自然地管理体重和血糖：证据支持什么
当体重过重和血糖升高同时存在时，解决其中之一的饮食方法往往会同时解决两者——它们是由相同的潜在代谢模式驱动的。自然管理方法的原则并不复杂，尽管其一致性要求很高：减少加工食品，强调全蔬菜和蛋白质，管理精制碳水化合物，喝足够的水，并定期运动。这是有据可查且真正有效的。困难的部分是持续的实施，而不是理论。
加工食品是首要目标
加工食品——任何与自然状态相比明显改变的食品——是大多数人饮食中血糖波动最集中的来源。用精制面粉制成的烘焙食品、用高果糖玉米糖浆制成的包装零食、添加糖的调味饮料、用味精和精制成分制成的预制餐食——这些是最能显着升高血糖、最容易导致脂肪储存的特定食物。删除或显着减少它们是可用的最高杠杆的单一更改。
这并不意味着只吃生食或消除所有便利。这意味着改变默认设置：在选择如何准备食物时，尽可能用自制的简单准备品代替包装解决方案。 备餐容器 让家庭烹饪结果在一周内都可以随身携带，减少加工食品诱人的便利性差距。
蔬菜煮得好
当蔬菜真正令人愉悦时，它就可以作为一种可持续的主食，这意味着准备质量很重要。用优质橄榄油与香草、大蒜和少量奶酪一起蒸煮，可以生产出味道像食物的蔬菜，而不是一种健康义务。橄榄油中的脂肪会减缓整个膳食中葡萄糖的吸收——这是真正的代谢益处，而不仅仅是增加适口性。
蔬菜的多样性对于微量营养素的充足性和保持饮食的可持续性至关重要。一周轮流选择不同的选择，可以防止因单调而导致饮食倒退。一个好的 橄榄油 在这种情况下值得投资——它既是烹饪介质，也是蔬菜为主的饮食模式的风味元素。
水作为主要饮料
从加糖饮料到水的转变消除了血糖峰值和空热量的最重要的液体来源。苏打水、果汁、运动饮料和甜咖啡饮料都会直接、快速地升高血糖，而且不会产生饱腹感。对于同时控制体重和血糖的人来说，消除这些因素与感知到的牺牲相比会产生不成比例的影响。
每天 64 盎司的水是实际的最低摄入量，喝满水后达到这个目标比听起来更容易 水瓶 放在桌子上或全天携带。
从你所在的地方开始运动
运动可以直接提高胰岛素敏感性——甚至步行也会增加细胞从血液中吸收葡萄糖的速度。这种效应是急性的（在每次训练期间和之后发生）和累积的（胰岛素敏感性随着持续锻炼的时间而提高）。每周步行三到四次是一个有意义的起点，不需要去健身房或特殊设备。
关键指示：从你实际所在的地方开始，而不是从你希望的地方开始。步行十分钟总比不步行好。三周的十分钟步行养成了二十分钟步行可以取代的习惯。顺序很重要；起始距离没有。
我会跳过什么
我会跳过任何承诺在不改变饮食的情况下控制这些状况的方法。导致血糖升高和体重增加的代谢模式与饮食直接相关；解决这些问题需要改变饮食习惯。声称可以在不改变食物的情况下控制血糖的补充剂的独立效果很小。证据确实支持这种无聊、一致、食物优先的方法。这不是医疗建议——与您的医生就具体目标和药物相互作用进行合作——但生活方式的基础是明确的。
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