低脂饮食：如何做到不落入标签陷阱
低脂饮食已经走过了复杂的二十年。它在 20 世纪 90 年代被超卖，然后在 2000 年代和 2010 年代被过度修正，当时高脂肪生酮方法变得流行。诚实的立场是，膳食中适量的脂肪是必要的，有些类型的脂肪是健康的，有些则不是，减少总脂肪摄入量确实会减少热量摄入——这就是为什么低脂方法在正确执行时有效，在错误执行时失败。
为什么低脂饮食有效
脂肪是热量密度最高的大量营养素，每克含有 9 卡路里热量，而蛋白质和碳水化合物每克含有 4 卡路里热量。减少脂肪摄入量会降低热量密度——相同体积的食物含有更少的热量。对于那些通过食物量而不是热量含量来获得饱腹感的人来说，这可以在不饥饿的情况下自然减少热量。
当减少脂肪来自高脂肪加工食品和动物产品，并且热量被提供体积和营养的高纤维天然食品取代时，这种方法尤其有效。去掉高脂肪零食，代之以大量蔬菜零食，可以减少脂肪摄入量，减少热量，同时增加纤维和微量营养素的摄入量。
低脂标签陷阱
低脂节食最大的失败模式是加工过的“低脂”食品类别。当制造商从产品中去除脂肪时，他们会用一些东西代替它——通常是糖、精制淀粉或钠——以保持适口性。无脂风味酸奶通常比全脂酸奶含有更多的糖。低脂饼干通常比普通饼干含有更多精制碳水化合物。
对于这种方法来说，阅读完整的营养标签而不仅仅是脂肪含量是没有商量余地的。对于体重管理来说，重要的是总热量含量和营养质量。 “低脂肪”但富含糖和精制碳水化合物的产品会导致血糖升高，推动饥饿循环，并破坏您认为自己造成的热量不足。
你仍然需要的脂肪
某些脂肪确实是必需的——身体无法合成 omega-3 和 omega-6 脂肪酸，必须从食物中获取。来自橄榄油和鳄梨的单不饱和脂肪对心血管有直接的好处。健康低脂方法的目标不是尽量减少所有脂肪，而是消除饱和脂肪和反式脂肪，同时保留足够量的多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。
去除 橄榄油 以低脂为名的健康饮食方式完全是倒退。晚餐时在蔬菜上加一汤匙橄榄油可以提供人体所需的有益脂肪，同时还可以使膳食更令人满意并减缓其他营养素的吸收。
实际实施
最有效的低脂饮食方法：去除垃圾食品和高脂肪加工零食，在使用乳制品的地方改用低脂乳制品，选择瘦肉蛋白质来源而不是脂肪蛋白质来源（鸡胸肉而不是大腿，鱼而不是肥牛肉），并增加蔬菜摄入量以填充体积。一个 厨房秤 在最初几周，当低脂烹饪的份量校准不熟悉时，会有所帮助。
A 不粘锅 使得在不添加脂肪的情况下烹饪瘦肉蛋白变得可行——在不粘锅中烹饪时，食物会粘在一起，需要脂肪来防止它粘在一起。正确的设备使该技术变得可行。
我会跳过什么
我会跳过包装低脂食品通道作为主要的合规来源。最好的低脂饮食大多是真正的天然食品，通过强调蛋白质和蔬菜自然减少脂肪，而不是用其他有问题的成分代替脂肪的制成品。我也会完全不吃反式脂肪；它们出现在一些包装食品（尤其是耐储存的烘焙食品）中，并且没有任何营养特性。
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