Φυσικά κατασταλτικά της όρεξης που είναι στην πραγματικότητα απλώς καλές τροφές
Ξόδεψα χρήματα σε συμπληρώματα «ελέγχου της όρεξης» που δεν είχαν ανιχνεύσιμο αποτέλεσμα, για να συνειδητοποιήσω αργότερα ότι τα πράγματα που πραγματικά βοήθησαν ήταν πράγματα που είχα ήδη στην κουζίνα μου. Η κατανόηση του μηχανισμού εξηγεί γιατί.
Νερό: Ο υποτιμημένος
Το να πίνετε ένα μεγάλο ποτήρι νερό όταν χτυπάει η πείνα έξω από τις ώρες των γευμάτων λειτουργεί αρκετά συχνά ώστε αξίζει να το δοκιμάσετε κάθε φορά. Τα σήματα πείνας και δίψας του σώματός σας μοιράζονται αλληλοκαλυπτόμενες οδούς και η ήπια αφυδάτωση συνήθως παράγει ψευδή πείνα παρά δίψα. Η αναμονή 10 λεπτών μετά το ποτό πριν από το φαγητό αντιμετωπίζει ένα σημαντικό ποσοστό της λαχτάρας μεταξύ των γευμάτων.
Ο μηχανισμός είναι επίσης μηχανικός: η διάταση του στομάχου σηματοδοτεί κορεσμό και το νερό γεμίζει όγκο χωρίς θερμίδες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η εκ των προτέρων φόρτωση ενός γεύματος με νερό ή ένα τρόφιμο πλούσιο σε νερό μειώνει τη συνολική κατανάλωση. Α μονωμένο μπουκάλι νερού φέρνεις με συνέπεια κάνει αυτή τη συνήθεια βιώσιμη παρά θεωρητική.
Εάν η κατανάλωση καθαρού νερού δεν είναι ελκυστική, το ανθρακούχο νερό λειτουργεί παρόμοια. Η ενανθράκωση προσθέτει κάποια επιπλέον αίσθηση πληρότητας. Οι αρωματισμένες εκδόσεις χωρίς ζάχαρη (διαβάστε τις ετικέτες - πολλές έχουν κρυφά γλυκαντικά) είναι μια χαρά.
Broth: The Substance Version
Εδώ είναι κάτι που υποστηρίζει στην πραγματικότητα η έρευνα: το σώμα σας επεξεργάζεται τον ζωμό ως τροφή, όχι ως υγρό. Σε αντίθεση με το νερό, ο ζωμός ενεργοποιεί τα πεπτικά σήματα «παρούσα τροφή» που καταστέλλουν την πείνα πιο αποτελεσματικά. Μια μεγάλη κούπα ζωμό λαχανικών ή κοτόπουλου - περίπου 20 θερμίδες - παράγει πιο διαρκή κορεσμό από τον ίδιο όγκο νερού.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι σούπες με βάση το ζωμό στην αρχή ενός γεύματος μειώνουν αξιόπιστα τη συνολική πρόσληψη θερμίδων για το υπόλοιπο γεύμα. Ο μηχανισμός έχει μελετηθεί σωστά: η κατανάλωση 200 ml ζωμού πριν από ένα γεύμα μειώνει την πρόσληψη θερμίδων του γεύματος κατά περίπου 130 θερμίδες κατά μέσο όρο, μια σημαντική θερμιδική αντιστάθμιση. ζωμό με χαμηλό νάτριο Τα χαρτοκιβώτια που φυλάσσονται στο ντουλάπι το κάνουν μια εύκολη καθημερινή συνήθεια.
Πράσινα φύλλα: Όγκος χωρίς θερμίδες
Το σπανάκι, το romaine, η ρόκα και άλλα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι πραγματικά στην περιοχή «φάτε όσο θέλετε» από την άποψη των θερμίδων. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι τόσο χαμηλή που θα πρέπει να τρώτε ποσότητες που είναι σωματικά δύσκολο να καταναλωθούν για να υπερκαταναλώσετε θερμίδες μόνο από χόρτα. Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες προσθέτει μηχανικό κορεσμό - το στομάχι σας καταγράφει τον όγκο - και η ζύμωση ινών στο έντερο παράγει λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας που σηματοδοτούν την πληρότητα μέσω των ορμονικών οδών.
Η πρακτική εφαρμογή είναι η χρήση των χόρτων ως πληρωτικού: η κατασκευή γευμάτων γύρω από μια μεγάλη βάση λαχανικών με μικρότερες μερίδες συστατικών υψηλότερων θερμίδων (πρωτεΐνη, δημητριακά, ντρέσινγκ) επιτυγχάνει παρόμοιο κορεσμό σε σημαντικά χαμηλότερους αριθμούς θερμίδων. Ένα καλό κλώστη σαλάτας κάνει πολύ πιο βιώσιμο να διατηρείτε τα χόρτα φρέσκα και να τα πλένετε γρήγορα ως καθημερινή συνήθεια.
Μήλα: Fiber, Crunch και Timeming
Τα μήλα λειτουργούν εν μέρει μέσω φυτικών ινών - διαλυτών ινών που επιβραδύνουν τη γαστρική κένωση και κρατούν το σάκχαρο στο αίμα πιο σταθερό μετά το φαγητό - και εν μέρει μέσω μηχανικών παραγόντων. Το τρίξιμο και το μάσημα πυκνής τροφής στέλνει σήματα κορεσμού που παρακάμπτουν τα μαλακά επεξεργασμένα τρόφιμα. Η κατανάλωση ενός μήλου περίπου 30 λεπτά πριν από το γεύμα μειώνει αξιόπιστα τη συνολική πρόσληψη γευμάτων σε ελεγχόμενες μελέτες, χωρίς οι άνθρωποι να αισθάνονται ότι περιορίζονται.
Σημασία έχει ο χρόνος. Η κατανάλωση ενός μήλου αμέσως πριν από το γεύμα δεν έχει το ίδιο αποτέλεσμα με το να το φάτε λίγο νωρίτερα, πιθανώς επειδή η γαστρική επεξεργασία πρέπει να ξεκινήσει πριν ξεκινήσετε το κύριο γεύμα για να φτάσει το σήμα έγκαιρα για να επηρεάσει την πρόσληψη.
Η εξαίρεση του τουρσί
Τα τουρσιά που έχουν υποστεί ζύμωση - το είδος που φτιάχνεται με άλμη, όχι με ξύδι - συμβάλλει στα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου και έχει ουσιαστικά μηδενικές θερμίδες. Ένα ολόκληρο βάζο έχει λιγότερο από 100 θερμίδες. Ως τραγανό, γευστικό υποκατάστατο σνακ, είναι αποτελεσματικά. Είναι επίσης πολύ εύγευστα για τους περισσότερους ανθρώπους με τρόπο που μερικές φορές δεν είναι τα ωμά λαχανικά, κάτι που έχει σημασία για το αν μια υποκατάσταση κολλάει πραγματικά. πίκλες άνηθου που έχουν υποστεί ζύμωση από το τμήμα ψύξης (όχι σταθερό στο ράφι) έχουν περισσότερη περιεκτικότητα σε προβιοτικά.
Αυτό που θα προσπερνούσα
Θα παραλείπω τα συμπληρώματα "κατασταλτικά της όρεξης" που αναφέρουν αυτά τα ίδια τρόφιμα ως εκχυλίσματα, συμπυκνωμένα και πωλούνται με υψηλό κόστος. Το αποτέλεσμα που παίρνετε από το να πίνετε ένα ποτήρι νερό και να φάτε ένα μήλο είναι συγκρίσιμο με αυτό που θα λαμβάνατε από τα περισσότερα συμπληρώματα - και σημαντικά φθηνότερο, χωρίς προφίλ κινδύνου. Θα παραλείψω επίσης την ιδέα ότι υπάρχει ένα έξυπνο κόλπο για να παρακάμψετε εντελώς την πείνα. ο στόχος είναι η μείωση του σε ένα διαχειρίσιμο επίπεδο, όχι η εξάλειψή του.
Η ουσία: τα πιο αποτελεσματικά τρόφιμα ελέγχου της όρεξης λειτουργούν μέσω καλά κατανοητών μηχανισμών - όγκος, φυτικές ίνες, περιεκτικότητα σε υγρά, μηχανικά σήματα κορεσμού. Δεν είναι εξωτικά και δεν είναι ακριβά. Η συστηματική επεξεργασία τους σε γεύματα και σνακ είναι πιο αποτελεσματική από οποιαδήποτε κατηγορία συμπληρωμάτων που έχω δοκιμάσει.
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Υγεία & Ευεξία σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα υγείας και ευεξίας σε Ψηφιακά Προϊόντα →
