Suprimanți naturali ai poftei de mâncare care sunt de fapt doar alimente bune
Am cheltuit bani pe suplimente de „controlul poftei de mâncare” care nu au avut niciun efect detectabil, pentru ca mai târziu să realizez că lucrurile care au ajutat de fapt erau lucruri pe care le aveam deja în bucătărie. Înțelegerea mecanismului explică de ce.
Apa: cea subestimată
Bea un pahar mare de apă atunci când foamea lovește în afara orelor de masă funcționează suficient de des pentru a merita încercat de fiecare dată. Semnalele de foame și sete ale corpului tău împărtășesc căi suprapuse, iar deshidratarea ușoară produce în mod obișnuit foame falsă, mai degrabă decât sete. Așteptarea a 10 minute după ce ai băut înainte de a mânca se adresează unui procent semnificativ de pofte între mese.
Mecanismul este și mecanic: distensia stomacului semnalează sațietate, iar apa umple volumul fără calorii. Acesta este motivul pentru care încărcarea frontală a unei mese cu apă sau un aliment bogat în apă reduce consumul total. A sticla de apa izolata pe care îl purtați în mod constant face acest obicei mai viabil decât teoretic.
Dacă bea apă plată nu este atrăgătoare, apa spumoasă funcționează în mod similar. Carbonarea adaugă o senzație suplimentară de plenitudine. Versiunile cu aromă fără zahăr (citiți etichetele - multe au îndulcitori ascunși) sunt bune.
Broth: The Substance Version
Iată ceva ce susține de fapt cercetările: corpul tău procesează bulionul ca hrană, nu ca lichid. Spre deosebire de apă, bulionul activează semnalele digestive de „hrană prezentă” care suprimă mai eficient foamea. O cană mare de bulion de legume sau de pui - aproximativ 20 de calorii - produce o sațietate mai durabilă decât același volum de apă.
Acesta este motivul pentru care supele pe bază de bulion la începutul mesei reduc în mod fiabil aportul total de calorii pentru restul mesei. Mecanismul a fost studiat în mod corespunzător: consumul a 200 ml de bulion înainte de masă reduce aportul caloric al mesei cu aproximativ 130 de calorii în medie, o compensare calorică semnificativă. bulion cu conținut scăzut de sodiu cutiile de carton păstrate în cămară fac din acesta un obicei zilnic ușor.
Verzi cu frunze: volum fara calorii
Spanacul, romaina, rucola și alte legume cu frunze verzi sunt cu adevărat în teritoriu „mânancă cât vrei” din perspectiva caloriilor. Conținutul de calorii este atât de scăzut încât ar trebui să mănânci cantități care sunt greu de consumat din punct de vedere fizic pentru a consuma în exces caloriile numai din verdeață. Conținutul de fibre adaugă sațietate mecanică – stomacul tău înregistrează volumul – iar fermentarea fibrelor din intestin produce acizi grași cu lanț scurt care semnalează plenitudinea prin căile hormonale.
Aplicația practică este utilizarea verdețurilor ca umplutură: construirea meselor în jurul unei baze mari de verdeață cu porții mai mici de componente cu mai multe calorii (proteine, cereale, dressing) atinge o sațietate similară la un număr semnificativ mai mic de calorii. Un bun centrifuga de salata face ca păstrarea verdețurilor proaspete și spălarea lor rapidă să fie mult mai viabilă ca obicei zilnic.
Mere: Fibre, Crunch și Timing
Merele lucrează parțial prin fibre - fibre solubile care încetinesc golirea gastrică și mențin glicemia mai stabilă după masă - și parțial prin factori mecanici. Crucerea și mestecatul alimentelor dense trimite semnale de sațietate pe care alimentele moi procesate ocolesc. Consumul unui măr cu aproximativ 30 de minute înainte de masă reduce în mod fiabil aportul total de masă în studii controlate, fără ca oamenii să simtă că se limitează.
Timpul contează. A mânca un măr imediat înainte de masă nu are același efect ca și a-l mânca ușor înainte de timp, probabil pentru că procesarea gastrică trebuie să înceapă înainte de a începe masa principală pentru ca semnalul să sosească la timp pentru a afecta aportul.
Excepția Murăturii
Murăturile fermentate - cele făcute cu saramură, nu cu oțet - contribuie cu bacterii intestinale benefice și au în esență zero calorii. Un borcan întreg are sub 100 de calorii. Ca înlocuitor de gustări crocante și aromate, sunt eficiente. Sunt, de asemenea, foarte gustoase pentru majoritatea oamenilor, într-un mod în care legumele crude uneori nu sunt, ceea ce contează dacă o înlocuire se lipește într-adevăr. muraturi de marar fermentat din sectia frigorifica (nu la depozitare) au mai mult continut de probiotice.
Ce aș sări peste
Aș sări peste produsele cu suplimente „suprimarea poftei de mâncare” care listează aceleași alimente ca extracte, concentrate și vândute la un preț superior. Efectul pe care îl obțineți din consumul unui pahar de apă și consumul unui măr este comparabil cu cel pe care îl obțineți de la majoritatea suplimentelor – și semnificativ mai ieftin, fără profil de risc. De asemenea, aș sări peste ideea că există un truc inteligent pentru a ocoli foamea complet; scopul este reducerea acestuia la un nivel gestionabil, nu eliminarea acestuia.
Concluzia: cele mai eficiente alimente pentru controlul apetitului funcționează prin mecanisme bine înțelese — volum, fibre, conținut de lichid, semnale mecanice de sațietate. Nu sunt exotice și nu sunt scumpe. Introducerea lor în mese și gustări în mod constant este mai eficientă decât orice categorie de suplimente pe care am încercat-o.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați Sănătate și bunăstare peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe de sănătate și bunăstare în Bunuri digitale →
