低脂飲食：如何做到不落入標籤陷阱
低脂飲食已經走過了複雜的二十年。它在 20 世紀 90 年代被超賣，然後在 2000 年代和 2010 年代被過度修正，當時高脂肪生酮方法變得流行。誠實的立場是，膳食中適量的脂肪是必要的，有些類型的脂肪是健康的，有些則不是，減少總脂肪攝入量確實會減少熱量攝入——這就是為什麼低脂方法在正確執行時有效，在錯誤執行時失敗。
為什麼低脂飲食有效
脂肪是熱量密度最高的大量營養素，每克含有 9 卡路里熱量，而蛋白質和碳水化合物每克含有 4 卡路里。減少脂肪攝取量會降低熱量密度－相同體積的食物含有較少的熱量。對於那些透過食物量而不是熱量含量來獲得飽足感的人來說，這可以在不飢餓的情況下自然減少熱量。
當減少脂肪來自高脂肪加工食品和動物產品，並且熱量被提供體積和營養的高纖維天然食品取代時，這種方法尤其有效。去除高脂肪零食，代之以大量蔬菜零食，可以減少脂肪攝取量，減少熱量，同時增加纖維和微量營養素的攝取量。
低脂標籤陷阱
低脂節食最大的失敗模式是加工過的「低脂」食品類別。當製造商從產品中去除脂肪時，他們會用一些東西代替它——通常是糖、精製澱粉或鈉——以保持適口性。無脂風味優格通常比全脂優格含有更多的糖。低脂餅乾通常比普通餅乾含有更多精製碳水化合物。
對於這種方法來說，閱讀完整的營養標籤而不僅僅是脂肪含量是沒有商量餘地的。對於體重管理來說，重要的是總熱量含量和營養品質。 「低脂肪」但富含糖和精製碳水化合物的產品會導致血糖升高，推動飢餓循環，並破壞您認為自己造成的熱量不足。
你仍然需要的脂肪
某些脂肪確實是必需的——身體無法合成 omega-3 和 omega-6 脂肪酸，必須從食物中獲取。來自橄欖油和酪梨的單元不飽和脂肪對心血管有直接的好處。健康低脂方法的目標不是盡量減少所有脂肪，而是消除飽和脂肪和反式脂肪，同時保留足夠量的多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪。
去除 橄欖油 以低脂為名的健康飲食方式完全是倒退。晚餐時在蔬菜上加一湯匙橄欖油可以提供人體所需的有益脂肪，同時還可以使膳食更令人滿意並減緩其他營養素的吸收。
實際實施
最有效的低脂飲食方法：去除垃圾食物和高脂肪加工零食，在使用乳製品的地方改用低脂乳製品，選擇瘦肉蛋白質來源而不是脂肪蛋白質來源（雞胸肉而不是大腿，魚而不是肥牛肉），並增加蔬菜攝取量以填充體積。一個 廚房秤 在最初幾週，當低脂烹飪的份量校準不熟悉時，會有所幫助。
A 不沾鍋 使得在不添加脂肪的情況下烹飪瘦肉蛋白變得可行——在不沾鍋中烹飪時，食物會粘在一起，需要脂肪來防止它粘在一起。正確的設備使該技術變得可行。
我會跳過什麼
我會跳過包裝低脂食品通道作為主要的合規來源。最好的低脂飲食大多是真正的天然食品，透過強調蛋白質和蔬菜自然減少脂肪，而不是用其他有問題的成分來取代脂肪的製成品。我也會完全不吃反式脂肪；它們出現在一些包裝食品（尤其是耐儲存的烘焙食品）中，並且沒有任何營養特性。
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