天然食欲抑制剂实际上只是好食物
我花了钱购买“食欲控制”补充剂，但没有明显的效果，后来才意识到真正有帮助的是我厨房里已有的东西。了解该机制就可以解释原因。
水：被低估的水
当用餐时间之外饥饿时喝一大杯水通常很有效，值得每次尝试。你身体的饥饿和口渴信号共享重叠的途径，轻度脱水通常会产生假饥饿而不是口渴。饮酒后等待 10 分钟再进食可以解决很大一部分两餐之间的渴望。
该机制也是机械的：胃膨胀表示饱腹感，水填充体积但不含卡路里。这就是为什么在膳食中预先加水或富含水分的食物会减少总消耗量。一个 保温水瓶 你始终如一地坚持使这个习惯变得可行而不是理论。
如果喝白开水没有吸引力，那么苏打水也有类似的效果。碳酸化增加了一些额外的饱腹感。不含糖的调味版本（阅读标签——许多都含有隐藏的甜味剂）就可以了。
肉汤：物质版本
研究实际上支持了这一点：你的身体将肉汤当作食物，而不是液体。与水不同，肉汤会激活消化“食物存在”信号，从而更有效地抑制饥饿感。一大杯蔬菜汤或鸡汤（大约 20 卡路里）比等量的水更能产生持久的饱腹感。
这就是为什么在一餐开始时喝以肉汤为基础的汤可以可靠地减少接下来一餐的总卡路里摄入量。该机制已得到充分研究：饭前喝 200 毫升肉汤，平均减少膳食热量摄入约 130 卡路里，这是一个有意义的热量补偿。 低钠肉汤 放在储藏室里的纸盒使这成为一个简单的日常习惯。
绿叶蔬菜：不含卡路里的体积
从卡路里的角度来看，菠菜、生菜、芝麻菜和其他绿叶蔬菜确实处于“想吃多少就吃多少”的范围。卡路里含量如此之低，以至于您必须吃一些身体难以消耗的量才能仅从蔬菜中摄入过多的卡路里。纤维含量增加了机械饱腹感——你的胃会记录体积——肠道中的纤维发酵会产生短链脂肪酸，通过激素途径发出饱腹感信号。
实际应用是使用绿色蔬菜作为填充物：围绕大量绿色蔬菜和少量高热量成分（蛋白质、谷物、调料）制作膳食，可以在明显较低的热量数量下实现类似的饱腹感。一个好的 沙拉旋转器 使保持蔬菜新鲜和快速清洗蔬菜成为一种更可行的日常习惯。
苹果：纤维、脆度和时机
苹果的作用部分是通过纤维——可溶性纤维，可以减缓胃排空并使进食后血糖更加稳定——部分是通过机械因素。咬碎和咀嚼浓稠的食物会发出饱腹感信号，而软加工食品会绕过这种信号。在对照研究中，饭前约 30 分钟吃一个苹果确实可以减少总膳食摄入量，而且人们不会觉得自己在限制自己。
时机很重要。饭前立即吃苹果与稍微提前吃苹果的效果不同，可能是因为胃的处理需要在开始主餐之前开始，以便信号及时到达从而影响摄入量。
泡菜例外
发酵泡菜——用盐水而不是醋制成的泡菜——可以提供有益的肠道细菌，并且热量基本上为零。一整罐热量低于 100 卡路里。作为松脆可口的零食替代品，它们是有效的。对于大多数人来说，它们也非常美味，但生蔬菜有时却不然，这对于替代品是否真正有效很重要。 发酵莳萝泡菜 来自冷藏部分的（保质期不稳定）含有更多益生菌。
我会跳过什么
我会跳过“食欲抑制剂”补充剂产品，这些产品将这些相同的食物列为提取物，浓缩并以溢价出售。喝一杯水和吃一个苹果所获得的效果与大多数补充剂所获得的效果相当，而且价格便宜得多，而且没有风险。我也会跳过这样的想法：有一个聪明的技巧可以完全绕过饥饿。目标是将其减少到可管理的水平，而不是消除它。
底线：最有效的食欲控制食物通过众所周知的机制发挥作用——体积、纤维、液体含量、机械饱腹感信号。它们既不具有异国情调，也不昂贵。将它们融入膳食和零食模式中，比我尝试过的任何补充剂类别都更有效。
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