Vizuia Hamu Vya Asili Ambavyo Kwa Kweli Ni Vyakula Vizuri Tu
Nimetumia pesa kwenye virutubishi vya "kudhibiti hamu ya kula" ambavyo havikuwa na athari inayoweza kugunduliwa, na baadaye kutambua vitu ambavyo vilisaidia ni vitu ambavyo tayari nilikuwa navyo jikoni kwangu. Kuelewa utaratibu kunaelezea kwa nini.
Maji: Aliyepunguzwa
Kunywa glasi kubwa ya maji wakati njaa inapotokea nje ya wakati wa kula hufanya kazi mara nyingi vya kutosha kuwa na thamani ya kujaribu kila wakati. Ishara za njaa na kiu za mwili wako hushiriki njia zinazopishana, na upungufu wa maji mwilini kidogo mara kwa mara hutoa njaa ya uwongo badala ya kiu. Kusubiri dakika 10 baada ya kunywa kabla ya kula anwani asilimia kubwa ya tamaa kati ya mlo.
Utaratibu pia ni wa mitambo: kueneza kwa tumbo huashiria satiety, na maji hujaza kiasi bila kalori. Ndiyo maana kupakia chakula cha mbele kwa maji au chakula chenye maji mengi hupunguza matumizi ya jumla. A chupa ya maji ya maboksi unayobeba mara kwa mara hufanya tabia hii iweze kutumika badala ya nadharia.
Ikiwa kunywa maji ya kawaida hakupendezi, maji yanayometa hufanya kazi vivyo hivyo. Kaboni huongeza hisia ya ziada ya utimilifu. Matoleo ya ladha bila sukari (soma maandiko - wengi wameficha vitamu) ni sawa.
Mchuzi: Toleo la Dawa
Hapa kuna kitu ambacho utafiti unaunga mkono kwa kweli: mwili wako huchakata mchuzi kama chakula, sio kioevu. Tofauti na maji, mchuzi huamsha ishara za "chakula kilichopo" ambacho hukandamiza njaa kwa ufanisi zaidi. Mug kubwa ya mboga au mchuzi wa kuku - takribani kalori 20 - hutoa satiety ya kudumu zaidi kuliko kiasi sawa cha maji.
Ndio maana supu zinazotokana na mchuzi mwanzoni mwa mlo hupunguza kwa uhakika ulaji wa jumla wa kalori kwa mlo uliobaki. Utaratibu umesomwa ipasavyo: ulaji wa 200ml ya mchuzi kabla ya mlo hupunguza ulaji wa kalori ya mlo kwa takribani kalori 130 kwa wastani, sawa na kukabiliana na kalori. mchuzi wa sodiamu ya chini katoni zilizowekwa kwenye pantry hufanya hii kuwa tabia rahisi ya kila siku.
Mbichi za Majani: Kiasi Bila Kalori
Mchicha, romani, arugula, na mboga nyingine za majani ziko katika eneo la "kula kadri unavyotaka" kwa mtazamo wa kalori. Maudhui ya kalori ni ya chini sana hivi kwamba itabidi ule kiasi ambacho ni ngumu kutumia ili kuzidisha kalori kutoka kwa mboga mboga pekee. Maudhui ya nyuzinyuzi huongeza shibe kimawazo - tumbo lako husajili kiasi - na uchachushaji wa nyuzi kwenye utumbo hutokeza asidi ya mafuta ya mnyororo mfupi ambayo huashiria ukamilifu kupitia njia za homoni.
Utumiaji wa vitendo ni kutumia mboga kama kichungi: kujenga milo karibu na msingi mkubwa wa mboga mboga na sehemu ndogo za vipengele vya kalori ya juu (protini, nafaka, mavazi) hupata kushiba sawa kwa hesabu za chini za kalori. nzuri saladi spinner hufanya kutunza mboga mbichi na kuziosha haraka iwezekanavyo kama tabia ya kila siku.
Maapulo: Fiber, Crunch, na Muda
Tufaha hufanya kazi kwa kiasi kupitia nyuzinyuzi - nyuzinyuzi mumunyifu ambayo hupunguza utokaji wa tumbo na kuweka sukari ya damu kuwa thabiti baada ya kula - na kwa sehemu kupitia sababu za kiufundi. Kuponda na kutafuna chakula kizito hutuma ishara za shibe kwamba vyakula laini vilivyochakatwa hupita. Kula tufaha takriban dakika 30 kabla ya mlo hupunguza ulaji wa jumla wa mlo katika masomo yanayodhibitiwa, bila watu kuhisi kama wanajizuia.
Muda ni muhimu. Kula tufaha mara moja kabla ya mlo hakuna athari sawa na kula kabla ya wakati, labda kwa sababu usindikaji wa tumbo unahitaji kuanza kabla ya kuanza mlo mkuu ili ishara ifike kwa wakati ili kuathiri ulaji.
Isipokuwa Kachumbari
Kachumbari zilizochacha - zile zilizotengenezwa kwa brine, si siki - huchangia bakteria ya utumbo yenye manufaa na kimsingi huwa na kalori sifuri. Jarida zima lina chini ya kalori 100. Kama mbadala wa vitafunio vikali, vyenye ladha nzuri, vinafaa. Pia huwa na ladha nzuri kwa watu wengi kwa njia ambayo mboga mbichi wakati mwingine hazipendezi, ambayo ni muhimu ikiwa mbadala hushikamana. kachumbari za bizari zilizochachushwa kutoka kwa sehemu ya friji (sio imara) ina maudhui ya probiotic zaidi.
Ningeruka Nini
Ningeruka bidhaa za ziada za "kukandamiza hamu ya kula" ambazo zinaorodhesha vyakula hivi sawa na dondoo, zilizokolezwa na kuuzwa kwa bei ya juu. Madhara unayopata kwa kunywa glasi ya maji na kula tufaha yanalinganishwa na yale unayoweza kupata kutoka kwa virutubisho vingi - na kwa bei nafuu zaidi, bila wasifu wa hatari. Ningependa pia kuruka wazo kwamba kuna hila ya busara ya kukwepa njaa kabisa; lengo ni kuipunguza kwa kiwango kinachoweza kudhibitiwa, sio kuiondoa.
Jambo la msingi: vyakula bora zaidi vya kudhibiti hamu ya kula hufanya kazi kwa njia zinazoeleweka vizuri - kiasi, nyuzi, maudhui ya kioevu, ishara za satiety ya mitambo. Sio kigeni na sio ghali. Kuzifanyia kazi katika milo na vitafunio mara kwa mara ni bora zaidi kuliko kategoria yoyote ya nyongeza ambayo nimejaribu.
Je, uko tayari kununua? Linganisha Afya na Ustawi katika maduka → 📚 Au vinjari programu za afya na ustawi katika Bidhaa za Dijitali →
