Aslında Sadece İyi Gıdalar Olan Doğal İştah Bastırıcılar
Belirlenebilir bir etkisi olmayan "iştah kontrolü" takviyelerine para harcadım, ancak daha sonra gerçekten yardımcı olan şeylerin mutfağımda zaten bulunan şeyler olduğunu fark ettim. Mekanizmayı anlamak nedenini açıklıyor.
Su: Az Değerlendirilen
Yemek saatleri dışında açlık grevindeyken büyük bir bardak su içmek, her seferinde denemeye değer olacak kadar sıklıkla işe yarar. Vücudunuzun açlık ve susuzluk sinyalleri örtüşen yolları paylaşır ve hafif dehidrasyon rutin olarak susuzluktan ziyade sahte açlığa neden olur. Yemekten önce içki içtikten sonra 10 dakika beklemek, öğünler arası iştahın önemli bir yüzdesini giderir.
Mekanizma da mekaniktir: Mide şişkinliği tokluk sinyali verir ve su, kalori olmadan hacmi doldurur. Bu nedenle bir öğüne su veya su açısından zengin bir gıdanın önden doldurulması toplam tüketimi azaltır. bir yalıtımlı su şişesi Sürekli olarak taşıdığınız bu alışkanlığı teorik olmaktan ziyade uygulanabilir kılar.
Sade su içmek çekici gelmiyorsa maden suyu da aynı şekilde çalışır. Karbonatlama bir miktar ilave dolgunluk hissi katar. Şekersiz aromalı versiyonlar (etiketleri okuyun; birçoğunun gizli tatlandırıcıları vardır) iyidir.
Broth: Madde Versiyonu
Araştırmanın aslında desteklediği bir şey var: Vücudunuz et suyunu sıvı olarak değil, yiyecek olarak işliyor. Suyun aksine et suyu, açlığı daha etkili bir şekilde bastıran sindirim "yiyecek mevcut" sinyallerini harekete geçirir. Büyük bir bardak sebze veya tavuk suyu (yaklaşık 20 kalori) aynı hacimdeki sudan daha kalıcı tokluk sağlar.
Bu nedenle yemeğin başlangıcında et suyu bazlı çorbalar, yemeğin geri kalanında toplam kalori alımını güvenilir bir şekilde azaltır. Mekanizma düzgün bir şekilde incelenmiştir: Yemekten önce 200 ml et suyu tüketmek, öğün kalori alımını ortalama 130 kalori kadar azaltır, bu da anlamlı bir kalori dengelemesidir. düşük sodyum suyu Kilerde saklanan kartonlar bunu kolay bir günlük alışkanlık haline getiriyor.
Yapraklı Yeşiller: Kalorisiz Hacim
Ispanak, marul, roka ve diğer yapraklı yeşillikler kalori açısından gerçekten "istediğiniz kadar yiyin" bölgesindedir. Kalori içeriği o kadar düşüktür ki, yalnızca yeşilliklerden gelen kalorileri aşırı tüketmek için fiziksel olarak tüketilmesi zor miktarlarda yemek zorunda kalırsınız. Lif içeriği mekanik tokluk sağlar (mideniz hacmi kaydeder) ve bağırsaktaki lif fermantasyonu, hormonal yollardan tokluk sinyali veren kısa zincirli yağ asitleri üretir.
Pratik uygulama, yeşillikleri dolgu maddesi olarak kullanmaktır: öğünleri, daha küçük porsiyonlarda yüksek kalorili bileşenler (protein, tahıllar, sos) içeren geniş bir yeşillik tabanı etrafında oluşturmak, önemli ölçüde daha düşük kalori sayılarında benzer tokluk sağlar. iyi salata döndürücü yeşilliklerin taze tutulmasını ve hızlı bir şekilde yıkanmasını günlük bir alışkanlık olarak çok daha yaşanabilir hale getiriyor.
Elmalar: Lif, Çıtırtı ve Zamanlama
Elmalar kısmen mide boşalmasını yavaşlatan ve yemekten sonra kan şekerini daha stabil tutan çözünebilir lif olan lif ve kısmen de mekanik faktörler aracılığıyla çalışır. Yoğun yiyecekleri ezmek ve çiğnemek, yumuşak işlenmiş yiyeceklerin atladığı tokluk sinyalleri gönderir. Yemekten yaklaşık 30 dakika önce bir elma yemek, kontrollü çalışmalarda toplam yemek alımını güvenilir bir şekilde azaltırken, insanlar kendilerini kısıtlıyormuş gibi hissetmezler.
Zamanlama önemlidir. Bir elmayı yemekten hemen önce yemek, onu biraz önceden yemekle aynı etkiye sahip değildir; bunun nedeni muhtemelen, sinyalin alımı etkilemesi için zamanında ulaşması için mide işleminin ana yemeğe başlamadan önce başlaması gerektiğidir.
Turşu İstisnası
Sirke yerine salamurayla yapılan fermente turşular faydalı bağırsak bakterilerine katkıda bulunur ve aslında sıfır kaloriye sahiptir. Bir kavanozun tamamı 100 kalorinin altındadır. Çıtır çıtır, lezzetli bir atıştırmalık alternatifi olarak etkilidirler. Ayrıca çoğu insan için çiğ sebzelerin bazen olmadığı kadar lezzetlidirler; bu da bir ikamenin gerçekten işe yarayıp yaramayacağı açısından önemlidir. fermente dereotu turşusu Soğutulmuş bölümdeki (rafa dayanıklı olmayan) ürünler daha fazla probiyotik içeriğe sahiptir.
Neyi Atlardım
Aynı gıdaları ekstrakt olarak listeleyen, konsantre edilen ve yüksek fiyata satılan "iştah bastırıcı" takviye ürünlerini atlardım. Bir bardak su içmek ve bir elma yemekten elde edeceğiniz etki çoğu takviyeden alacağınız etkiyle kıyaslanabilir düzeydedir ve önemli ölçüde daha ucuzdur, hiçbir risk profili yoktur. Ayrıca açlığı tamamen ortadan kaldırmanın akıllıca bir yolu olduğu fikrini de atlıyorum; amaç onu ortadan kaldırmak değil, yönetilebilir bir düzeye indirmektir.
Sonuç olarak: iştahı kontrol eden en etkili gıdalar hacim, lif, sıvı içeriği, mekanik tokluk sinyalleri gibi iyi anlaşılmış mekanizmalarla çalışır. Egzotik değiller ve pahalı değiller. Bunları öğünlerde ve atıştırma düzenlerinde tutarlı bir şekilde kullanmak, denediğim tüm takviye kategorilerinden daha etkilidir.
Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır Sağlık ve Sağlıklı Yaşam mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın sağlık ve sağlıklı yaşam programları Dijital Ürünlerde →
