वजन और रक्त शर्करा को स्वाभाविक रूप से प्रबंधित करना: साक्ष्य क्या समर्थन करते हैं
जब अतिरिक्त वजन और उच्च रक्त शर्करा एक साथ मौजूद होते हैं, तो आहार संबंधी दृष्टिकोण जो किसी को संबोधित करते हैं, दोनों को संबोधित करते हैं - वे समान अंतर्निहित चयापचय पैटर्न द्वारा संचालित होते हैं। प्राकृतिक प्रबंधन दृष्टिकोण अपने सिद्धांतों में जटिल नहीं है, भले ही यह अपनी निरंतरता आवश्यकताओं की मांग कर रहा हो: प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को कम करें, पूरी सब्जियों और प्रोटीन पर जोर दें, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट का प्रबंधन करें, पर्याप्त पानी पिएं और नियमित रूप से चलें। यह अच्छी तरह से प्रलेखित और वास्तव में प्रभावी है। कठिन हिस्सा निरंतर कार्यान्वयन है, सिद्धांत नहीं।
प्रोसेस्ड फूड पहला लक्ष्य है
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ - अपनी प्राकृतिक अवस्था से महत्वपूर्ण रूप से परिवर्तित कुछ भी - अधिकांश लोगों के आहार में रक्त शर्करा की अस्थिरता का सबसे केंद्रित स्रोत हैं। परिष्कृत आटे के साथ पके हुए सामान, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप के साथ पैक किए गए स्नैक्स, अतिरिक्त चीनी के साथ स्वादयुक्त पेय, एमएसजी और परिष्कृत सामग्री के साथ पहले से तैयार भोजन - ये विशिष्ट खाद्य पदार्थ हैं जो रक्त शर्करा को नाटकीय रूप से बढ़ाते हैं और वसा भंडारण में सबसे अधिक योगदान करते हैं। उन्हें हटाना या उल्लेखनीय रूप से कम करना उपलब्ध उच्चतम-उत्तोलन वाला एकल परिवर्तन है।
इसका मतलब केवल कच्चा खाना खाना या सभी सुविधाओं को ख़त्म करना नहीं है। इसका अर्थ है डिफ़ॉल्ट को बदलना: जब कोई चीज़ तैयार करने का तरीका चुनते हैं, तो जहां भी संभव हो, घर पर पकाई गई सरल तैयारियां पैकेज्ड समाधानों की जगह ले लेती हैं। भोजन की तैयारी के कंटेनर घर में खाना पकाने के परिणामों को पूरे सप्ताह पोर्टेबल बनाएं, सुविधा के अंतर को कम करें जो संसाधित विकल्पों को आकर्षक बनाता है।
सब्जियाँ अच्छी तरह पकी हुई
सब्जियाँ एक आहार प्रधान के रूप में टिकाऊ हो जाती हैं जब वे वास्तव में खाने में आनंददायक हों, जिसका अर्थ है कि तैयारी की गुणवत्ता मायने रखती है। जड़ी-बूटियों, लहसुन और थोड़ी मात्रा में पनीर के साथ अच्छे जैतून के तेल में भाप लेने और पकाने से ऐसी सब्जियां पैदा होती हैं जिनका स्वाद स्वास्थ्य संबंधी बाध्यता के बजाय भोजन जैसा होता है। जैतून के तेल में मौजूद वसा पूरे भोजन से ग्लूकोज अवशोषण को धीमा कर देता है - यह एक वास्तविक चयापचय लाभ है, न कि केवल स्वादिष्टता बढ़ाने वाला।
सूक्ष्म पोषक तत्वों की पर्याप्तता और आहार को टिकाऊ बनाए रखने के लिए सब्जियों की विविधता मायने रखती है। पूरे सप्ताह विभिन्न विकल्पों के माध्यम से घूमने से उस एकरसता को रोका जा सकता है जो आहार में विचलन का कारण बनती है। एक अच्छा जैतून का तेल इस संदर्भ में निवेश के लायक है - यह खाना पकाने का माध्यम और सब्जी-भारी खाने के पैटर्न के लिए स्वाद तत्व दोनों है।
प्राथमिक पेय के रूप में पानी
मीठे पेय पदार्थों से पानी की ओर बदलाव रक्त ग्लूकोज स्पाइक्स और खाली कैलोरी के सबसे महत्वपूर्ण तरल स्रोत को हटा देता है। सोडा, जूस, स्पोर्ट्स ड्रिंक और मीठी कॉफ़ी ड्रिंक सभी रक्त शर्करा को सीधे और तेज़ी से बढ़ाते हैं, और वे कोई तृप्ति प्रदान नहीं करते हैं। वजन और रक्त शर्करा दोनों का प्रबंधन करने वाले किसी व्यक्ति के लिए, इन्हें खत्म करने से कथित बलिदान के सापेक्ष असंगत प्रभाव पड़ता है।
प्रतिदिन 64 औंस पानी व्यावहारिक न्यूनतम है, और उस तक पहुंचना उतना आसान है जितना कि भरा होने पर लगता है पानी की बोतल इसे डेस्क पर रखा जाता है या पूरे दिन ले जाया जाता है।
आप जहां हैं वहीं से आंदोलन शुरू करें
व्यायाम सीधे इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है - यहां तक कि चलने से कोशिकाओं द्वारा रक्तप्रवाह से ग्लूकोज लेने की दर बढ़ जाती है। यह प्रभाव तीव्र होता है (प्रत्येक सत्र के दौरान और बाद में होता है) और संचयी (लगातार व्यायाम के साथ समय के साथ इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होता है)। प्रति सप्ताह तीन से चार बार पैदल चलना एक सार्थक शुरुआती बिंदु है जिसके लिए जिम जाने या विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।
महत्वपूर्ण निर्देश: वहीं से शुरू करें जहां आप वास्तव में हैं, न कि वहां जहां आप चाहते थे कि आप होते। दस मिनट की पैदल दूरी न चलने से बेहतर है। दस मिनट की सैर के तीन सप्ताह उस आदत को स्थापित करते हैं जिसे बीस मिनट की सैर प्रतिस्थापित कर सकती है। क्रम मायने रखता है; आरंभिक दूरी नहीं है.
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं ऐसे किसी भी दृष्टिकोण को छोड़ दूँगा जो आहार में बदलाव के बिना इन स्थितियों को प्रबंधित करने का वादा करता है। रक्त शर्करा में वृद्धि और वजन बढ़ने दोनों को प्रेरित करने वाले चयापचय पैटर्न सीधे आहार से संबंधित हैं; उन्हें संबोधित करने के लिए आहार परिवर्तन की आवश्यकता है। पूरक जो भोजन में बदलाव किए बिना रक्त शर्करा को प्रबंधित करने का दावा करते हैं, उनका स्वतंत्र प्रभाव न्यूनतम होता है। साक्ष्य वास्तव में उबाऊ, सुसंगत, भोजन-प्रथम दृष्टिकोण का समर्थन करता है। यह चिकित्सीय सलाह नहीं है - विशिष्ट लक्ष्यों और दवा अंतःक्रियाओं पर अपने चिकित्सक के साथ काम करें - लेकिन जीवनशैली की नींव स्पष्ट है।
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