Az Yağlı Beslenme: Etiket Tuzaklarına Düşmeden Nasıl Yapılır?
Az yağlı diyet karmaşık bir yirmi yıl geçirdi. 1990'larda aşırı satıldı, ardından 2000'li ve 2010'lu yıllarda yüksek yağlı ketojenik yaklaşımların moda haline gelmesiyle aşırı düzeltildi. Dürüst görüş, uygun miktarlarda diyet yağının gerekli olduğu, bazı yağ türlerinin sağlıklı olduğu ve bazılarının olmadığı ve toplam yağ alımının azaltılmasının kalori alımını azalttığıdır; bu nedenle düşük yağlı yaklaşımlar doğru uygulandığında işe yarar ve yanlış yapıldığında başarısız olur.
Neden Az Yağ İşe Yarayabilir?
Yağ, protein ve karbonhidratların gram başına dört kalorisine kıyasla, gram başına dokuz kalori ile kalori açısından en yoğun makro besindir. Yağ alımının azaltılması kalori yoğunluğunu azaltır; aynı hacimdeki yiyecek daha az kalori içerir. Doymayı kalori içeriğinden ziyade gıda hacminden bulan insanlar için bu, açlık olmadan doğal kalori azalması sağlayabilir.
Bu yaklaşım özellikle yağın azaltılması yüksek yağlı işlenmiş gıdalardan ve hayvansal ürünlerden sağlandığında ve kaloriler hacim ve besin sağlayan yüksek lifli tam gıdalarla değiştirildiğinde işe yarar. Yüksek yağlı atıştırmalıkların çıkarılması ve bunun yerine büyük miktarda sebze bazlı atıştırmalıkların kullanılması, yağ alımını azaltır, kalorileri azaltır ve aynı anda lif ve mikro besin alımını artırır.
Az Yağlı Etiket Tuzağı
Az yağlı diyetin en büyük başarısızlık modu, işlenmiş "az yağlı" gıda kategorisidir. Üreticiler bir üründen yağı çıkardıklarında, lezzeti korumak için yerine genellikle şeker, rafine nişasta veya sodyum gibi bir şey koyarlar. Yağsız aromalı yoğurt genellikle tam yağlı versiyondan daha fazla şeker içerir. Az yağlı krakerler genellikle normal muadillerine göre daha fazla rafine karbonhidrat içerir.
Sadece yağ içeriği yerine beslenme etiketinin tamamını okumak bu yaklaşım için tartışılamaz. Kilo yönetimi için önemli olan toplam kalori içeriği ve besin kalitesidir. "Az yağlı" ama şeker ve rafine karbonhidrat oranı yüksek bir ürün kan şekerini yükseltecek, açlık döngülerini tetikleyecek ve yarattığınızı düşündüğünüz kalori açığını zayıflatacaktır.
Hala İhtiyacınız Olan Yağlar
Bazı yağlar gerçekten gereklidir; vücut omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini sentezleyemez ve bunları yiyeceklerden almak zorundadır. Zeytinyağı ve avokadodaki tekli doymamış yağların doğrudan kardiyovasküler faydaları vardır. Sağlıklı bir az yağlı yaklaşımın amacı, tüm yağları en aza indirmek değil, yeterli miktarda çoklu doymamış ve tekli doymamış yağları korurken doymuş ve trans yağları ortadan kaldırmaktır.
Kaldırılıyor zeytinyağı Az yağlı beslenme adına sağlıklı beslenme yaklaşımı tam tersidir. Akşam yemeğinde sebzelerin üzerine bir çorba kaşığı zeytinyağı, vücudun kullandığı miktarda faydalı yağ katkısı sağlarken, yemeği daha doyurucu hale getirir ve diğer besin maddelerinin emilimini yavaşlatır.
Pratik Uygulama
En etkili az yağlı beslenme yaklaşımı: abur cuburları ve yüksek yağlı işlenmiş atıştırmalıkları ortadan kaldırın, süt ürünleri kullandığınız az yağlı süt ürünlerine geçin, yağlı olanlar yerine yağsız protein kaynaklarını seçin (but yerine tavuk göğsü, yağlı sığır eti yerine balık) ve hacmi doldurmak için sebze alımını artırın. bir mutfak terazisi Az yağlı pişirme için porsiyon kalibrasyonunun bilinmediği ilk birkaç hafta boyunca yardımcı olur.
A yapışmaz tava yağ eklenmeden yağsız protein pişirmeyi pratik hale getirir - yapışmaz bir tavada pişirildiğinde yiyecekler yapışır ve bunu önlemek için yağ gerekir. Doğru ekipman tekniği erişilebilir kılar.
Neyi Atlardım
Uyumun birincil kaynağı olarak paketlenmiş az yağlı yiyecek reyonunu atlardım. En iyi az yağlı beslenme çoğunlukla yağın protein ve sebze vurgusu yoluyla doğal olarak azaltıldığı gerçek tam gıdadır; yağın yerini diğer sorunlu içeriklerin aldığı üretilmiş ürünler değildir. Ayrıca trans yağları da tamamen atlardım; bazı paketlenmiş gıdalarda (özellikle rafta dayanıklı unlu mamullerde) bulunurlar ve besleyici özellikleri yoktur.
Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır Sağlık ve Sağlıklı Yaşam mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın sağlık ve sağlıklı yaşam programları Dijital Ürünlerde →
