การกินไขมันต่ำ: ทำอย่างไรไม่ให้ตกหลุมพราง
อาหารไขมันต่ำมีความซับซ้อนมาสองทศวรรษแล้ว มีการขายมากเกินไปในช่วงปี 1990 จากนั้นได้รับการแก้ไขมากเกินไปในช่วงปี 2000 และ 2010 เมื่อวิธีการคีโตเจนิกที่มีไขมันสูงกลายเป็นกระแสนิยม จุดยืนที่ตรงไปตรงมาคือไขมันในอาหารในปริมาณที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็น ไขมันบางประเภทมีประโยชน์ต่อร่างกายและบางชนิดไม่มีประโยชน์ และการลดปริมาณไขมันทั้งหมดจะลดปริมาณแคลอรี่ลง ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมวิธีไขมันต่ำจึงได้ผลเมื่อทำอย่างถูกต้องและล้มเหลวเมื่อทำไม่ถูกต้อง
ทำไมไขมันต่ำถึงทำงานได้
ไขมันเป็นสารอาหารหลักที่มีแคลอรี่หนาแน่นที่สุด โดยมี 9 แคลอรี่ต่อกรัม เทียบกับ 4 แคลอรี่ต่อกรัมสำหรับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต การลดปริมาณไขมันจะช่วยลดความหนาแน่นของแคลอรี่ — อาหารในปริมาณเท่ากันจะมีแคลอรี่น้อยกว่า สำหรับผู้ที่รู้สึกอิ่มจากปริมาณอาหารมากกว่าปริมาณแคลอรี่ สิ่งนี้สามารถช่วยลดแคลอรี่ตามธรรมชาติได้โดยไม่ต้องหิว
แนวทางนี้ใช้ได้ผลดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อการลดไขมันมาจากอาหารแปรรูปที่มีไขมันสูงและผลิตภัณฑ์จากสัตว์ และแทนที่แคลอรี่ด้วยอาหารที่มีเส้นใยสูงซึ่งให้ปริมาณและคุณค่าทางโภชนาการ การนำของว่างที่มีไขมันสูงออกแล้วแทนที่ด้วยของว่างที่ทำจากผักปริมาณมากจะช่วยลดการบริโภคไขมัน ลดแคลอรี่ และเพิ่มปริมาณเส้นใยและสารอาหารรองไปพร้อมๆ กัน
กับดักฉลากไขมันต่ำ
รูปแบบความล้มเหลวที่ใหญ่ที่สุดของการอดอาหารแบบไขมันต่ำคืออาหารประเภทแปรรูป "ไขมันต่ำ" เมื่อผู้ผลิตนำไขมันออกจากผลิตภัณฑ์ พวกเขาแทนที่ด้วยบางอย่าง เช่น น้ำตาล แป้งขัดสี หรือโซเดียม เพื่อรักษาความอร่อยเอาไว้ โยเกิร์ตรสไร้ไขมันมักมีน้ำตาลมากกว่าโยเกิร์ตรสเต็มไขมัน แครกเกอร์ไขมันต่ำมักจะมีคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีมากกว่าแครกเกอร์ทั่วไป
การอ่านฉลากโภชนาการแบบเต็มแทนที่จะอ่านแค่ปริมาณไขมันนั้นไม่สามารถต่อรองได้สำหรับแนวทางนี้ สิ่งสำคัญสำหรับการควบคุมน้ำหนักคือปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดและคุณภาพทางโภชนาการ ผลิตภัณฑ์ที่มี "ไขมันต่ำ" แต่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูงจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ขับเคลื่อนวงจรความหิว และบ่อนทำลายการขาดดุลแคลอรี่ที่คุณคิดว่าคุณกำลังสร้างขึ้น
ไขมันที่คุณยังต้องการ
ไขมันบางชนิดมีความจำเป็นอย่างแท้จริง เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ได้ และจะต้องได้รับจากอาหาร ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจากน้ำมันมะกอกและอะโวคาโดมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยตรง เป้าหมายของแนวทางการใช้ไขมันต่ำเพื่อสุขภาพไม่ใช่การลดไขมันทั้งหมด แต่เพื่อกำจัดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ขณะเดียวกันก็รักษาไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในปริมาณที่เพียงพอ
กำลังถอด น้ำมันมะกอก จากแนวทางการกินเพื่อสุขภาพในชื่อไขมันต่ำถอยหลังแน่นอน น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะเหนือผักในมื้อเย็นจะให้ไขมันที่เป็นประโยชน์ในปริมาณที่ร่างกายใช้ ในขณะเดียวกันก็ทำให้มื้ออาหารน่าพึงพอใจยิ่งขึ้นและชะลอการดูดซึมสารอาหารอื่นๆ
การนำไปปฏิบัติจริง
วิธีการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด: งดอาหารขยะและของขบเคี้ยวแปรรูปที่มีไขมันสูง เปลี่ยนไปใช้นมไขมันต่ำที่คุณใช้นม เลือกแหล่งโปรตีนไร้ไขมันมากกว่าไขมัน (อกไก่เหนือต้นขา ปลาทับเนื้อวัวติดมัน) และเพิ่มปริมาณผักเพื่อเติมเต็มปริมาณ ก ขนาดห้องครัว ช่วยได้ในช่วงสองสามสัปดาห์แรกเมื่อการปรับเทียบส่วนสำหรับการปรุงอาหารแบบไขมันต่ำไม่คุ้นเคย
A กระทะไม่ติด ทำให้การปรุงอาหารแบบไร้ไขมันโดยไม่ต้องเติมไขมันนั้นมีประโยชน์ — อาหารจะติดเมื่อปรุงในกระทะที่ไม่ติดมันและต้องใช้ไขมันในการป้องกัน อุปกรณ์ที่เหมาะสมทำให้สามารถเข้าถึงเทคนิคได้
สิ่งที่ฉันจะข้าม
ฉันจะข้ามช่องทางจำหน่ายอาหารไขมันต่ำแบบบรรจุกล่องเป็นแหล่งหลักในการปฏิบัติตามข้อกำหนด การรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำที่ดีที่สุดส่วนใหญ่เป็นอาหารทั้งส่วนที่มีไขมันลดลงตามธรรมชาติโดยเน้นที่โปรตีนและผัก ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์ที่ผลิตขึ้นซึ่งมีไขมันมาแทนที่ด้วยส่วนผสมอื่นๆ ที่เป็นปัญหา ฉันก็จะข้ามไขมันทรานส์ไปเลย ปรากฏในอาหารบรรจุห่อบางชนิด (โดยเฉพาะขนมอบที่เก็บรักษาได้) และไม่มีคุณสมบัติทางโภชนาการที่สามารถแลกได้
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →
