Ulaji wa Mafuta ya Chini: Jinsi ya Kufanya Bila Kuanguka kwa Mitego ya Lebo
Chakula cha chini cha mafuta kimekuwa na ngumu miongo miwili. Iliuzwa zaidi katika miaka ya 1990, kisha ikarekebishwa zaidi katika miaka ya 2000 na 2010 wakati mbinu za ketogenic za mafuta ya juu zikawa za mtindo. Msimamo wa kweli ni kwamba mafuta ya chakula katika viwango vinavyofaa ni muhimu, kwamba aina fulani za mafuta ni nzuri kwa afya na baadhi sio, na kwamba kupunguza ulaji wa jumla wa mafuta hupunguza ulaji wa kalori - ndiyo sababu mbinu za mafuta ya chini hufanya kazi wakati zinafanywa kwa usahihi na kushindwa wakati zinafanywa vibaya.
Kwa nini mafuta ya chini yanaweza kufanya kazi
Mafuta ndiyo macronutrient yenye kalori nyingi zaidi katika kalori tisa kwa gramu, ikilinganishwa na kalori nne kwa gramu kwa protini na wanga. Kupunguza ulaji wa mafuta hupunguza wiani wa kalori - kiasi sawa cha chakula kina kalori chache. Kwa watu wanaopata satiety kutoka kwa kiasi cha chakula badala ya maudhui ya kalori, hii inaweza kuzalisha kupunguza asili ya kalori bila njaa.
Mbinu hiyo inafanya kazi vizuri hasa wakati upunguzaji wa mafuta unatokana na vyakula vilivyochakatwa vyenye mafuta mengi na bidhaa za wanyama, na kalori hubadilishwa na vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi ambazo hutoa kiasi na lishe. Kuondoa vitafunio vilivyo na mafuta mengi na kukibadilisha na vitafunio vikubwa vya mboga hupunguza ulaji wa mafuta, hupunguza kalori, na huongeza ulaji wa nyuzi na virutubishi kwa wakati mmoja.
Mtego wa Lebo ya Mafuta ya Chini
Njia kubwa ya kutofaulu ya lishe yenye mafuta kidogo ni kategoria ya chakula cha "mafuta kidogo". Watengenezaji wanapoondoa mafuta kutoka kwa bidhaa, huibadilisha na kitu - kwa kawaida sukari, wanga iliyosafishwa, au sodiamu - ili kudumisha ladha. Mtindi wa ladha usio na mafuta mara nyingi huwa na sukari zaidi kuliko toleo la mafuta kamili. Vipande vya mafuta ya chini mara nyingi huwa na wanga iliyosafishwa zaidi kuliko wenzao wa kawaida.
Kusoma lebo kamili ya lishe badala ya maudhui ya mafuta pekee hakuwezi kujadiliwa kwa mbinu hii. Kilicho muhimu kwa udhibiti wa uzito ni jumla ya maudhui ya kalori na ubora wa lishe. Bidhaa ambayo ni "mafuta ya chini" lakini yenye sukari nyingi na wanga iliyosafishwa itaongeza sukari ya damu, itaendesha mzunguko wa njaa, na kudhoofisha nakisi ya kalori uliyofikiri kuwa unaunda.
Mafuta Bado Unayahitaji
Baadhi ya mafuta ni muhimu sana - mwili hauwezi kuunganisha asidi ya mafuta ya omega-3 na omega-6 na lazima upate kutoka kwa chakula. Mafuta ya monounsaturated kutoka kwa mafuta ya mizeituni na parachichi yana faida za moja kwa moja za moyo na mishipa. Madhumuni ya mbinu ya afya ya chini ya mafuta sio kupunguza mafuta yote lakini kuondokana na mafuta yaliyojaa na trans huku kuhifadhi kiasi cha kutosha cha polyunsaturated na monounsaturated mafuta.
Inaondoa mafuta ya mzeituni kutoka kwa njia ya kula afya kwa jina la mafuta ya chini ni nyuma kabisa. Kijiko cha mafuta juu ya mboga wakati wa chakula cha jioni huchangia mafuta yenye manufaa kwa kiasi ambacho mwili hutumia, huku pia kufanya mlo kuwa wa kuridhisha zaidi na kupunguza kasi ya ufyonzwaji wa virutubisho vingine.
Utekelezaji kwa Vitendo
Mbinu bora zaidi ya ulaji wa mafuta kidogo: ondoa vyakula visivyo na mafuta na vitafunio vilivyochakatwa vilivyo na mafuta mengi, badilisha hadi maziwa yenye mafuta kidogo ambapo unatumia maziwa, chagua vyanzo vya protini visivyo na mafuta zaidi ya vile vyenye mafuta (matiti ya kuku juu ya mapaja, samaki juu ya nyama ya ng'ombe), na ongeza ulaji wa mboga ili kujaza kiasi. A kiwango cha jikoni husaidia katika wiki chache za kwanza wakati urekebishaji wa sehemu kwa kupikia mafuta kidogo haujulikani.
A sufuria isiyo na fimbo hufanya kupikia protini konda bila mafuta yaliyoongezwa kuwa ya vitendo - vijiti vya chakula vinapopikwa kwenye sufuria isiyo na fimbo na inahitaji mafuta ili kuzuia. Vifaa vinavyofaa hufanya mbinu kupatikana.
Ningeruka Nini
Ningeruka njia ya chakula iliyo na mafuta kidogo kama chanzo cha msingi cha kufuata. Ulaji bora usio na mafuta mengi ni chakula kizima cha kweli chenye mafuta yaliyopunguzwa kiasili kupitia msisitizo wa protini na mboga - si bidhaa za viwandani zenye mafuta badala ya viambato vingine vyenye matatizo. Ningependa pia kuruka mafuta ya trans kabisa; huonekana katika baadhi ya vyakula vilivyowekwa kwenye vifurushi (hasa vilivyookwa kwenye rafu) na havina virutubishi vya kukomboa.
Je, uko tayari kununua? Linganisha Afya na Ustawi katika maduka → 📚 Au vinjari programu za afya na ustawi katika Bidhaa za Dijitali →
