प्राकृतिक भूख दमनकारी जो वास्तव में सिर्फ अच्छे खाद्य पदार्थ हैं
मैंने "भूख नियंत्रण" की खुराक पर पैसा खर्च किया है जिसका कोई पता लगाने योग्य प्रभाव नहीं था, बाद में मुझे एहसास हुआ कि जिन चीजों से वास्तव में मदद मिली वे चीजें मेरी रसोई में पहले से ही मौजूद थीं। तंत्र को समझना बताता है कि क्यों।
जल: कम मूल्य वाला
भोजन के समय भूख लगने पर एक बड़ा गिलास पानी पीना अक्सर इतना काम करता है कि हर बार कोशिश करने लायक होता है। आपके शरीर की भूख और प्यास के संकेत ओवरलैपिंग मार्ग साझा करते हैं, और हल्का निर्जलीकरण नियमित रूप से प्यास के बजाय झूठी भूख पैदा करता है। खाने से पहले पीने के बाद 10 मिनट तक प्रतीक्षा करने से भोजन के बीच की लालसा का एक महत्वपूर्ण प्रतिशत ठीक हो जाता है।
तंत्र भी यांत्रिक है: पेट का फैलाव तृप्ति का संकेत देता है, और पानी कैलोरी के बिना मात्रा भरता है। यही कारण है कि भोजन में पहले पानी या पानी से भरपूर भोजन डालने से कुल खपत कम हो जाती है। ए इंसुलेटेड पानी की बोतल यदि आप इसे लगातार जारी रखते हैं तो यह आदत सैद्धांतिक के बजाय व्यावहारिक बन जाती है।
यदि सादा पानी पीना अरुचिकर है, तो स्पार्कलिंग पानी भी इसी तरह काम करता है। कार्बोनेशन कुछ अतिरिक्त परिपूर्णता अनुभूति जोड़ता है। चीनी के बिना स्वादयुक्त संस्करण (लेबल पढ़ें - कई में छिपी हुई मिठास होती है) ठीक हैं।
शोरबा: पदार्थ संस्करण
यहाँ कुछ ऐसा है जिसका अनुसंधान वास्तव में समर्थन करता है: आपका शरीर शोरबा को भोजन के रूप में संसाधित करता है, तरल के रूप में नहीं। पानी के विपरीत, शोरबा पाचन "भोजन मौजूद" संकेतों को सक्रिय करता है जो भूख को अधिक प्रभावी ढंग से दबाता है। सब्जी या चिकन शोरबा का एक बड़ा मग - लगभग 20 कैलोरी - पानी की समान मात्रा की तुलना में अधिक स्थायी तृप्ति पैदा करता है।
यही कारण है कि भोजन की शुरुआत में शोरबा-आधारित सूप बाकी भोजन के लिए कुल कैलोरी सेवन को विश्वसनीय रूप से कम कर देता है। तंत्र का ठीक से अध्ययन किया गया है: भोजन से पहले 200 मिलीलीटर शोरबा का सेवन करने से भोजन की कैलोरी की मात्रा औसतन लगभग 130 कैलोरी कम हो जाती है, जो एक सार्थक कैलोरी ऑफसेट है। कम सोडियम शोरबा पेंट्री में रखे कार्टन इसे एक आसान दैनिक आदत बनाते हैं।
पत्तेदार सब्जियाँ: कैलोरी के बिना मात्रा
कैलोरी के दृष्टिकोण से पालक, रोमेन, अरुगुला और अन्य पत्तेदार सब्जियाँ वास्तव में "जितना चाहें उतना खाएँ" क्षेत्र में हैं। कैलोरी की मात्रा इतनी कम है कि आपको केवल हरी सब्जियों से अधिक कैलोरी लेने के लिए इतनी मात्रा में खाना पड़ेगा जिसका उपभोग करना शारीरिक रूप से कठिन है। फाइबर सामग्री यांत्रिक तृप्ति जोड़ती है - आपका पेट मात्रा पंजीकृत करता है - और आंत में फाइबर-किण्वन शॉर्ट-चेन फैटी एसिड पैदा करता है जो हार्मोनल मार्गों के माध्यम से परिपूर्णता का संकेत देता है।
व्यावहारिक अनुप्रयोग साग को भराव के रूप में उपयोग कर रहा है: उच्च कैलोरी घटकों (प्रोटीन, अनाज, ड्रेसिंग) के छोटे हिस्से के साथ साग के एक बड़े आधार के आसपास भोजन का निर्माण काफी कम कैलोरी गणना में समान तृप्ति प्राप्त करता है। एक अच्छा सलाद स्पिनर साग-सब्जियों को ताज़ा रखना और उन्हें जल्दी धोना एक दैनिक आदत के रूप में अधिक व्यवहार्य बनाता है।
सेब: फाइबर, कमी, और समय
सेब आंशिक रूप से फाइबर के माध्यम से काम करते हैं - घुलनशील फाइबर जो गैस्ट्रिक खाली करने को धीमा कर देता है और खाने के बाद रक्त शर्करा को अधिक स्थिर रखता है - और आंशिक रूप से यांत्रिक कारकों के माध्यम से। सघन भोजन को चबाने और चबाने से तृप्ति के संकेत मिलते हैं जिन्हें नरम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ बायपास कर देते हैं। भोजन से लगभग 30 मिनट पहले एक सेब खाने से नियंत्रित अध्ययनों के अनुसार कुल भोजन सेवन कम हो जाता है, लोगों को ऐसा महसूस नहीं होता कि वे खुद को प्रतिबंधित कर रहे हैं।
समय मायने रखता है. भोजन से तुरंत पहले एक सेब खाने का उतना प्रभाव नहीं होता जितना समय से थोड़ा पहले खाने से होता है, संभवतः इसलिए क्योंकि सेवन को प्रभावित करने के लिए समय पर सिग्नल आने के लिए मुख्य भोजन शुरू करने से पहले गैस्ट्रिक प्रसंस्करण शुरू करने की आवश्यकता होती है।
अचार अपवाद
किण्वित अचार - नमकीन पानी से बना होता है, सिरके से नहीं - लाभकारी आंत बैक्टीरिया का योगदान करता है और अनिवार्य रूप से शून्य कैलोरी होता है। एक पूरा जार 100 कैलोरी से कम चलता है। कुरकुरे, स्वादिष्ट नाश्ते के प्रतिस्थापन के रूप में, वे प्रभावी हैं। वे अधिकांश लोगों के लिए अत्यधिक स्वादिष्ट होते हैं जिस तरह से कभी-कभी कच्ची सब्जियाँ नहीं खातीं, जो इस बात के लिए मायने रखता है कि कोई प्रतिस्थापन वास्तव में टिकता है या नहीं। किण्वित डिल अचार प्रशीतित अनुभाग से (शेल्फ-स्थिर नहीं) अधिक प्रोबायोटिक सामग्री होती है।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं "भूख दबाने वाले" पूरक उत्पादों को छोड़ दूंगा जो इन्हीं खाद्य पदार्थों को अर्क के रूप में सूचीबद्ध करते हैं, केंद्रित होते हैं और प्रीमियम पर बेचे जाते हैं। एक गिलास पानी पीने और एक सेब खाने से आपको जो प्रभाव मिलता है, वह अधिकांश पूरकों से मिलने वाले प्रभाव के बराबर होता है - और काफी सस्ता होता है, जिसमें कोई जोखिम प्रोफ़ाइल नहीं होती है। मैं इस विचार को भी छोड़ दूंगा कि भूख को पूरी तरह से दरकिनार करने की एक चतुर चाल है; लक्ष्य इसे प्रबंधनीय स्तर तक कम करना है, ख़त्म करना नहीं।
निचली पंक्ति: सबसे प्रभावी भूख नियंत्रण खाद्य पदार्थ अच्छी तरह से समझे गए तंत्रों के माध्यम से काम करते हैं - मात्रा, फाइबर, तरल सामग्री, यांत्रिक तृप्ति संकेत। वे विदेशी नहीं हैं और वे महंगे नहीं हैं। उन्हें भोजन और नाश्ते के पैटर्न में लगातार शामिल करना मेरे द्वारा आज़माए गए किसी भी पूरक श्रेणी की तुलना में अधिक प्रभावी है।
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