مثبطات الشهية الطبيعية التي هي في الواقع مجرد أطعمة جيدة
لقد أنفقت أموالاً على مكملات "السيطرة على الشهية" التي لم يكن لها أي تأثير يمكن اكتشافه، لكنني أدركت لاحقًا أن الأشياء التي ساعدتني بالفعل هي الأشياء التي كنت أمتلكها بالفعل في مطبخي. فهم الآلية يفسر السبب.
الماء: المخفف
إن شرب كوب كبير من الماء عند الشعور بالجوع خارج أوقات الوجبات يعمل في كثير من الأحيان بما يكفي ليستحق المحاولة في كل مرة. تشترك إشارات الجوع والعطش في الجسم في مسارات متداخلة، وينتج الجفاف الخفيف بشكل روتيني جوعًا كاذبًا بدلاً من العطش. الانتظار لمدة 10 دقائق بعد الشرب قبل تناول الطعام يعالج نسبة كبيرة من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بين الوجبات.
الآلية أيضًا ميكانيكية: يشير انتفاخ المعدة إلى الشبع، ويملأ الماء حجمه دون سعرات حرارية. وهذا هو السبب في أن تحميل الوجبة بالماء أو الطعام الغني بالمياه في المقدمة يقلل من الاستهلاك الإجمالي. أ زجاجة ماء معزولة إن ارتدائك باستمرار يجعل هذه العادة قابلة للتطبيق وليست نظرية.
إذا كان شرب الماء العادي غير جذاب، فإن الماء الفوار يعمل بالمثل. تضيف الكربنة بعض الإحساس بالامتلاء الإضافي. الإصدارات المنكهة الخالية من السكر (اقرأ الملصقات - العديد منها تحتوي على مواد تحلية مخفية) لا بأس بها.
المرق: نسخة المادة
إليك شيء يدعمه البحث بالفعل: يقوم جسمك بمعالجة المرق كغذاء، وليس سائلاً. على عكس الماء، ينشط المرق إشارات "وجود الطعام" الهضمية التي تقمع الجوع بشكل أكثر فعالية. كوب كبير من مرق الخضار أو الدجاج – ما يقرب من 20 سعرة حرارية – ينتج شبعًا دائمًا أكثر من نفس الكمية من الماء.
هذا هو السبب في أن الحساء المحتوي على المرق في بداية الوجبة يقلل بشكل موثوق من إجمالي السعرات الحرارية لبقية الوجبة. تمت دراسة الآلية بشكل صحيح: تناول 200 مل من المرق قبل الوجبة يقلل من تناول السعرات الحرارية في الوجبة بحوالي 130 سعرة حرارية في المتوسط، وهو تعويض كبير للسعرات الحرارية. مرق منخفض الصوديوم الكراتين المحفوظة في مخزن المؤن تجعل من هذه عادة يومية سهلة.
الخضار الورقية: حجم بدون سعرات حرارية
السبانخ، والرومين، والجرجير، وغيرها من الخضروات الورقية تقع في منطقة "تناول الطعام بقدر ما تريد" من منظور السعرات الحرارية. محتوى السعرات الحرارية منخفض جدًا بحيث يتعين عليك تناول كميات يصعب استهلاكها جسديًا من أجل الإفراط في استهلاك السعرات الحرارية من الخضر وحدها. يضيف محتوى الألياف الشبع الميكانيكي - حيث تسجل معدتك الحجم - وينتج تخمر الألياف في الأمعاء أحماض دهنية قصيرة السلسلة تشير إلى الامتلاء من خلال المسارات الهرمونية.
التطبيق العملي هو استخدام الخضر كمواد حشو: بناء وجبات الطعام حول قاعدة كبيرة من الخضر مع أجزاء أصغر من المكونات ذات السعرات الحرارية العالية (البروتين، الحبوب، الصلصة) يحقق شبعًا مشابهًا بعدد سعرات حرارية أقل بكثير. جيد سبينر سلطة يجعل الحفاظ على الخضار طازجة وغسلها بسرعة أكثر قابلية للتطبيق كعادة يومية.
التفاح: الألياف، الأزمة، والتوقيت
يعمل التفاح جزئيًا من خلال الألياف - الألياف القابلة للذوبان التي تبطئ إفراغ المعدة وتحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام - وجزئيًا من خلال العوامل الميكانيكية. إن طحن ومضغ الطعام الكثيف يرسل إشارات بالشبع تتجاوزها الأطعمة المصنعة اللينة. إن تناول تفاحة قبل حوالي 30 دقيقة من الوجبة يقلل بشكل موثوق من إجمالي تناول الوجبة في الدراسات الخاضعة للرقابة، دون أن يشعر الناس أنهم يقيدون أنفسهم.
التوقيت مهم. إن تناول تفاحة مباشرة قبل الوجبة ليس له نفس تأثير تناولها قبل وقت قصير من تناولها، ربما لأن معالجة المعدة يجب أن تبدأ قبل بدء الوجبة الرئيسية حتى تصل الإشارة في الوقت المناسب للتأثير على تناول الطعام.
استثناء المخلل
المخللات المخمرة – النوع المصنوع من محلول ملحي، وليس الخل – تساهم في بكتيريا الأمعاء المفيدة ولا تحتوي على أي سعرات حرارية. جرة كاملة تعمل تحت 100 سعرة حرارية. كبديل للوجبات الخفيفة المقرمشة واللذيذة، فهي فعالة. كما أنها مستساغة للغاية بالنسبة لمعظم الناس بطريقة لا تكون عليها الخضار النيئة في بعض الأحيان، وهو أمر مهم لمعرفة ما إذا كان البديل سينجح بالفعل. مخلل الشبت المخمر من القسم المبرد (غير مستقر على الرف) يحتوي على المزيد من محتوى البروبيوتيك.
ما كنت تخطي
سأتخطى المنتجات التكميلية "المثبطة للشهية" التي تدرج هذه الأطعمة نفسها كمستخلصات ومركزة وتباع بسعر أعلى. إن التأثير الذي تحصل عليه من شرب كوب من الماء وتناول تفاحة يمكن مقارنته بما تحصل عليه من معظم المكملات الغذائية – وأرخص بكثير، مع عدم وجود سجل للمخاطر. سأتخطى أيضًا فكرة وجود خدعة ذكية لتجاوز الجوع تمامًا؛ فالهدف هو تقليله إلى مستوى يمكن التحكم فيه، وليس القضاء عليه.
خلاصة القول: إن الأطعمة الأكثر فعالية للتحكم في الشهية تعمل من خلال آليات مفهومة جيدًا - الحجم، والألياف، والمحتوى السائل، وإشارات الشبع الميكانيكية. إنها ليست غريبة وليست باهظة الثمن. يعد دمجها في أنماط الوجبات والوجبات الخفيفة باستمرار أكثر فعالية من أي فئة مكملات قمت بتجربتها.
على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →
