குறைந்த கொழுப்பு உணவு: லேபிள் பொறிகளில் விழாமல் அதை எப்படி செய்வது
குறைந்த கொழுப்பு உணவு இரண்டு தசாப்தங்களாக சிக்கலானது. இது 1990 களில் அதிகமாக விற்கப்பட்டது, பின்னர் 2000 மற்றும் 2010 களில் அதிக கொழுப்புள்ள கெட்டோஜெனிக் அணுகுமுறைகள் நாகரீகமாக மாறியபோது மிகைப்படுத்தப்பட்டது. நேர்மையான நிலைப்பாடு என்னவென்றால், சரியான அளவுகளில் உணவுக் கொழுப்பு அவசியம், சில வகையான கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமானவை மற்றும் சில இல்லை, மற்றும் மொத்த கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கிறது - அதனால்தான் குறைந்த கொழுப்பு அணுகுமுறைகள் சரியாகச் செய்யும்போது வேலை செய்கின்றன மற்றும் தவறாகச் செய்தால் தோல்வியடைகின்றன.
குறைந்த கொழுப்பு ஏன் வேலை செய்ய முடியும்
புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு கிராம் ஒன்றுக்கு நான்கு கலோரிகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ஒரு கிராமுக்கு ஒன்பது கலோரிகளில் கொழுப்பு அதிக கலோரி-அடர்த்தியான மக்ரோனூட்ரியண்ட் ஆகும். கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது கலோரிக் அடர்த்தியைக் குறைக்கிறது - அதே அளவு உணவில் குறைவான கலோரிகள் உள்ளன. கலோரி உள்ளடக்கத்தை விட உணவின் அளவிலிருந்து திருப்தியைக் கண்டறியும் நபர்களுக்கு, இது பசியின்றி இயற்கையான கலோரிக் குறைப்பை உருவாக்குகிறது.
அதிக கொழுப்பு பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் விலங்குப் பொருட்களிலிருந்து கொழுப்புக் குறைப்பு ஏற்படும் போது இந்த அணுகுமுறை சிறப்பாகச் செயல்படுகிறது, மேலும் கலோரிகள் அதிக நார்ச்சத்துள்ள முழு உணவுகளால் மாற்றப்படுகின்றன, அவை அளவு மற்றும் ஊட்டச்சத்தை வழங்குகின்றன. அதிக கொழுப்புள்ள சிற்றுண்டியை அகற்றி, பெரிய காய்கறி அடிப்படையிலான சிற்றுண்டியுடன் மாற்றுவது கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கிறது, கலோரிகளைக் குறைக்கிறது மற்றும் ஒரே நேரத்தில் நார்ச்சத்து மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கிறது.
குறைந்த கொழுப்பு லேபிள் பொறி
குறைந்த கொழுப்பு உணவுமுறையின் மிகப்பெரிய தோல்வி முறையானது பதப்படுத்தப்பட்ட "குறைந்த கொழுப்பு" உணவு வகையாகும். உற்பத்தியாளர்கள் ஒரு பொருளில் இருந்து கொழுப்பை அகற்றும் போது, அவர்கள் சுவையை பராமரிக்க, பொதுவாக சர்க்கரை, சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுச்சத்து அல்லது சோடியம் - அதை மாற்றுகிறார்கள். கொழுப்பு இல்லாத சுவையுள்ள தயிர் பெரும்பாலும் முழு கொழுப்பு பதிப்பை விட அதிக சர்க்கரையை கொண்டுள்ளது. குறைந்த கொழுப்புள்ள பட்டாசுகளில் அவற்றின் வழக்கமான சகாக்களை விட சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பெரும்பாலும் உள்ளன.
கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை விட முழு ஊட்டச்சத்து லேபிளைப் படிப்பது இந்த அணுகுமுறைக்கு பேச்சுவார்த்தைக்கு உட்பட்டது அல்ல. எடை மேலாண்மைக்கு முக்கியமானது மொத்த கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து தரம். "குறைந்த கொழுப்பு" ஆனால் அதிக சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ள ஒரு தயாரிப்பு இரத்த குளுக்கோஸை அதிகரிக்கும், பசி சுழற்சிகளை இயக்கும் மற்றும் நீங்கள் உருவாக்குவதாக நீங்கள் நினைத்த கலோரிக் பற்றாக்குறையை குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்தும்.
உங்களுக்கு இன்னும் தேவைப்படும் கொழுப்புகள்
சில கொழுப்புகள் உண்மையிலேயே அவசியம் - உடலால் ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களை ஒருங்கிணைக்க முடியாது மற்றும் அவற்றை உணவில் இருந்து பெற வேண்டும். ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் பழத்தில் உள்ள மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் நேரடி இருதய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. ஆரோக்கியமான குறைந்த கொழுப்பு அணுகுமுறையின் குறிக்கோள், அனைத்து கொழுப்பையும் குறைப்பது அல்ல, ஆனால் நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை அகற்றுவதுடன், போதுமான அளவு பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் மற்றும் மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளைப் பாதுகாப்பதாகும்.
நீக்குதல் ஆலிவ் எண்ணெய் குறைந்த கொழுப்பு என்ற பெயரில் ஆரோக்கியமான உணவு உண்ணும் அணுகுமுறை சரியாக பின்னோக்கி உள்ளது. இரவு உணவின் போது காய்கறிகள் மீது ஒரு தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய் உடல் பயன்படுத்தும் அளவில் நன்மை பயக்கும் கொழுப்பை பங்களிக்கிறது, அதே நேரத்தில் உணவை மிகவும் திருப்திகரமாக ஆக்குகிறது மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குகிறது.
நடைமுறைச் செயலாக்கம்
மிகவும் பயனுள்ள குறைந்த கொழுப்பு உண்ணும் அணுகுமுறை: ஜங்க் உணவு மற்றும் அதிக கொழுப்பு பதப்படுத்தப்பட்ட தின்பண்டங்களை நீக்கவும், நீங்கள் பால் பொருட்களைப் பயன்படுத்தும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலுக்கு மாறவும், கொழுப்புள்ளவற்றை விட மெலிந்த புரத மூலங்களைத் தேர்வு செய்யவும் (தொடைகளுக்கு மேல் கோழி மார்பகம், கொழுப்பு நிறைந்த மாட்டிறைச்சிக்கு மேல் மீன்), மற்றும் அளவை நிரப்ப காய்கறி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும். ஏ சமையலறை அளவு குறைந்த கொழுப்பு சமைப்பிற்கான பகுதி அளவுத்திருத்தம் அறிமுகமில்லாத முதல் சில வாரங்களில் உதவுகிறது.
A நான்-ஸ்டிக் பான் கொழுப்புச் சேர்க்காத மெலிந்த புரதச் சமைப்பை நடைமுறைப்படுத்துகிறது - குச்சி இல்லாத பாத்திரத்தில் சமைக்கும் போது உணவு ஒட்டிக்கொள்கிறது மற்றும் அதைத் தடுக்க கொழுப்பு தேவைப்படுகிறது. சரியான உபகரணங்கள் நுட்பத்தை அணுக வைக்கிறது.
நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
இணங்குவதற்கான முதன்மை ஆதாரமாக, பேக் செய்யப்பட்ட குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவு இடைகழியை நான் தவிர்க்கிறேன். சிறந்த குறைந்த கொழுப்பு உண்பது, புரதம் மற்றும் காய்கறி முக்கியத்துவம் மூலம் இயற்கையாகவே குறைக்கப்பட்ட கொழுப்புடன் கூடிய உண்மையான முழு உணவாகும் - மற்ற சிக்கலான பொருட்களால் மாற்றப்பட்ட கொழுப்பைக் கொண்ட தயாரிப்புகள் அல்ல. நான் முற்றிலும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை தவிர்க்க விரும்புகிறேன்; அவை சில தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளில் (குறிப்பாக அலமாரியில் நிலையான வேகவைத்த பொருட்கள்) தோன்றும் மற்றும் மீட்பதற்கான ஊட்டச்சத்து பண்புகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடல்நலம் & ஆரோக்கியம் கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் சுகாதார மற்றும் ஆரோக்கிய திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →
