Quản lý cân nặng và lượng đường trong máu một cách tự nhiên: Bằng chứng hỗ trợ gì
Khi cân nặng dư thừa và lượng đường trong máu tăng cao cùng xuất hiện, các phương pháp ăn kiêng nhằm giải quyết một vấn đề có xu hướng giải quyết cả hai - chúng được thúc đẩy bởi các mô hình trao đổi chất cơ bản giống nhau. Phương pháp quản lý tự nhiên không phức tạp về nguyên tắc, ngay cả khi nó đòi hỏi các yêu cầu nhất quán: giảm thực phẩm chế biến sẵn, nhấn mạnh rau củ và protein, quản lý carbohydrate tinh chế, uống đủ nước và di chuyển thường xuyên. Đây là tài liệu tốt và thực sự hiệu quả. Phần khó là việc thực hiện bền vững chứ không phải lý thuyết.
Thực phẩm chế biến là mục tiêu đầu tiên
Thực phẩm đã qua chế biến - bất cứ thứ gì bị thay đổi đáng kể so với trạng thái tự nhiên - là nguồn gây biến động lượng đường trong máu tập trung nhất trong chế độ ăn của hầu hết mọi người. Đồ nướng làm từ bột mì tinh chế, đồ ăn nhẹ đóng gói với xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, đồ uống có hương vị có thêm đường, bữa ăn làm sẵn có bột ngọt và các nguyên liệu tinh chế - đây là những thực phẩm cụ thể vừa làm tăng lượng đường trong máu một cách đáng kể nhất vừa góp phần tích trữ chất béo nhiều nhất. Loại bỏ hoặc giảm đáng kể chúng là thay đổi duy nhất có tác dụng đòn bẩy cao nhất hiện có.
Điều này không có nghĩa là chỉ ăn thực phẩm sống hoặc loại bỏ mọi tiện ích. Nó có nghĩa là thay đổi mặc định: khi chọn cách chuẩn bị một thứ gì đó, các chế phẩm đơn giản nấu tại nhà sẽ thay thế các giải pháp đóng gói bất cứ khi nào có thể. hộp đựng đồ chuẩn bị bữa ăn làm cho kết quả nấu ăn tại nhà có thể di chuyển được trong suốt cả tuần, giảm bớt khoảng cách về sự thuận tiện khiến các lựa chọn đã chế biến trở nên hấp dẫn.
Rau nấu chín
Rau trở nên bền vững như một món ăn chủ yếu khi chúng thực sự thú vị khi ăn, điều đó có nghĩa là chất lượng chế biến rất quan trọng. Hấp và nấu trong dầu ô liu tốt với các loại thảo mộc, tỏi và một lượng nhỏ phô mai sẽ tạo ra các loại rau có hương vị giống thực phẩm hơn là một nghĩa vụ về sức khỏe. Chất béo trong dầu ô liu làm chậm quá trình hấp thụ glucose trong toàn bộ bữa ăn - đây là một lợi ích trao đổi chất thực sự, không chỉ là một sự bổ sung ngon miệng.
Sự đa dạng của các loại rau có ý nghĩa quan trọng đối với việc cung cấp đầy đủ vi chất dinh dưỡng và duy trì chế độ ăn uống bền vững. Việc luân phiên thực hiện các lựa chọn khác nhau trong suốt tuần sẽ giúp ngăn chặn sự đơn điệu gây ra tình trạng trượt dốc trong chế độ ăn kiêng. tốt dầu ô liu đáng để đầu tư trong bối cảnh này - nó vừa là phương tiện nấu ăn vừa là yếu tố hương vị cho mô hình ăn nhiều rau.
Nước là đồ uống chính
Việc chuyển từ đồ uống có đường sang nước sẽ loại bỏ nguồn chất lỏng quan trọng nhất làm tăng đột biến lượng đường trong máu và lượng calo rỗng. Nước ngọt, nước trái cây, đồ uống thể thao và đồ uống cà phê ngọt đều làm tăng lượng đường trong máu một cách trực tiếp và nhanh chóng và không mang lại cảm giác no. Đối với người đang quản lý cả cân nặng và lượng đường trong máu, việc loại bỏ những thứ này có tác động không tương xứng so với sự hy sinh được nhận thức.
64 ounce nước mỗi ngày là mức tối thiểu thực tế và đạt được nó dễ dàng hơn so với khi uống đầy đủ. chai nước được để trên bàn hoặc mang theo suốt cả ngày.
Bắt đầu chuyển động từ nơi bạn đang ở
Tập thể dục trực tiếp cải thiện độ nhạy insulin - thậm chí đi bộ cũng làm tăng tốc độ tế bào hấp thụ glucose từ máu. Tác dụng này là cấp tính (xảy ra trong và sau mỗi buổi tập) và tích lũy (độ nhạy insulin cải thiện theo thời gian khi tập luyện đều đặn). Đi bộ ba đến bốn lần mỗi tuần là điểm khởi đầu có ý nghĩa mà không cần đến phòng tập thể dục hoặc thiết bị đặc biệt.
Hướng dẫn quan trọng: hãy bắt đầu ở nơi bạn thực sự đang ở, chứ không phải ở nơi bạn mong muốn. Đi bộ mười phút còn tốt hơn là không đi bộ. Ba tuần đi bộ 10 phút sẽ hình thành thói quen mà 20 phút đi bộ có thể thay thế. Trình tự quan trọng; khoảng cách bắt đầu không.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua bất kỳ phương pháp nào hứa hẹn sẽ kiểm soát được những tình trạng này mà không cần thay đổi chế độ ăn uống. Các mô hình trao đổi chất thúc đẩy cả việc tăng lượng đường trong máu và tăng cân đều liên quan trực tiếp đến chế độ ăn uống; giải quyết chúng đòi hỏi phải thay đổi chế độ ăn uống. Các chất bổ sung tuyên bố kiểm soát lượng đường trong máu mà không cần thay đổi thực phẩm có tác dụng độc lập tối thiểu. Cách tiếp cận nhàm chán, nhất quán, ưu tiên thực phẩm là những gì bằng chứng thực sự ủng hộ. Đây không phải là lời khuyên y tế - hãy làm việc với bác sĩ của bạn về các mục tiêu cụ thể và tương tác thuốc - nhưng nền tảng lối sống rất rõ ràng.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
