天然食慾抑制劑其實只是好食物
我花了錢購買「食慾控制」補充劑，但沒有明顯的效果，後來才意識到真正有幫助的是我廚房裡已經有的東西。了解該機制就可以解釋原因。
水：被低估的水
當用餐時間之外飢餓時喝一大杯水通常很有效，值得每次嘗試。你身體的飢餓和口渴訊號共享重疊的途徑，輕度脫水通常會產生假飢餓而不是口渴。飲酒後等待 10 分鐘再進食可以解決很大一部分兩餐之間的渴望。
此機制也是機械的：胃膨脹表示飽腹感，水填充體積但不含卡路里。這就是為什麼在膳食中預先加水或富含水分的食物會減少總消耗量。一個 保溫水瓶 你始終如一地堅持使這個習慣變得可行而不是理論。
如果喝白開水沒有吸引力，那麼蘇打水也有類似的效果。碳酸化增加了一些額外的飽足感。不含糖的調味版本（閱讀標籤——許多都含有隱藏的甜味劑）就可以了。
高湯：物質版本
研究實際上支持了這一點：你的身體將肉湯當作食物，而不是液體。與水不同，肉湯會啟動消化「食物存在」訊號，從而更有效地抑制飢餓感。一大杯蔬菜湯或雞湯（約 20 卡路里）比等量的水更能產生持久的飽足感。
這就是為什麼在一餐開始時喝以肉湯為基礎的湯可以可靠地減少接下來一餐的總卡路里攝取量。該機制已被充分研究：飯前喝 200 毫升肉湯，平均減少膳食熱量攝取約 130 卡路里，這是一個有意義的熱量補償。 低鈉肉湯 放在儲藏室裡的紙盒使這成為一個簡單的日常習慣。
綠葉蔬菜：不含卡路里的體積
從卡路里的角度來看，菠菜、生菜、芝麻菜和其他綠葉蔬菜確實處於「想吃多少就吃多少」的範圍。卡路里含量如此之低，以至於您必須吃一些身體難以消耗的量才能僅從蔬菜中攝取過多的卡路里。纖維含量增加了機械飽足感——你的胃會記錄體積——腸道中的纖維發酵會產生短鏈脂肪酸，透過荷爾蒙途徑發出飽足感訊號。
實際應用是使用綠色蔬菜作為填充物：圍繞大量綠色蔬菜和少量高熱量成分（蛋白質、穀物、調味料）製作膳食，可以在明顯較低的熱量數量下實現類似的飽腹感。一個好的 沙拉旋轉器 使保持蔬菜新鮮和快速清洗蔬菜成為更可行的日常習慣。
蘋果：纖維、脆度與時機
蘋果的作用部分是透過纖維——可溶性纖維，可以減緩胃排空並使進食後血糖更加穩定——部分是透過機械因素。咬碎和咀嚼濃稠的食物會發出飽足感訊號，而軟加工食品會繞過這種訊號。在對照研究中，飯前約 30 分鐘吃一個蘋果確實可以減少總飲食攝取量，人們不會覺得自己在限制自己。
時機很重要。飯前立即吃蘋果與稍微提前吃蘋果的效果不同，可能是因為胃的處理需要在開始主餐之前開始，以便信號及時到達從而影響攝入量。
泡菜例外
發酵泡菜——用鹽水而不是醋製成的泡菜——可以提供有益的腸道細菌，並且熱量基本上為零。一整罐熱量低於 100 卡路里。作為鬆脆可口的零食替代品，它們是有效的。對大多數人來說，它們也非常美味，但生蔬菜有時卻不然，這對替代品是否真正有效很重要。 發酵蒔蘿泡菜 來自冷藏部分的（保質期不穩定）含有更多益生菌。
我會跳過什麼
我會跳過「食慾抑制劑」補充劑產品，這些產品將這些相同的食物列為萃取物，濃縮並以溢價出售。喝一杯水和吃一個蘋果所獲得的效果與大多數補充劑所獲得的效果相當，而且價格便宜得多，而且沒有風險。我也會跳過這樣的想法：有一個聰明的技巧可以完全繞過飢餓。目標是將其減少到可管理的水平，而不是消除它。
底線：最有效的食慾控制食物透過眾所周知的機制發揮作用－體積、纖維、液體含量、機械飽足感訊號。它們既不具有異國情調，也不昂貴。將它們融入膳食和零食模式中，比我嘗試過的任何補充劑類別都更有效。
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