются цельными продуктами с высоким содержанием клетчатки, которые обеспечивают объем и питание. Отказ от перекуса с высоким содержанием жиров и замена его обильным перекусом на основе овощей снижает потребление жиров, снижает количество калорий и одновременно увеличивает потребление клетчатки и микроэлементов.
Ловушка на этикетке с низким содержанием жира
Самым большим провалом диеты с низким содержанием жиров является категория обработанных «обезжиренных» продуктов. Когда производители удаляют жир из продукта, они заменяют его чем-то — обычно сахаром, рафинированным крахмалом или натрием — чтобы сохранить вкусовые качества. Обезжиренный ароматизированный йогурт часто содержит больше сахара, чем полножирный вариант. Крекеры с низким содержанием жира часто содержат больше рафинированных углеводов, чем их обычные аналоги.
При таком подходе чтение полной информации о пищевой ценности, а не только содержания жира, не подлежит обсуждению. Для контроля веса важны общая калорийность и качество питания. Продукт с «низким содержанием жира», но с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов повысит уровень глюкозы в крови, вызовет циклы голода и подрывает дефицит калорий, который, как вы думали, вы создаете.
Жиры, которые вам все еще нужны
Определенные жиры действительно необходимы — организм не может синтезировать жирные кислоты омега-3 и омега-6 и должен получать их из пищи. Мононенасыщенные жиры из оливкового масла и авокадо имеют прямую пользу для сердечно-сосудистой системы. Целью здорового подхода с низким содержанием жиров является не минимизация всех жиров, а исключение насыщенных и трансжиров, сохраняя при этом достаточное количество полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров.
Удаление оливковое масло подход к здоровому питанию во имя обезжиренной диеты — это прямо противоположный подход. Столовая ложка оливкового масла с овощами на ужин насыщает организм полезным жиром в том количестве, которое он использует, а также делает еду более сытной и замедляет усвоение других питательных веществ.
Практическая реализация
Самый эффективный подход к питанию с низким содержанием жиров: исключить нездоровую пищу и обработанные закуски с высоким содержанием жиров, перейти на обезжиренные молочные продукты, где вы употребляете молочные продукты, отдать предпочтение нежирным источникам белка вместо жирных (куриная грудка вместо бедер, рыба вместо жирной говядины) и увеличить потребление овощей, чтобы заполнить объем. А кухонные весы помогает в течение первых нескольких недель, когда калибровка порций для приготовления блюд с низким содержанием жира вам незнакома.
A сковорода с антипригарным покрытием делает практичным приготовление постного белка без добавления жира — пища пригорает при приготовлении на сковороде с антипригарным покрытием, и для предотвращения этого требуется жир. Правильное оборудование делает технику доступной.
Что я бы пропустил
Я бы пропустил упакованные продукты с низким содержанием жира как основной источник соблюдения требований. Лучшая диета с низким содержанием жиров — это в основном настоящая цельная пища с естественным уменьшением содержания жира за счет белка и овощей, а не искусственные продукты, в которых жир заменен другими проблемными ингредиентами. Я бы также полностью отказался от трансжиров; они появляются в некоторых упакованных продуктах (особенно в выпечке длительного хранения) и не обладают полезными питательными свойствами.
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
