Натуральні засоби для зниження апетиту, які насправді є просто корисною їжею
Я витрачав гроші на добавки для «контролю апетиту», які не мали помітного ефекту, лише щоб потім зрозуміти, що насправді допомогли речі, які я вже мав на своїй кухні. Розуміння механізму пояснює чому.
Вода: недооцінена
Випивання великої склянки води під час голодування поза їжею діє досить часто, тому варто пробувати кожного разу. Сигнали вашого тіла про голод і спрагу перетинаються, і легке зневоднення зазвичай викликає помилкове відчуття голоду, а не спрагу. Почекати 10 хвилин після випивки перед їжею усуває значний відсоток тяги між прийомами їжі.
Механізм теж механічний: розтягнення шлунка сигналізує про насичення, а вода заповнює об'єм без калорій. Ось чому попереднє завантаження їжі водою або їжею, багатою водою, зменшує загальне споживання. А ізольована пляшка для води ви постійно носите, робить цю звичку життєздатною, а не теоретичною.
Якщо пити звичайну воду непривабливо, газована вода діє так само. Карбонізація додає додаткове відчуття ситості. Ароматизовані версії без цукру (читайте етикетки — у багатьох приховані підсолоджувачі) підійдуть.
Бульйон: версія субстанції
Ось що насправді підтверджує дослідження: ваше тіло переробляє бульйон як їжу, а не як рідину. На відміну від води, бульйон активує травні сигнали про наявність їжі, які ефективніше втамовують почуття голоду. Велика чашка овочевого або курячого бульйону — приблизно 20 калорій — забезпечує більш тривале насичення, ніж той самий об’єм води.
Ось чому супи на основі бульйону на початку їжі надійно знижують загальне споживання калорій до решти їжі. Механізм був належним чином вивчений: споживання 200 мл бульйону перед їжею зменшує споживання калорій їжі в середньому приблизно на 130 калорій, що є значним компенсацією калорій. бульйон з низьким вмістом натрію картонні коробки, які зберігаються в коморі, роблять це легкою щоденною звичкою.
Листова зелень: об’єм без калорій
З точки зору калорійності, шпинат, ромен, рукола та інші листові овочі дійсно належать до категорії «їжте скільки завгодно». Вміст калорій настільки низький, що вам доведеться їсти кількість, яку фізично важко споживати, щоб переспоживати калорії лише із зелені. Вміст клітковини додає механічне насичення — ваш шлунок реєструє об’єм — а ферментація клітковини в кишечнику виробляє коротколанцюгові жирні кислоти, які сигналізують про ситість через гормональні шляхи.
Практичне застосування полягає у використанні зелені як наповнювача: створення їжі навколо великої основи зелені з меншими порціями висококалорійних компонентів (білка, зерна, заправки) забезпечує подібне насичення за значно меншої кількості калорій. Хороший прядка для салату робить щоденну звичку зберігати зелень свіжою та швидко її мити набагато життєздатнішою.
Яблука: клітковина, хрускіт і час
Яблука діють частково через клітковину — розчинну клітковину, яка уповільнює спорожнення шлунка та підтримує стабільність цукру в крові після їжі — і частково через механічні фактори. Хрускіт і пережовування щільної їжі посилає сигнали насичення, які м’які оброблені продукти обходять стороною. Згідно з контрольованими дослідженнями, споживання яблука приблизно за 30 хвилин до їди достовірно зменшує загальне споживання їжі, при цьому люди не відчувають, що вони обмежують себе.
Час має значення. З’їдання яблука безпосередньо перед їжею не має такого ефекту, як з’їдання його трохи раніше, мабуть, тому, що переробка шлунка повинна початися до початку основного прийому їжі, щоб сигнал надійшов вчасно, щоб вплинути на споживання.
Виняток для маринованих крапель
Ферментовані солоні огірки — ті, що готуються з розсолу, а не з оцтом — сприяють розвитку корисних кишкових бактерій і практично не містять калорій. Ціла банка містить менше 100 калорій. Як хрустка, ароматна заміна закуски, вони ефективні. Вони також дуже приємні на смак для більшості людей, ніж сирі овочі іноді ні, що має значення для того, чи справді заміна прилипне. квашених солоних огірків кропу з холодильної секції (не стабільної на полицях) мають більший вміст пробіотиків.
Що я б пропустив
Я б пропустив продукти-добавки «пригнічувачі апетиту», у яких ті самі продукти перераховані як екстракти, концентровані та продаються за високу ціну. Ефект, який ви отримуєте, випивши склянку води та з’ївши яблуко, можна порівняти з тим, який ви отримаєте від більшості добавок — і значно дешевший, без профілю ризику. Я б також пропустив ідею про те, що є хитрий трюк, щоб повністю обійти голод; мета полягає в тому, щоб зменшити його до керованого рівня, а не усунути.
Підсумок: найефективніші продукти для контролю апетиту працюють через добре зрозумілі механізми — об’єм, клітковину, вміст рідини, механічні сигнали насичення. Вони не екзотичні і не дорогі. Послідовне включення їх у страви та закуски ефективніше, ніж будь-яка категорія добавок, які я пробував.
Готові робити покупки? Порівняйте Здоров'я та оздоровлення по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →
