چاقی و بدن شما: درصد چربی، BMI و دستورالعمل های غذایی واقعا به چه معناست
وقتی سرانجام فهمیدم که «چاق» واقعاً در اصطلاحات فیزیولوژیکی چه معنایی دارد - نه به عنوان یک مقوله اخلاقی، بلکه به عنوان مجموعه ای از اندازه گیری های بدن خاص با همبستگی های سلامتی - طرز فکر من در مورد کل موضوع را تغییر داد. اعداد به دلایلی وجود دارند و دانستن دلیل آنها را به جای شرمساری مفید می کند.
درصد چربی بدن: عدد مفیدتر
بدن شما از توده چربی و توده بدون چربی (عضله، استخوان، آب، اندام ها) تشکیل شده است. درصد چربی سالم تقریباً 18 تا 23 درصد برای زنان و 25 تا 39 درصد برای مردان است - اگرچه این محدوده ها مورد بحث هستند و سن بر هنجارهای سالم تأثیر می گذارد. قرار گرفتن خارج از این محدوده ها در هر جهت (چربی بسیار کم نیز مشکل ساز است) خطراتی برای سلامتی ایجاد می کند. به طور قابل توجهی بالاتر از آنها چیزی است که چاقی بالینی نشان می دهد.
BMI (شاخص توده بدنی) با درصد چربی به خوبی در سطح جمعیت همبستگی دارد، اما افراد را مرتباً اشتباه طبقه بندی می کند - افراد عضلانی به عنوان اضافه وزن ثبت می شوند و افرادی که توده عضلانی پایین دارند می توانند درصد چربی مشکل ساز داشته باشند در حالی که در محدوده BMI طبیعی ظاهر می شوند. استاندارد دور کمر (35+ اینچ برای زنان، 40+ اینچ برای مردان نشاندهنده خطر بالا) توزیع چربی احشایی را که BMI به طور کامل از دست میدهد، نشان میدهد.
A مقیاس چربی بدن استفاده از امپدانس بیوالکتریک اطلاعات مفیدتری نسبت به مقیاس استاندارد ارائه می دهد. قرائتها دارای حاشیههای خطا هستند، اما روندها در طول زمان برای ردیابی پیشرفت در طول برنامههای رژیم غذایی و ورزشی نسبت به وزن به تنهایی معنادار و آموزندهتر هستند.
نرخ متابولیک پایه: چرا شروع وزن مهم است
میزان متابولیک پایه شما (BMR) - که گاهی اوقات به آن نرخ متابولیک در حالت استراحت گفته می شود - کالری هایی است که بدن شما برای حفظ عملکردهای اساسی در حالت استراحت می سوزاند. از روی قد، وزن، سن و جنس شما محاسبه می شود. افراد سنگین تر BMR بالاتری دارند زیرا جرم بیشتر به انرژی بیشتری برای نگهداری نیاز دارد. این بدان معناست که کسری کالری مورد نیاز برای کاهش وزن متناسب با وزن اولیه است - نه یک عدد ثابت برای همه.
فرمول BMI (وزن بر حسب پوند ÷ قد بر حسب اینچ مربع ÷ 703) عدد BMI را تولید می کند که اکثر مردم می دانند. BMI بالاتر از 30 چاق طبقه بندی می شود. بالای 25 اضافه وزن است. زیر 18.5 کم وزن است. این آستانهها بر اساس همبستگیهای پیامد سلامت جمعیت تعیین شدهاند، به این معنی که افراد در این سطوح از نظر آماری نرخ بالاتری از بیماریهای خاص را نشان میدهند. آنها آمارهای جمعیتی هستند که برای افراد اعمال می شود، با تمام تغییرات فردی که مستلزم آن است.
چارچوب دستورالعمل های غذایی
دستورالعمل های غذایی ایالات متحده برای آمریکایی ها هر پنج سال یکبار به روز می شود و اجماع رسمی علم تغذیه را نشان می دهد. آنها یک برنامه غذایی نیستند. آنها یک چارچوب تغذیه ای هستند. توصیه های کلیدی که برای مدیریت وزن اعمال می شود:
- میوه ها و سبزیجات باید بر بشقاب غالب باشند - تنوع رنگارنگ، تازه در صورت امکان، حداقل پردازش
- غلات باید در درجه اول غلات کامل باشند - نان سبوس دار، برنج قهوه ای، جو - به جای تصفیه شده
- پروتئین های بدون چربی (ماهی، مرغ، حبوبات، تخم مرغ) به جای منابع با چربی اشباع بالا به عنوان پیش فرض
- لبنیات کم چرب یا بدون چربی که در آن لبنیات مصرف می شود
- قند، سدیم و چربی اشباع اضافه شده محدود
پیروی از این ساختار به طور طبیعی تراکم کالری را کاهش می دهد - غذاهای کامل به ازای هر کالری نسبت به جایگزین های فرآوری شده به طور کلی سیر کننده تر هستند - بدون نیاز به کالری شماری صریح برای اکثر افراد. نقطه قوت این چارچوب این است که به جای محدودیت، بر کیفیت و ترکیب مواد غذایی تمرکز می کند، که آن را از رویکردهای متمرکز بر کمبود به تنهایی پایدارتر می کند.
از هر سه بزرگسال که یک نفر چاقی را تجربه می کند به معنای عملا چیست؟
چاقی واقعاً شایع است - نه نادر، نه یک بیماری در اقلیت. هنگامی که یک سوم از جمعیت بزرگسال در همان دسته قرار می گیرند، چارچوب بندی از شکست فردی به محیط سیستمی تغییر می کند. چشم انداز غذا در دهه های اخیر به طرز چشمگیری تغییر کرده است: غذاهای فوق فرآوری شده مهندسی شده، تورم اندازه سهم، کاهش فعالیت بدنی در زندگی روزمره، کار بی تحرک بیشتر، سطح استرس مزمن بالاتر. انتخاب های فردی در این زمینه وجود دارد، نه خارج از آن.
دستورالعمل های رژیم غذایی وزارت خدمات انسانی برای جمعیتی که در این محیط کار می کنند طراحی شده است. ظروف آماده سازی غذا برای بسته بندی غذای خود، کنسرو لوبیا کم سدیم و سبزیجات منجمد برای دسترسی مقرون به صرفه به مواد غذایی کامل، و بطری آب قابل استفاده مجدد برای هیدراتاسیون پیش فرض - اینها کاربردهای عملی دستورالعمل هایی هستند که در محدودیت های زندگی واقعی کار می کنند.
چیزی که من می گذرم
من از این ایده که BMI و دستورالعمل های غذایی برای طبقه بندی و قضاوت به جای ارائه اطلاعات مفید سلامتی وجود دارد، صرف نظر می کنم. آستانه های بالینی به این دلیل تعیین شدند که پیامدهای سلامتی در اطراف آنها جمع می شوند، نه برای ایجاد دسته بندی های شرم. استفاده از آنها به عنوان اطلاعات تشخیصی - "این نشان دهنده خطری است که می خواهم به آن بپردازم" به جای "این ارزش من را مشخص می کند" - چارچوبی است که آنها را مفید می کند. همچنین از دستورالعملهای رژیمی برای ارائه یک برنامه غذایی کامل چشم پوشی میکنم - آنها یک چارچوب تغذیهای هستند که به برنامههای فردی نیاز دارند، نه یک منو.
نتیجه نهایی: درصد چربی بدن، BMI و دستورالعمل های غذایی ابزارهایی برای درک وضعیت سلامتی و تصمیم گیری آگاهانه هستند - نه قضاوت در مورد شخصیت. دانستن این موضوع که تقریباً از هر 3 نفر 1 نفر در شرایط یکسانی قرار دارند، چالش را به عنوان یک مشکل محیطی مشترک به جای شکست فردی مطرح می کند. چارچوب دستورالعملهای رژیم غذایی، که عملاً با غذاهای کامل واقعی و بخشهای متوسط اعمال میشود، اجماع تغذیهای را نشان میدهد که گستردهترین پایگاه تحقیقاتی از آن پشتیبانی میکند. نه توصیه های پزشکی - تصمیمات مربوط به سلامت شخصی باید شامل پزشک شما باشد.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
