Thuốc ức chế sự thèm ăn tự nhiên thực ra chỉ là thực phẩm tốt
Tôi đã chi tiền cho các chất bổ sung "kiểm soát sự thèm ăn" mà không có tác dụng gì, chỉ để sau này nhận ra những thứ thực sự hữu ích là những thứ tôi đã có trong bếp. Hiểu cơ chế giải thích tại sao.
Nước: Kẻ bị đánh giá thấp
Uống một cốc nước lớn khi cơn đói ngoài giờ ăn thường có tác dụng đáng để bạn thử mỗi lần. Các tín hiệu đói và khát của cơ thể bạn có những con đường chồng chéo nhau và tình trạng mất nước nhẹ thường tạo ra cảm giác đói giả chứ không phải khát. Đợi 10 phút sau khi uống rượu trước khi ăn sẽ giải quyết được tỷ lệ đáng kể cảm giác thèm ăn giữa các bữa ăn.
Cơ chế này cũng mang tính cơ học: dạ dày căng ra báo hiệu cảm giác no và nước làm đầy cơ thể mà không chứa calo. Đây là lý do tại sao việc chuẩn bị sẵn nước hoặc thực phẩm giàu nước cho bữa ăn sẽ làm giảm tổng lượng tiêu thụ. A chai nước cách nhiệt bạn mang theo thường xuyên khiến thói quen này trở nên khả thi hơn là lý thuyết.
Nếu uống nước lọc không hấp dẫn thì nước có ga cũng có tác dụng tương tự. Các cacbonat bổ sung thêm một số cảm giác no. Các phiên bản có hương vị không đường (đọc nhãn - nhiều loại có chất làm ngọt ẩn) đều ổn.
Nước dùng: Phiên bản chất
Đây là điều mà nghiên cứu thực sự ủng hộ: cơ thể bạn xử lý nước dùng như thức ăn chứ không phải chất lỏng. Không giống như nước, nước dùng kích hoạt tín hiệu “thức ăn hiện tại” trong tiêu hóa giúp ngăn chặn cơn đói hiệu quả hơn. Một cốc lớn nước luộc rau hoặc nước luộc gà - khoảng 20 calo - tạo ra cảm giác no lâu hơn so với cùng một lượng nước.
Đây là lý do tại sao súp làm từ nước dùng khi bắt đầu bữa ăn sẽ làm giảm đáng kể tổng lượng calo nạp vào trong phần còn lại của bữa ăn. Cơ chế này đã được nghiên cứu kỹ lưỡng: tiêu thụ 200ml nước dùng trước bữa ăn làm giảm lượng calo trong bữa ăn trung bình khoảng 130 calo, một sự bù đắp lượng calo có ý nghĩa. nước dùng ít natri hộp đựng trong tủ đựng thức ăn khiến việc này trở thành thói quen hàng ngày dễ dàng.
Rau lá xanh: Khối lượng không có calo
Rau bina, romaine, rau arugula và các loại rau lá xanh khác thực sự nằm trong lãnh thổ "ăn bao nhiêu tùy thích" từ góc độ calo. Hàm lượng calo thấp đến mức bạn sẽ phải ăn số lượng khó tiêu thụ về mặt thể chất để tiêu thụ quá nhiều calo chỉ từ rau xanh. Hàm lượng chất xơ giúp tăng cảm giác no cơ học - dạ dày của bạn đăng ký thể tích - và quá trình lên men chất xơ trong ruột tạo ra các axit béo chuỗi ngắn báo hiệu cảm giác no thông qua con đường nội tiết tố.
Ứng dụng thực tế là sử dụng rau xanh làm chất bổ sung: xây dựng bữa ăn xung quanh một lượng lớn rau xanh với khẩu phần nhỏ hơn gồm các thành phần có hàm lượng calo cao hơn (protein, ngũ cốc, nước sốt) đạt được cảm giác no tương tự với lượng calo thấp hơn đáng kể. tốt máy quay salad làm cho việc giữ rau xanh và rửa chúng nhanh chóng trở nên khả thi hơn nhiều như một thói quen hàng ngày.
Táo: Chất xơ, độ giòn và thời gian
Táo hoạt động một phần thông qua chất xơ - chất xơ hòa tan làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và giữ lượng đường trong máu ổn định hơn sau khi ăn - và một phần thông qua các yếu tố cơ học. Việc nhai và nhai thức ăn đặc sẽ gửi tín hiệu no mà thực phẩm chế biến mềm sẽ bỏ qua. Ăn một quả táo khoảng 30 phút trước bữa ăn làm giảm đáng kể tổng lượng ăn vào bữa ăn trong các nghiên cứu có kiểm soát mà không khiến mọi người cảm thấy như đang hạn chế bản thân.
Vấn đề thời gian. Ăn một quả táo ngay trước bữa ăn không có tác dụng tương tự như ăn táo trước bữa ăn một chút, có lẽ là do quá trình xử lý của dạ dày cần phải bắt đầu trước khi bạn bắt đầu bữa ăn chính để tín hiệu đến kịp thời ảnh hưởng đến lượng ăn vào.
Ngoại lệ dưa chua
Dưa chua lên men - loại được làm bằng nước muối, không phải giấm - đóng góp vi khuẩn có lợi cho đường ruột và về cơ bản không chứa calo. Toàn bộ lọ chứa dưới 100 calo. Là một món thay thế đồ ăn nhẹ giòn, đầy hương vị, chúng có hiệu quả. Chúng cũng rất ngon miệng đối với hầu hết mọi người theo cách mà rau sống đôi khi không có, điều này quan trọng đối với việc liệu thực phẩm thay thế có thực sự phù hợp hay không. dưa chua thì là lên men từ khu vực làm lạnh (không bảo quản ổn định) có hàm lượng men vi sinh cao hơn.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua các sản phẩm bổ sung "ức chế sự thèm ăn" liệt kê các loại thực phẩm tương tự dưới dạng chiết xuất, cô đặc và được bán với giá cao. Hiệu quả bạn nhận được từ việc uống một ly nước và ăn một quả táo có thể so sánh với những gì bạn nhận được từ hầu hết các chất bổ sung - và rẻ hơn đáng kể, không có hồ sơ rủi ro. Tôi cũng sẽ bỏ qua ý tưởng rằng có một thủ thuật thông minh để vượt qua hoàn toàn cơn đói; mục tiêu là giảm nó xuống mức có thể quản lý được chứ không phải loại bỏ nó.
Điểm mấu chốt: thực phẩm kiểm soát sự thèm ăn hiệu quả nhất hoạt động thông qua các cơ chế được hiểu rõ - khối lượng, chất xơ, hàm lượng chất lỏng, tín hiệu no cơ học. Chúng không kỳ lạ và không đắt tiền. Đưa chúng vào các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ một cách nhất quán sẽ hiệu quả hơn bất kỳ danh mục thực phẩm bổ sung nào mà tôi đã thử.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
