실제로는 좋은 식품인 천연 식욕억제제
나는 감지할 수 있는 효과가 없는 "식욕 조절" 보충제에 돈을 썼지만 나중에 실제로 도움이 되는 것들이 내 부엌에 이미 있던 것들이었음을 깨달았습니다. 메커니즘을 이해하면 그 이유가 설명됩니다.
물: 과소평가된 것
식사 시간 외에 배고픔이 닥쳤을 때 큰 잔의 물을 마시는 것은 매번 시도해 볼 가치가 있을 만큼 충분히 효과적입니다. 신체의 배고픔과 갈증 신호는 중복되는 경로를 공유하며 가벼운 탈수는 일반적으로 갈증이 아닌 거짓 배고픔을 유발합니다. 술을 마시고 10분 정도 기다렸다가 식사를 하면 식간 갈망이 상당히 해소됩니다.
메커니즘은 기계적이기도 합니다. 위 팽창은 포만감을 나타내고 물은 칼로리 없이 볼륨을 채웁니다. 이것이 바로 식사에 물이나 물이 풍부한 음식을 먼저 넣는 것이 총 섭취량을 줄이는 이유입니다. 에이 절연 물병 당신이 지속적으로 수행하는 것은 이 습관을 이론적인 것이 아니라 실행 가능한 것으로 만듭니다.
일반 물을 마시는 것이 매력적이지 않다면 탄산수도 비슷하게 작용합니다. 탄산이 포만감을 더해줍니다. 설탕이 들어가지 않은 맛이 나는 버전(라벨을 읽어보세요. 많은 제품에 감미료가 숨겨져 있음)도 괜찮습니다.
국물: 물질 버전
연구에서 실제로 뒷받침하는 내용은 다음과 같습니다. 신체는 국물을 액체가 아닌 음식으로 처리합니다. 물과 달리 국물은 배고픔을 더욱 효과적으로 억제하는 소화 "음식 존재" 신호를 활성화합니다. 큰 머그컵에 담긴 야채 또는 닭고기 국물(대략 20칼로리)은 같은 양의 물보다 더 오래 지속되는 포만감을 줍니다.
이것이 바로 식사 시작 시 국물을 베이스로 한 수프가 나머지 식사 동안 총 칼로리 섭취량을 확실하게 줄이는 이유입니다. 메커니즘은 적절하게 연구되었습니다. 식사 전에 200ml의 국물을 섭취하면 식사 칼로리 섭취량이 평균 약 130칼로리 감소합니다. 이는 의미 있는 칼로리 상쇄입니다. 저나트륨 국물 식료품 저장실에 상자를 보관하면 매일 쉽게 사용할 수 있습니다.
잎채소: 칼로리가 없는 양
시금치, 로메인, 아루굴라 및 기타 잎채소는 칼로리 측면에서 진정으로 "원하는 만큼 섭취"할 수 있습니다. 칼로리 함량이 너무 낮아서 채소만으로 칼로리를 과소비하려면 육체적으로 섭취하기 어려운 양을 섭취해야 합니다. 섬유질 함량은 기계적 포만감을 더해주며(위장은 부피를 기록합니다), 장내 섬유질 발효는 호르몬 경로를 통해 포만감을 알리는 단쇄 지방산을 생성합니다.
실제 적용은 채소를 필러로 사용하는 것입니다. 고칼로리 성분(단백질, 곡물, 드레싱)을 더 적게 포함하여 큰 채소 기반으로 식사를 구성하면 상당히 낮은 칼로리 수로 비슷한 포만감을 얻을 수 있습니다. 좋은 샐러드 스피너 채소를 신선하게 유지하고 빠르게 세척하는 것이 일상 습관으로 훨씬 더 실용적입니다.
사과: 섬유질, 크런치 및 타이밍
사과는 부분적으로 위 배출 속도를 늦추고 식사 후 혈당을 보다 안정적으로 유지하는 수용성 섬유질을 통해 작용하며 부분적으로는 기계적 요인을 통해 작용합니다. 밀도가 높은 음식을 아삭하게 씹는 것은 부드러운 가공식품을 우회하는 포만감 신호를 보냅니다. 식사하기 약 30분 전에 사과를 먹으면 통제된 연구에서 사람들이 스스로를 제한한다는 느낌을 받지 않고 총 식사 섭취량을 확실히 줄일 수 있습니다.
타이밍이 중요합니다. 식사 직전에 사과를 먹는 것은 약간 미리 먹는 것과 같은 효과가 없습니다. 아마도 섭취에 영향을 미치는 신호가 제 시간에 도착하려면 주 식사를 시작하기 전에 위 처리가 시작되어야 하기 때문일 것입니다.
피클 예외
식초가 아닌 소금물로 만든 발효 피클은 유익한 장내 세균에 기여하며 기본적으로 칼로리가 없습니다. 전체 병의 칼로리는 100칼로리 미만입니다. 바삭바삭하고 맛있는 간식 대체품으로서 효과적입니다. 그들은 또한 생야채가 때로는 그렇지 않은 방식으로 대부분의 사람들에게 매우 맛이 좋으며 대체품이 실제로 붙는지 여부에 중요합니다. 발효 딜 피클 냉장 보관된 부분(상온 보관 가능하지 않음)에 더 많은 프로바이오틱스 함량이 있습니다.
내가 건너뛰고 싶은 것
나는 동일한 식품을 추출물로 나열하고 농축하여 프리미엄 가격으로 판매하는 "식욕 억제제" 보충제 제품을 건너뛸 것입니다. 물 한 잔을 마시고 사과를 먹음으로써 얻는 효과는 대부분의 보충제에서 얻는 효과와 비슷하며, 위험 프로필 없이 훨씬 저렴합니다. 배고픔을 완전히 우회할 수 있는 영리한 방법이 있다는 생각도 건너뛰고 싶습니다. 목표는 이를 제거하는 것이 아니라 관리 가능한 수준으로 줄이는 것입니다.
결론: 가장 효과적인 식욕 조절 식품은 부피, 섬유질, 액체 함량, 기계적 포만감 신호 등 잘 알려진 메커니즘을 통해 작동합니다. 이국적이지도 않고 비싸지도 않아요. 식사와 간식 패턴에 지속적으로 적용하는 것이 제가 시도한 어떤 보충제 카테고리보다 더 효과적입니다.
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