Їжа з низьким вмістом жиру: як це зробити, не потрапивши на пастки етикеток
Дієта з низьким вмістом жиру мала складні два десятиліття. Він був перепроданий у 1990-х роках, а потім був перепроданий у 2000-х і 2010-х роках, коли кетогенні підходи з високим вмістом жиру стали модними. Чесна позиція полягає в тому, що дієтичний жир у відповідних кількостях необхідний, що деякі типи жиру є корисними, а деякі ні, і що зменшення загального споживання жиру справді зменшує споживання калорій — ось чому підходи з низьким вмістом жиру працюють, коли використовуються правильно, і не вдаються, якщо використовуються неправильно.
Чому низький вміст жиру може працювати
Жир є найбільш калорійним макроелементом із дев’ятьма калоріями на грам порівняно з чотирма калоріями на грам для білка та вуглеводів. Зменшення споживання жиру знижує калорійність — той самий об’єм їжі містить менше калорій. Для людей, які відчувають насичення завдяки об’єму їжі, а не калорійності, це може призвести до природного зниження калорійності без відчуття голоду.
Цей підхід особливо ефективний, коли зменшення жиру відбувається за рахунок обробленої їжі з високим вмістом жиру та продуктів тваринного походження, а калорії замінюються цілісними продуктами з високим вмістом клітковини, які забезпечують об’єм і поживність. Вилучення закуски з високим вмістом жиру та заміна її великою овочевою закускою зменшує споживання жиру, зменшує кількість калорій і одночасно збільшує споживання клітковини та мікроелементів.
Пастка етикетки з низьким вмістом жиру
Найбільш невдалим режимом дієти з низьким вмістом жиру є категорія обробленої «нежирної» їжі. Коли виробники видаляють жир із продукту, вони замінюють його чимось — зазвичай цукром, рафінованим крохмалем або натрієм — щоб зберегти смакові якості. Знежирений ароматизований йогурт часто містить більше цукру, ніж знежирений варіант. Знежирені крекери часто містять більше рафінованих вуглеводів, ніж їхні звичайні аналоги.
Читання повної харчової етикетки, а не лише вміст жиру, не є предметом обговорення для цього підходу. Що має значення для контролю ваги, так це загальна калорійність і якість харчування. Продукт із «низьким вмістом жиру», але високим вмістом цукру та рафінованих вуглеводів підвищить рівень глюкози в крові, спричинить цикли голоду та підірве дефіцит калорій, який, як ви думали, створюєте.
Жири, які вам все ще потрібні
Деякі жири дійсно необхідні — організм не може синтезувати омега-3 і омега-6 жирні кислоти і повинен отримувати їх з їжі. Мононенасичені жири з оливкової олії та авокадо мають прямі переваги для серцево-судинної системи. Метою здорового підходу з низьким вмістом жиру є не мінімізація всіх жирів, а усунення насичених і транс-жирів, зберігаючи достатню кількість поліненасичених і мононенасичених жирів.
Видалення оливкова олія від підходу до здорового харчування в ім'я знежиреного - це точно в зворотному напрямку. Столова ложка оливкової олії над овочами під час вечері забезпечує корисний жир у тій кількості, яку організм використовує, а також робить їжу більш ситною та сповільнює засвоєння інших поживних речовин.
Практична реалізація
Найефективніший підхід до споживання їжі з низьким вмістом жиру: виключіть шкідливу їжу та оброблені закуски з високим вмістом жиру, перейдіть на молочні продукти з низьким вмістом жиру, де ви використовуєте молочні продукти, вибирайте нежирні джерела білка замість жирних (куряча грудка замість стегон, риба замість жирної яловичини) і збільште споживання овочів, щоб заповнити об’єм. А кухонні ваги допомагає протягом перших кількох тижнів, коли калібрування порцій для приготування з низьким вмістом жиру незнайоме.
A антипригарна сковорода робить приготування нежирного білка без додавання жиру практичним — їжа прилипає під час приготування на сковороді з антипригарним покриттям, і для запобігання цьому потрібен жир. Відповідне обладнання робить техніку доступною.
Що я б пропустив
Я б пропустив упаковану нежирну їжу як основне джерело відповідності. Найкраща їжа з низьким вмістом жиру – це здебільшого справжня цілісна їжа з природним зменшенням вмісту жиру за рахунок білка та овочів, а не промислових продуктів із заміною жиру іншими проблемними інгредієнтами. Я б також повністю пропустив транс-жири; вони з’являються в деяких упакованих харчових продуктах (особливо в випічці, що зберігається на полицях) і не мають поживних властивостей.
Готові робити покупки? Порівняйте Здоров'я та оздоровлення по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →
