Натуральные средства для подавления аппетита, которые на самом деле являются просто хорошей пищей
Я потратил деньги на добавки для контроля аппетита, которые не оказали заметного эффекта, только для того, чтобы позже понять, что на самом деле помогли те вещи, которые у меня уже были на кухне. Понимание механизма объясняет, почему.
Вода: недооцененная
Выпивать большой стакан воды, когда голод вне времени приема пищи, помогает достаточно часто, поэтому стоит попробовать каждый раз. Сигналы голода и жажды вашего тела перекрываются, и легкое обезвоживание обычно вызывает ложный голод, а не жажду. Подождание 10 минут после питья перед едой устраняет значительный процент тяги к еде между приемами пищи.
Механизм тоже механический: растяжение желудка сигнализирует о насыщении, а вода наполняет объем без калорий. Вот почему заполнение еды водой или пищей, богатой водой, снижает общее потребление. А изолированная бутылка с водой Если вы носите с собой постоянно, эта привычка становится жизнеспособной, а не теоретической.
Если пить простую воду вам неинтересно, газированная вода действует аналогичным образом. Карбонизация добавляет ощущение полноты. Ароматизированные версии без сахара (читайте этикетки — во многих из них есть скрытые подсластители) подойдут.
Бульон: версия вещества
Вот что на самом деле подтверждают исследования: ваш организм воспринимает бульон как пищу, а не как жидкость. В отличие от воды, бульон активирует пищеварительные сигналы «наличия пищи», которые более эффективно подавляют голод. Большая кружка овощного или куриного бульона (около 20 калорий) обеспечивает более длительное чувство сытости, чем тот же объем воды.
Вот почему супы на основе бульона в начале еды надежно снижают общее потребление калорий до конца еды. Механизм тщательно изучен: употребление 200 мл бульона перед едой снижает потребление калорий в среднем примерно на 130 калорий, что является значительным компенсатором калорий. бульон с низким содержанием натрия картонные коробки, хранящиеся в кладовой, делают это легкой повседневной привычкой.
Листовая зелень: объем без калорий
Шпинат, ромэн, руккола и другая листовая зелень действительно относятся к категории «ешьте столько, сколько хотите» с точки зрения калорий. Калорийность настолько низка, что вам придется есть такое количество, которое физически трудно употребить, чтобы переедать калории только из зелени. Содержание клетчатки добавляет механическое сытость — ваш желудок регистрирует объем — а ферментация клетчатки в кишечнике производит короткоцепочечные жирные кислоты, которые сигнализируют о насыщении через гормональные пути.
Практическое применение заключается в использовании зелени в качестве наполнителя: приготовление блюд на основе большого количества зелени с меньшими порциями более калорийных компонентов (белков, зерновых, заправок) позволяет достичь такой же сытости при значительно меньшем количестве калорий. Хороший салатник делает хранение зелени свежей и быстрое ее мытье гораздо более жизнеспособной повседневной привычкой.
Яблоки: клетчатка, хруст и время
Яблоки действуют частично за счет клетчатки — растворимой клетчатки, которая замедляет опорожнение желудка и поддерживает более стабильный уровень сахара в крови после еды, — а частично за счет механических факторов. Хрустение и пережевывание плотной пищи посылает сигналы о насыщении, которые игнорируются мягкими обработанными продуктами. Согласно контролируемым исследованиям, употребление яблока примерно за 30 минут до еды достоверно снижает общее количество потребляемой еды, при этом у людей не возникает ощущения, что они себя ограничивают.
Время имеет значение. Употребление яблока непосредственно перед едой не имеет такого же эффекта, как употребление его немного раньше времени, предположительно потому, что желудочная обработка должна начаться до того, как вы начнете основной прием пищи, чтобы сигнал прибыл вовремя и повлиял на прием пищи.
Исключение из маринованных огурцов
Ферментированные соленые огурцы, приготовленные из рассола, а не из уксуса, содержат полезные кишечные бактерии и практически не содержат калорий. Целая банка содержит менее 100 калорий. В качестве хрустящей и ароматной замены закуски они эффективны. Они также очень приятны для большинства людей, в отличие от сырых овощей, что имеет значение для того, действительно ли замена приживется. маринованные огурцы с укропом из холодильного отделения (не длительного хранения) содержат больше пробиотиков.
Что я бы пропустил
Я бы пропустил добавки, подавляющие аппетит, в которых эти же продукты указаны как экстракты, концентрированные и продаваемые по более высокой цене. Эффект, который вы получаете от стакана воды и употребления яблока, сравним с эффектом от большинства добавок — и значительно дешевле, без профиля риска. Я бы также отказался от мысли о том, что есть хитрый трюк, позволяющий полностью обойти чувство голода; цель состоит в том, чтобы снизить его до управляемого уровня, а не устранить.
Итог: наиболее эффективные продукты для контроля аппетита действуют посредством хорошо понятных механизмов — объема, клетчатки, содержания жидкости, механических сигналов насыщения. Они не экзотичны и не дороги. Постоянное включение их в состав блюд и перекусов более эффективно, чем любая категория добавок, которые я пробовал.
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
