எடை மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை இயற்கையாக நிர்வகித்தல்: ஆதாரம் என்ன ஆதரிக்கிறது
அதிக எடை மற்றும் உயர் இரத்த சர்க்கரை ஒன்றாக இருக்கும்போது, ஒருவரை நிவர்த்தி செய்யும் உணவு அணுகுமுறைகள் இரண்டையும் நிவர்த்தி செய்ய முனைகின்றன - அவை ஒரே அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற முறைகளால் இயக்கப்படுகின்றன. இயற்கை மேலாண்மை அணுகுமுறை அதன் கொள்கைகளில் சிக்கலானது அல்ல, அது அதன் சீரான தேவைகளைக் கோரினாலும்: பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைக் குறைக்கவும், முழு காய்கறிகள் மற்றும் புரதத்தை வலியுறுத்தவும், சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நிர்வகிக்கவும், போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும், தொடர்ந்து செல்லவும். இது நன்கு ஆவணப்படுத்தப்பட்டுள்ளது மற்றும் உண்மையான பயனுள்ளது. கடினமான பகுதி நீடித்த செயல்படுத்தல், கோட்பாடு அல்ல.
பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுதான் முதல் இலக்கு
பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் - அதன் இயல்பான நிலையில் இருந்து கணிசமாக மாற்றப்பட்ட எதுவும் - பெரும்பாலான மக்களின் உணவுகளில் இரத்த சர்க்கரை ஏற்ற இறக்கத்தின் மிகவும் செறிவூட்டப்பட்ட மூலமாகும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுடன் வேகவைத்த பொருட்கள், அதிக பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப் கொண்ட பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட தின்பண்டங்கள், சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட சுவையான பானங்கள், MSG மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட பொருட்களுடன் கூடிய ப்ரீமேட் உணவுகள் - இவை இரண்டும் இரத்த குளுக்கோஸை மிகவும் வியத்தகு முறையில் உயர்த்தும் மற்றும் கொழுப்பை சேமிப்பதில் பெரும் பங்களிக்கும் குறிப்பிட்ட உணவுகள். அவற்றை அகற்றுவது அல்லது கணிசமாகக் குறைப்பது என்பது கிடைக்கக்கூடிய மிக உயர்ந்த ஒற்றை மாற்றமாகும்.
இது மூல உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிடுவது அல்லது அனைத்து வசதிகளையும் நீக்குவது என்று அர்த்தமல்ல. இது இயல்புநிலையை மாற்றுவதைக் குறிக்கிறது: எதையாவது தயாரிப்பது எப்படி என்பதைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, சாத்தியமான இடங்களில் தொகுக்கப்பட்ட தீர்வுகளை வீட்டில் சமைத்த எளிய தயாரிப்புகள் மாற்றுகின்றன. உணவு தயாரிப்பு கொள்கலன்கள் வீட்டு சமையல் முடிவுகளை வாரம் முழுவதும் கையடக்கமாக மாற்றவும், பதப்படுத்தப்பட்ட விருப்பங்களைத் தூண்டும் வசதிக்கான இடைவெளியைக் குறைக்கிறது.
காய்கறிகள் நன்றாக சமைக்கப்பட்டது
காய்கறிகள் உண்பதற்கு உண்மையிலேயே மகிழ்ச்சியாக இருக்கும் போது அவை உணவுப் பொருளாக நிலையானதாக மாறும், அதாவது தயாரிப்பின் தரம் முக்கியமானது. மூலிகைகள், பூண்டு மற்றும் சிறிதளவு சீஸ் சேர்த்து நல்ல ஆலிவ் எண்ணெயில் ஆவியில் வேகவைத்து சமைப்பது ஆரோக்கியக் கடமையை விட உணவைப் போன்ற சுவை கொண்ட காய்கறிகளை உற்பத்தி செய்கிறது. ஆலிவ் எண்ணெயில் உள்ள கொழுப்பு மொத்தமாக உணவில் இருந்து குளுக்கோஸ் உறிஞ்சுதலை மெதுவாக்குகிறது - இது ஒரு உண்மையான வளர்சிதை மாற்ற நன்மை, ஒரு சுவையான கூடுதலாக அல்ல.
பல்வேறு வகையான காய்கறிகள் நுண்ணூட்டச் சத்து போதுமான அளவு மற்றும் உணவை நிலையானதாக வைத்திருக்க முக்கியம். வாரம் முழுவதும் வெவ்வேறு விருப்பங்களைச் சுழற்றுவது உணவுப் பின்னடைவை ஏற்படுத்தும் ஏகபோகத்தைத் தடுக்கிறது. ஒரு நல்லது ஆலிவ் எண்ணெய் இந்த சூழலில் முதலீடு செய்வது மதிப்புக்குரியது - இது சமையல் ஊடகம் மற்றும் காய்கறி-கனமான உணவு முறைக்கான சுவை உறுப்பு ஆகும்.
முதன்மை பானமாக நீர்
இனிப்பு பானங்களிலிருந்து தண்ணீருக்கு மாறுவது இரத்த குளுக்கோஸ் கூர்முனை மற்றும் வெற்று கலோரிகளின் மிக முக்கியமான திரவ மூலத்தை நீக்குகிறது. சோடாக்கள், பழச்சாறுகள், விளையாட்டு பானங்கள் மற்றும் இனிப்பு காபி பானங்கள் அனைத்தும் இரத்த சர்க்கரையை நேரடியாகவும் விரைவாகவும் அதிகரிக்கின்றன, மேலும் அவை எந்த திருப்தியையும் அளிக்காது. எடை மற்றும் இரத்த சர்க்கரை இரண்டையும் நிர்வகிக்கும் ஒருவருக்கு, இவற்றை நீக்குவது, உணரப்பட்ட தியாகத்துடன் ஒப்பிடும் போது சமமற்ற தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
தினசரி 64 அவுன்ஸ் தண்ணீர் என்பது நடைமுறையில் குறைந்தபட்சம், மற்றும் நிரம்பினால் அதை அடைவது எளிதாக இருக்கும் தண்ணீர் பாட்டில் மேசையில் வைக்கப்படுகிறது அல்லது நாள் முழுவதும் கொண்டு செல்லப்படுகிறது.
நீங்கள் இருக்கும் இடத்திலிருந்து இயக்கத்தைத் தொடங்குதல்
உடற்பயிற்சி நேரடியாக இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது - நடைபயிற்சி கூட இரத்த ஓட்டத்தில் இருந்து செல்கள் குளுக்கோஸை எடுக்கும் விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது. இந்த விளைவு கடுமையானது (ஒவ்வொரு அமர்வின் போதும் அதற்குப் பிறகும் நிகழ்கிறது) மற்றும் ஒட்டுமொத்தமாக (இன்சுலின் உணர்திறன் நிலையான உடற்பயிற்சியுடன் காலப்போக்கில் மேம்படுகிறது). வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை நடைபயிற்சி என்பது ஜிம் அணுகல் அல்லது சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவைப்படாத ஒரு அர்த்தமுள்ள தொடக்க புள்ளியாகும்.
முக்கியமான அறிவுறுத்தல்: நீங்கள் உண்மையில் இருக்கும் இடத்தில் தொடங்குங்கள், நீங்கள் விரும்பிய இடத்தில் அல்ல. நடக்காததை விட பத்து நிமிட நடை சிறந்தது. மூன்று வார பத்து நிமிட நடைப்பயணங்கள் இருபது நிமிட நடைப்பயணத்தை மாற்றக்கூடிய பழக்கத்தை நிறுவுகிறது. வரிசை முக்கியமானது; தொடக்க தூரம் இல்லை.
நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
உணவுமுறை மாற்றமின்றி இந்த நிலைமைகளை நிர்வகிக்க உறுதியளிக்கும் எந்த அணுகுமுறையையும் நான் தவிர்க்கிறேன். இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பு மற்றும் எடை அதிகரிப்பு ஆகிய இரண்டிற்கும் வளர்சிதை மாற்ற முறைகள் நேரடியாக உணவுடன் தொடர்புடையவை; அவர்களை நிவர்த்தி செய்ய உணவுமுறை மாற்றம் தேவை. உணவு மாற்றங்கள் இல்லாமல் இரத்த சர்க்கரையை நிர்வகிப்பதாக கூறும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் குறைந்தபட்ச சுயாதீன விளைவைக் கொண்டிருக்கும். சலிப்பான, சீரான, உணவு-முதல் அணுகுமுறை ஆதாரம் உண்மையில் ஆதரிக்கிறது. இது மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல - குறிப்பிட்ட இலக்குகள் மற்றும் மருந்து தொடர்புகளில் உங்கள் மருத்துவருடன் இணைந்து பணியாற்றுங்கள் - ஆனால் வாழ்க்கைமுறை அடித்தளம் தெளிவாக உள்ளது.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடல்நலம் & ஆரோக்கியம் கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் சுகாதார மற்றும் ஆரோக்கிய திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →
