Ăn ít chất béo: Cách thực hiện mà không rơi vào bẫy nhãn
Chế độ ăn ít chất béo đã trải qua hai thập kỷ phức tạp. Nó đã được bán quá mức vào những năm 1990, sau đó được điều chỉnh quá mức vào những năm 2000 và 2010 khi các phương pháp ketogenic giàu chất béo trở thành mốt. Quan điểm trung thực là cần phải có chất béo trong chế độ ăn với số lượng thích hợp, một số loại chất béo có lợi cho sức khỏe còn một số thì không, và việc giảm tổng lượng chất béo sẽ làm giảm lượng calo tiêu thụ - đó là lý do tại sao các phương pháp tiếp cận ít chất béo có hiệu quả khi thực hiện đúng và thất bại khi thực hiện không đúng.
Tại sao chất béo thấp có thể có tác dụng
Chất béo là chất dinh dưỡng đa lượng chứa nhiều calo nhất với 9 calo mỗi gam, so với 4 calo mỗi gam đối với protein và carbohydrate. Giảm lượng chất béo làm giảm mật độ calo - cùng một khối lượng thực phẩm chứa ít calo hơn. Đối với những người tìm thấy cảm giác no nhờ khối lượng thức ăn hơn là hàm lượng calo, điều này có thể giúp giảm lượng calo một cách tự nhiên mà không bị đói.
Phương pháp này đặc biệt hiệu quả khi giảm chất béo từ thực phẩm chế biến sẵn và các sản phẩm động vật, đồng thời lượng calo được thay thế bằng thực phẩm nguyên chất giàu chất xơ cung cấp khối lượng và dinh dưỡng. Loại bỏ một bữa ăn nhẹ nhiều chất béo và thay thế nó bằng một bữa ăn nhẹ nhiều rau củ sẽ giúp giảm lượng chất béo, giảm lượng calo, đồng thời tăng lượng chất xơ và vi chất dinh dưỡng.
Bẫy nhãn ít béo
Cách thất bại lớn nhất của chế độ ăn kiêng ít chất béo là loại thực phẩm chế biến sẵn "ít béo". Khi các nhà sản xuất loại bỏ chất béo khỏi sản phẩm, họ thay thế nó bằng một thứ gì đó - thường là đường, tinh bột tinh chế hoặc natri - để duy trì vị ngon. Sữa chua có hương vị không béo thường chứa nhiều đường hơn so với phiên bản đầy đủ chất béo. Bánh quy giòn ít béo thường chứa nhiều carbohydrate tinh chế hơn so với các loại bánh quy thông thường.
Việc đọc nhãn dinh dưỡng đầy đủ thay vì chỉ đọc hàm lượng chất béo là điều không thể thương lượng đối với phương pháp này. Điều quan trọng đối với việc quản lý cân nặng là tổng hàm lượng calo và chất lượng dinh dưỡng. Một sản phẩm "ít chất béo" nhưng chứa nhiều đường và carbohydrate tinh chế sẽ làm tăng lượng đường trong máu, thúc đẩy chu kỳ đói và làm giảm mức thâm hụt calo mà bạn nghĩ mình đang tạo ra.
Chất béo bạn vẫn cần
Một số chất béo thực sự cần thiết - cơ thể không thể tổng hợp axit béo omega-3 và omega-6 mà phải lấy chúng từ thực phẩm. Chất béo không bão hòa đơn từ dầu ô liu và bơ có lợi ích trực tiếp cho tim mạch. Mục tiêu của phương pháp ăn ít chất béo lành mạnh không phải là giảm thiểu tất cả chất béo mà là loại bỏ chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trong khi vẫn bảo toàn đủ lượng chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn.
Đang xóa dầu ô liu từ cách tiếp cận ăn uống lành mạnh nhân danh ít chất béo là hoàn toàn ngược lại. Một thìa dầu ô liu trộn với rau vào bữa tối sẽ góp phần tạo ra lượng chất béo có lợi mà cơ thể sử dụng, đồng thời làm cho bữa ăn ngon miệng hơn và làm chậm quá trình hấp thụ các chất dinh dưỡng khác.
Triển khai thực tế
Phương pháp ăn ít chất béo hiệu quả nhất: loại bỏ đồ ăn vặt và đồ ăn nhẹ chế biến sẵn có nhiều chất béo, chuyển sang dùng sữa ít béo khi bạn sử dụng sữa, chọn nguồn protein nạc thay vì chất béo (ức gà qua đùi, cá thay vì thịt bò béo) và tăng lượng rau ăn vào để lấp đầy thể tích. A cân nhà bếp giúp ích trong vài tuần đầu tiên khi việc điều chỉnh khẩu phần để nấu ăn ít chất béo chưa quen.
A chảo chống dính làm cho việc nấu protein nạc mà không cần thêm chất béo trở nên thiết thực - thức ăn sẽ dính khi nấu trong chảo chống dính và cần có chất béo để ngăn chặn. Thiết bị phù hợp làm cho kỹ thuật có thể tiếp cận được.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua gian hàng thực phẩm ít béo đóng gói làm nguồn tuân thủ chính. Cách ăn ít chất béo tốt nhất chủ yếu là thực phẩm nguyên chất với chất béo được giảm bớt một cách tự nhiên thông qua việc chú trọng vào protein và rau quả - không phải các sản phẩm được sản xuất với chất béo được thay thế bằng các thành phần có vấn đề khác. Tôi cũng sẽ bỏ qua hoàn toàn chất béo chuyển hóa; chúng xuất hiện trong một số thực phẩm đóng gói (đặc biệt là các loại bánh nướng có thời hạn sử dụng ổn định) và không có đặc tính dinh dưỡng đáng giá.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
