ยาระงับความอยากอาหารตามธรรมชาติซึ่งจริงๆ แล้วเป็นเพียงอาหารที่ดีเท่านั้น
ฉันใช้เงินไปกับอาหารเสริม "ควบคุมความอยากอาหาร" ที่ไม่สามารถตรวจพบผลได้ แต่มารู้ทีหลังว่าสิ่งที่ช่วยได้จริงๆ คือสิ่งที่ฉันมีอยู่แล้วในครัว การทำความเข้าใจกลไกจะอธิบายว่าทำไม
น้ำ: ผู้ด้อยโอกาส
การดื่มน้ำแก้วใหญ่เมื่อหิวนอกมื้ออาหารมักจะได้ผลเพียงพอที่จะคุ้มค่าที่จะลองทุกครั้ง สัญญาณความหิวและความกระหายของร่างกายคุณมีเส้นทางที่ทับซ้อนกัน และภาวะขาดน้ำเล็กน้อยมักทำให้เกิดความหิวผิดๆ แทนที่จะเป็นความกระหาย การรอ 10 นาทีหลังดื่มก่อนรับประทานอาหารจะช่วยลดความอยากระหว่างมื้ออาหารได้อย่างมีนัยสำคัญ
กลไกนี้เป็นกลไกเช่นกัน การแน่นท้องจะส่งสัญญาณถึงความอิ่ม และน้ำจะเติมปริมาตรโดยไม่มีแคลอรี่ นี่คือเหตุผลว่าทำไมการใส่น้ำใส่อาหารด้านหน้าหรืออาหารที่อุดมด้วยน้ำจึงช่วยลดการบริโภคทั้งหมด ก ขวดน้ำหุ้มฉนวน คุณทำอย่างสม่ำเสมอทำให้นิสัยนี้เป็นไปได้มากกว่าที่จะเป็นไปตามทฤษฎี
หากการดื่มน้ำเปล่าไม่อร่อย น้ำอัดลมก็ทำงานในลักษณะเดียวกัน คาร์บอนไดออกไซด์ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มมากขึ้น แบบปรุงแต่งที่ไม่มีน้ำตาล (อ่านฉลาก — หลายตัวมีสารให้ความหวานซ่อนอยู่) ก็ใช้ได้
น้ำซุป: เวอร์ชันสาร
สิ่งที่งานวิจัยสนับสนุนจริงๆ ต่อไปนี้คือ ร่างกายของคุณแปรรูปน้ำซุปเป็นอาหาร ไม่ใช่ของเหลว น้ำซุปต่างจากน้ำตรงที่กระตุ้นสัญญาณ "อาหารที่มีอยู่" ในระบบย่อยอาหาร ซึ่งระงับความหิวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่า น้ำซุปผักหรือไก่แก้วใหญ่ซึ่งมีพลังงานประมาณ 20 แคลอรี่ จะทำให้อิ่มนานมากกว่าการดื่มน้ำในปริมาณเท่าๆ กัน
นี่คือเหตุผลว่าทำไมซุปที่มีน้ำซุปเป็นส่วนประกอบหลักในช่วงเริ่มมื้ออาหารจึงสามารถลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในช่วงที่เหลือของมื้ออาหารได้อย่างน่าเชื่อถือ กลไกนี้ได้รับการศึกษาอย่างถูกต้อง: การบริโภคน้ำซุป 200 มล. ก่อนมื้ออาหารจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ในมื้ออาหารได้โดยเฉลี่ยประมาณ 130 แคลอรี่ ซึ่งเป็นการชดเชยแคลอรี่ที่มีความหมาย น้ำซุปโซเดียมต่ำ กล่องที่เก็บไว้ในตู้กับข้าวทำให้สิ่งนี้กลายเป็นเรื่องง่ายในแต่ละวัน
ผักใบเขียว: ปริมาณที่ไม่มีแคลอรี่
ผักโขม โรเมน อรูกูลา และผักใบเขียวอื่นๆ ถือว่าอยู่ในขอบเขต "กินได้มากเท่าที่คุณต้องการ" อย่างแท้จริงเมื่อพิจารณาจากมุมมองของแคลอรี่ ปริมาณแคลอรี่ต่ำมากจนคุณต้องกินในปริมาณที่ร่างกายบริโภคได้ยากเพื่อที่จะบริโภคแคลอรี่จากผักใบเขียวเพียงอย่างเดียว ปริมาณเส้นใยจะเพิ่มความอิ่มเชิงกล โดยกระเพาะจะทำหน้าที่ควบคุมปริมาตร และการหมักเส้นใยในลำไส้จะผลิตกรดไขมันสายสั้นที่ส่งสัญญาณความอิ่มผ่านวิถีของฮอร์โมน
การใช้งานจริงคือการใช้ผักใบเขียวเป็นสารตัวเติม: การสร้างอาหารรอบๆ กรีนขนาดใหญ่โดยมีส่วนประกอบแคลอรี่สูงในปริมาณที่น้อยกว่า (โปรตีน ธัญพืช น้ำสลัด) จะทำให้รู้สึกอิ่มเหมือนกันแต่มีจำนวนแคลอรี่ลดลงอย่างมาก ดี เครื่องปั่นสลัด ทำให้การรักษาความสดของผักและการล้างผักอย่างรวดเร็วกลายมาเป็นกิจวัตรประจำวัน
แอปเปิ้ล: ไฟเบอร์ กระทืบ และจังหวะ
แอปเปิ้ลทำงานบางส่วนผ่านเส้นใย ซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งจะช่วยชะลอการขับถ่ายในกระเพาะอาหารและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่มากขึ้นหลังรับประทานอาหาร และส่วนหนึ่งทำงานผ่านปัจจัยทางกล การเคี้ยวและเคี้ยวอาหารที่มีความหนาแน่นสูงจะส่งสัญญาณความอิ่มว่าอาหารแปรรูปแบบอ่อนเลี่ยงไป การกินแอปเปิ้ลก่อนมื้ออาหารประมาณ 30 นาทีจะช่วยลดปริมาณมื้ออาหารทั้งหมดในการศึกษาแบบมีกลุ่มควบคุมได้อย่างน่าเชื่อถือ โดยที่ผู้คนไม่รู้สึกเหมือนกำลังจำกัดตัวเอง
เวลามีความสำคัญ การกินแอปเปิ้ลทันทีก่อนมื้ออาหารไม่ได้ให้ผลเหมือนกับการรับประทานล่วงหน้าเล็กน้อย อาจเป็นเพราะกระบวนการกระเพาะอาหารต้องเริ่มต้นก่อนที่คุณจะเริ่มมื้ออาหารหลักเพื่อให้สัญญาณมาถึงทันเวลาและส่งผลต่อการบริโภค
ข้อยกเว้นของดอง
ผักดองดองชนิดที่ทำจากน้ำเกลือ ไม่ใช่น้ำส้มสายชู มีแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์และมีแคลอรีเป็นศูนย์ ทั้งขวดใช้พลังงานไม่เกิน 100 แคลอรี่ ทดแทนของว่างที่มีรสชาติกรุบกรอบจึงได้ผลดี พวกเขายังน่ารับประทานอย่างมากสำหรับคนส่วนใหญ่ในลักษณะที่ผักดิบบางครั้งไม่เป็นเช่นนั้น ซึ่งสำคัญว่าการทดแทนจะยังคงอยู่หรือไม่ ผักดองผักชีฝรั่งหมัก จากส่วนที่แช่เย็น (ไม่คงตัวในการเก็บรักษา) มีปริมาณโปรไบโอติกมากกว่า
สิ่งที่ฉันจะข้าม
ฉันจะข้ามผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร "ระงับความอยากอาหาร" ที่ระบุอาหารชนิดเดียวกันนี้เป็นสารสกัดแบบเข้มข้นและจำหน่ายในราคาพิเศษ ผลที่คุณได้รับจากการดื่มน้ำหนึ่งแก้วและรับประทานแอปเปิ้ลนั้นเทียบได้กับสิ่งที่คุณได้รับจากอาหารเสริมส่วนใหญ่ และถูกกว่ามากโดยไม่มีความเสี่ยง ฉันจะข้ามความคิดที่ว่ามีเคล็ดลับที่ชาญฉลาดในการหลีกเลี่ยงความหิวโหยโดยสิ้นเชิง เป้าหมายคือการลดระดับให้อยู่ในระดับที่สามารถจัดการได้ ไม่ใช่การกำจัด
ประเด็นสำคัญ: อาหารควบคุมความอยากอาหารที่มีประสิทธิผลมากที่สุดทำงานผ่านกลไกที่เข้าใจกันดี เช่น ปริมาตร เส้นใย ปริมาณของเหลว สัญญาณความอิ่มเชิงกล พวกเขาไม่แปลกใหม่และไม่แพง การฝึกให้เป็นมื้ออาหารและของว่างอย่างสม่ำเสมอมีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารเสริมทุกประเภทที่ฉันเคยลอง
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →
