自然地管理體重和血糖：證據支持什麼
當體重過重和血糖升高同時存在時，解決其中之一的飲食方法往往會同時解決兩者——它們是由相同的潛在代謝模式驅動的。自然管理方法的原則並不複雜，儘管其一致性要求很高：減少加工食品，強調全蔬菜和蛋白質，管理精製碳水化合物，喝足夠的水，並定期運動。這是有據可查且真正有效的。困難的部分是持續的實施，而不是理論。
加工食品是首要目標
加工食品——任何與自然狀態相比明顯改變的食品——是大多數人飲食中血糖波動最集中的來源。用精製麵粉製成的烘焙食品、用高果糖玉米糖漿製成的包裝零食、添加糖的調味飲料、用味精和精製成分製成的預製餐食——這些是最能顯著升高血糖、最容易導致脂肪儲存的特定食物。刪除或顯著減少它們是可用的最高槓桿的單一變更。
這並不意味著只吃生食或消除所有便利。這意味著改變預設：在選擇如何準備食物時，盡可能用自製的簡單準備品代替包裝解決方案。 備餐容器 讓家庭烹飪結果在一周內都可以隨身攜帶，減少加工食品誘人的便利性差距。
蔬菜煮得好
當蔬菜真正令人愉悅時，它可以作為一種可持續的主食，這意味著準備品質很重要。用優質橄欖油與香草、大蒜和少量起司一起蒸煮，可以生產出味道像食物的蔬菜，而不是一種健康義務。橄欖油中的脂肪會減緩整個飲食中葡萄糖的吸收——這是真正的代謝益處，而不僅僅是增加適口性。
蔬菜的多樣性對於微量營養素的充足性和維持飲食的可持續性至關重要。一週輪流選擇不同的選擇，可以防止因單調而導致飲食倒退。一個好的 橄欖油 在這種情況下值得投資——它既是烹飪介質，也是蔬菜為主的飲食模式的風味元素。
水作為主要飲料
從加糖飲料到水的轉變消除了血糖高峰和空熱量的最重要的液體來源。蘇打水、果汁、運動飲料和甜咖啡飲料都會直接、快速地升高血糖，而且不會產生飽足感。對於同時控制體重和血糖的人來說，消除這些因素與感知到的犧牲相比會產生不成比例的影響。
每天 64 盎司的水是實際的最低攝取量，喝滿水後達到這個目標比聽起來更容易 水瓶 放在桌子上或全天攜帶。
從你所在的地方開始運動
運動可以直接提高胰島素敏感性－甚至步行也會增加細胞從血液中吸收葡萄糖的速度。這種效應是急性的（在每次訓練期間和之後發生）和累積的（胰島素敏感性隨著持續運動的時間而提高）。每週步行三到四次是一個有意義的起點，不需要去健身房或特殊設備。
關鍵指示：從你實際所在的地方開始，而不是從你希望的地方開始。步行十分鐘總比不步行好。三週的十分鐘步行養成了二十分鐘步行可以取代的習慣。順序很重要；起始距離沒有。
我會跳過什麼
我會跳過任何承諾在不改變飲食的情況下控制這些狀況的方法。導致血糖升高和體重增加的代謝模式與飲食直接相關；解決這些問題需要改變飲食習慣。聲稱可以在不改變食物的情況下控制血糖的補充劑的獨立效果很小。證據確實支持這種無聊、一致、食物優先的方法。這不是醫療建議——與您的醫生就具體目標和藥物相互作用進行合作——但生活方式的基礎是明確的。
準備好購物了嗎？ 比較 健康與保健 跨商店→ 📚 或瀏覽 健康與保健計劃 在 數位商品 →
