سرکوب کننده های طبیعی اشتها که در واقع فقط غذاهای خوبی هستند
من برای مکملهای «کنترل اشتها» پول خرج کردم که هیچ اثر قابل تشخیصی نداشتند، اما بعداً متوجه شدم چیزهایی که واقعاً کمک میکردند چیزهایی بودند که قبلاً در آشپزخانهام داشتم. درک مکانیسم دلیل آن را توضیح می دهد.
آب: دست کم گرفته شده
نوشیدن یک لیوان بزرگ آب هنگام اعتصاب گرسنگی در خارج از زمان صرف غذا به اندازه کافی موثر است که ارزش امتحان کردن را دارد. سیگنالهای گرسنگی و تشنگی بدن شما مسیرهای مشترکی دارند و کمآبی خفیف معمولاً به جای تشنگی باعث ایجاد گرسنگی کاذب میشود. 10 دقیقه صبر کردن پس از نوشیدن قبل از غذا خوردن درصد قابل توجهی از هوس بین وعده های غذایی را برطرف می کند.
مکانیسم همچنین مکانیکی است: اتساع معده سیگنال سیری است و آب حجم را بدون کالری پر می کند. به همین دلیل است که قرار دادن یک وعده غذایی با آب یا غذای غنی از آب، کل مصرف را کاهش می دهد. الف بطری آب عایق شده شما به طور مداوم این عادت را به جای تئوری قابل دوام می کند.
اگر نوشیدن آب ساده جذاب نیست، آب گازدار نیز به همین شکل عمل می کند. کربناته شدن مقداری احساس پری اضافی را اضافه می کند. نسخه های طعم دار بدون شکر (برچسب ها را بخوانید - بسیاری از آنها شیرین کننده های پنهان دارند) خوب هستند.
Broth: The Substance Version
در اینجا چیزی است که تحقیقات در واقع از آن پشتیبانی می کند: بدن شما آبگوشت را به عنوان غذا پردازش می کند، نه مایع. برخلاف آب، آبگوشت سیگنالهای «غذای موجود» گوارشی را فعال میکند که گرسنگی را به طور مؤثرتری سرکوب میکند. یک لیوان بزرگ آب سبزیجات یا مرغ - تقریباً 20 کالری - نسبت به همان حجم آب، سیری ماندگارتری ایجاد می کند.
به همین دلیل است که سوپ های بر پایه آبگوشت در ابتدای وعده غذایی به طور قابل اعتمادی کالری کل دریافتی را برای بقیه وعده غذایی کاهش می دهند. مکانیسم آن به درستی مورد مطالعه قرار گرفته است: مصرف 200 میلی لیتر آبگوشت قبل از غذا، کالری دریافتی غذا را به طور متوسط حدود 130 کالری کاهش می دهد، که یک جبران کالری معنی دار است. آبگوشت کم سدیم کارتن هایی که در انبار نگهداری می شوند این را به یک عادت روزانه آسان تبدیل می کنند.
سبزی های برگ دار: حجمی بدون کالری
اسفناج، روما، آروگولا و سایر سبزیجات برگدار واقعاً از منظر کالری در قلمرو "هر چقدر می خواهید بخورید" هستند. محتوای کالری آن به قدری کم است که شما باید مقادیری را بخورید که مصرف آنها از نظر فیزیکی دشوار است تا بتوانید کالری بیشتری از سبزیجات مصرف کنید. محتوای فیبر باعث سیری مکانیکی می شود - معده شما حجم را ثبت می کند - و تخمیر فیبر در روده اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می کند که سیری را از طریق مسیرهای هورمونی نشان می دهد.
کاربرد عملی آن استفاده از سبزی ها به عنوان پرکننده است: ساخت وعده های غذایی حول پایه بزرگ سبزیجات با بخش های کوچکتر از اجزای پرکالری (پروتئین، غلات، سس) سیری مشابهی را با شمارش کالری بسیار کمتر به دست می آورد. یک خوب چرخان سالاد باعث می شود تازه نگه داشتن سبزی ها و شستن سریع آنها به عنوان یک عادت روزانه بسیار مفیدتر باشد.
سیب: فیبر، کرانچ و زمان بندی
سیب تا حدودی از طریق فیبر - فیبر محلول که تخلیه معده را کند می کند و قند خون را بعد از خوردن غذا ثابت نگه می دارد - و تا حدودی از طریق عوامل مکانیکی کار می کند. خرد کردن و جویدن غذای متراکم سیگنالهای سیری میفرستد که غذاهای فرآوریشده نرم از آن عبور میکنند. خوردن یک سیب حدود 30 دقیقه قبل از غذا به طور قابل اعتمادی مصرف کل وعده های غذایی را در مطالعات کنترل شده کاهش می دهد، بدون اینکه افراد احساس کنند خودشان را محدود می کنند.
زمان مهم است خوردن یک سیب بلافاصله قبل از غذا تاثیری مشابه با خوردن آن کمی زودتر از موعد ندارد، احتمالاً به این دلیل که پردازش معده باید قبل از شروع وعده غذایی اصلی شروع شود تا سیگنال به موقع برسد و بر میزان مصرف تأثیر بگذارد.
استثناء ترشی
خیارشورهای تخمیر شده - نوعی که با آب نمک تهیه می شود، نه سرکه - به باکتری های مفید روده کمک می کند و اساساً کالری آنها صفر است. یک شیشه کامل زیر 100 کالری انرژی دارد. به عنوان یک جایگزین میان وعده ترد و خوش طعم، موثر هستند. آنها همچنین برای اکثر مردم بسیار خوش طعم هستند، به گونه ای که سبزیجات خام گاهی اوقات خوش طعم هستند، که برای اینکه آیا جایگزین واقعاً می چسبد یا خیر، مهم است. ترشی شوید تخمیر شده از بخش یخچالی (غیر پایدار در قفسه) محتوای پروبیوتیک بیشتری دارند.
چیزی که من از آن می گذرم
من از مکملهای «سرکوبکننده اشتها» که همین غذاها را بهعنوان عصاره، غلیظ شده و با قیمت بالاتر به فروش میرسانند، صرفنظر میکنم. تأثیری که از نوشیدن یک لیوان آب و خوردن یک سیب میگیرید با آنچه از بیشتر مکملها دریافت میکنید قابل مقایسه است – و بهطور قابلتوجهی ارزانتر است، بدون هیچ گونه خطری. من همچنین از این ایده که یک ترفند هوشمندانه برای دور زدن کامل گرسنگی وجود دارد صرف نظر می کنم. هدف کاهش آن به سطح قابل مدیریت است نه حذف آن.
نتیجه نهایی: موثرترین غذاهای کنترل اشتها از طریق مکانیسم های کاملاً درک شده کار می کنند - حجم، فیبر، محتوای مایع، سیگنال های مکانیکی سیری. آنها عجیب و غریب نیستند و گران نیستند. استفاده مداوم از آنها در وعده های غذایی و الگوهای میان وعده موثرتر از هر دسته مکملی است که من امتحان کرده ام.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
