मोटापा और आपका शरीर: वसा प्रतिशत, बीएमआई और आहार संबंधी दिशानिर्देशों का वास्तव में क्या मतलब है
जब अंततः मुझे समझ में आया कि "मोटापे" का वास्तव में शारीरिक अर्थ में क्या मतलब है - एक नैतिक श्रेणी के रूप में नहीं बल्कि स्वास्थ्य सहसंबंधों के साथ शरीर के विशिष्ट मापों के एक सेट के रूप में - तो इसने पूरे विषय के बारे में मेरे सोचने के तरीके को बदल दिया। संख्याएँ एक कारण से मौजूद हैं, और कारण जानने से वे केवल शर्मिंदा होने के बजाय उपयोगी हो जाते हैं।
शारीरिक वसा प्रतिशत: अधिक उपयोगी संख्या
आपका शरीर वसा द्रव्यमान और दुबले द्रव्यमान (मांसपेशियों, हड्डी, पानी, अंग) से बना है। महिलाओं के लिए स्वस्थ वसा प्रतिशत लगभग 18-23% और पुरुषों के लिए 25-39% है - हालांकि इन सीमाओं पर बहस होती है और उम्र स्वस्थ मानदंडों को प्रभावित करती है। किसी भी दिशा में इन सीमाओं से बाहर होना (बहुत कम वसा भी समस्याग्रस्त है) स्वास्थ्य जोखिम पैदा करता है; उनसे काफी ऊपर होना नैदानिक मोटापा दर्शाता है।
बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) जनसंख्या स्तर पर वसा प्रतिशत के साथ काफी अच्छी तरह से संबंध रखता है, लेकिन नियमित रूप से व्यक्तियों को गलत वर्गीकृत करता है - मांसपेशियों वाले लोग अधिक वजन के रूप में पंजीकृत होते हैं, और कम मांसपेशी द्रव्यमान वाले लोगों में सामान्य बीएमआई सीमा में दिखाई देने पर समस्याग्रस्त वसा प्रतिशत हो सकता है। कमर परिधि मानक (महिलाओं के लिए 35+ इंच, पुरुषों के लिए 40+ इंच जो उच्च जोखिम का संकेत देता है) आंत में वसा वितरण को पकड़ता है जो बीएमआई पूरी तरह से छूट जाता है।
A शरीर में वसा का पैमाना बायोइलेक्ट्रिकल प्रतिबाधा का उपयोग मानक पैमाने की तुलना में अधिक उपयोगी जानकारी प्रदान करता है। रीडिंग में त्रुटि की गुंजाइश होती है लेकिन आहार और व्यायाम कार्यक्रमों के दौरान प्रगति पर नज़र रखने के लिए समय के साथ रुझान सार्थक और अकेले वजन की तुलना में अधिक जानकारीपूर्ण होते हैं।
बेसल मेटाबोलिक दर: शुरुआती वजन क्यों मायने रखता है
आपकी बेसल मेटाबोलिक दर (बीएमआर) - जिसे कभी-कभी विश्राम चयापचय दर भी कहा जाता है - वह कैलोरी है जो आपका शरीर आराम के समय बुनियादी कार्यों को बनाए रखते हुए जलाता है। इसकी गणना आपकी ऊंचाई, वजन, उम्र और लिंग से की जाती है। भारी लोगों का बीएमआर अधिक होता है क्योंकि अधिक द्रव्यमान को बनाए रखने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसका मतलब यह है कि वजन कम करने के लिए आवश्यक कैलोरी की कमी शुरुआती वजन के समानुपाती होती है - हर किसी के लिए एक निश्चित संख्या नहीं।
बीएमआई फॉर्मूला (पाउंड में वजन ÷ वर्ग इंच में ऊंचाई ÷ 703) वह बीएमआई संख्या उत्पन्न करता है जिसे ज्यादातर लोग जानते हैं। 30 से ऊपर बीएमआई को मोटापे की श्रेणी में रखा जाता है; 25 से ऊपर अधिक वजन है; 18.5 से नीचे कम वजन है। ये सीमाएँ जनसंख्या स्वास्थ्य परिणाम सहसंबंधों के आधार पर निर्धारित की गई थीं, जिसका अर्थ है कि इन स्तरों पर लोग कुछ बीमारियों की सांख्यिकीय रूप से उच्च दर दिखाते हैं। वे जनसंख्या के आँकड़े हैं जो व्यक्तियों पर लागू होते हैं, जिसमें सभी व्यक्तिगत भिन्नताएँ शामिल होती हैं।
आहार संबंधी दिशानिर्देश ढांचा
अमेरिकियों के लिए अमेरिकी आहार दिशानिर्देश हर पांच साल में अपडेट किए जाते हैं और आधिकारिक पोषण विज्ञान सर्वसम्मति का प्रतिनिधित्व करते हैं। वे कोई आहार योजना नहीं हैं; वे एक पोषण संबंधी ढाँचा हैं। वजन प्रबंधन पर लागू होने वाली प्रमुख सिफारिशें:
- फल और सब्जियाँ थाली में हावी होनी चाहिए - रंगीन विविधता, जहाँ संभव हो ताज़ा, न्यूनतम प्रसंस्करण
- अनाज मुख्य रूप से साबुत अनाज होना चाहिए - साबुत अनाज की रोटी, ब्राउन चावल, जई - परिष्कृत के बजाय
- डिफ़ॉल्ट के रूप में उच्च-संतृप्त वसा वाले स्रोतों के बजाय दुबला प्रोटीन (मछली, मुर्गी पालन, फलियां, अंडे)।
- कम वसा या वसा रहित डेयरी जहां डेयरी का सेवन किया जाता है
- सीमित मात्रा में चीनी, सोडियम और संतृप्त वसा मिलायी गयी
इस संरचना का पालन करने से स्वाभाविक रूप से कैलोरी घनत्व कम हो जाता है - अधिकांश लोगों के लिए स्पष्ट कैलोरी गिनती की आवश्यकता के बिना, संपूर्ण खाद्य पदार्थ आम तौर पर प्रसंस्कृत विकल्पों की तुलना में प्रति कैलोरी अधिक भरने वाले होते हैं। ढांचे की ताकत यह है कि यह प्रतिबंध के बजाय भोजन की गुणवत्ता और संरचना पर ध्यान केंद्रित करता है, जो इसे अकेले घाटा-केंद्रित दृष्टिकोण से अधिक टिकाऊ बनाता है।
तीन में से एक वयस्क को मोटापे का अनुभव होने का व्यावहारिक रूप से क्या मतलब है
मोटापा वास्तव में सामान्य है - दुर्लभ नहीं, अल्पसंख्यक स्थिति नहीं। जब एक तिहाई वयस्क आबादी एक ही श्रेणी में होती है, तो फ्रेमिंग व्यक्तिगत विफलता से प्रणालीगत वातावरण की ओर स्थानांतरित हो जाती है। हाल के दशकों में खाद्य परिदृश्य में नाटकीय रूप से बदलाव आया है: इंजीनियर्ड अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ, हिस्से के आकार की मुद्रास्फीति, दैनिक जीवन में कम शारीरिक गतिविधि, अधिक गतिहीन काम, उच्च क्रोनिक तनाव स्तर। व्यक्तिगत विकल्प इस संदर्भ में मौजूद हैं, इसके बाहर नहीं।
मानव सेवा विभाग के आहार संबंधी दिशानिर्देश इस वातावरण में काम करने वाली आबादी के लिए डिज़ाइन किए गए थे। भोजन की तैयारी के कंटेनर अपना खाना पैक करने के लिए, कम सोडियम वाली डिब्बाबंद फलियाँ और किफायती संपूर्ण भोजन पहुंच के लिए जमी हुई सब्जियाँ, और पुन: प्रयोज्य पानी की बोतल डिफ़ॉल्ट जलयोजन के लिए - ये दिशानिर्देशों के व्यावहारिक अनुप्रयोग हैं जो वास्तविक जीवन की बाधाओं के भीतर काम करते हैं।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं इस विचार को छोड़ दूंगा कि बीएमआई और आहार दिशानिर्देश उपयोगी स्वास्थ्य जानकारी प्रदान करने के बजाय वर्गीकृत करने और निर्णय लेने के लिए मौजूद हैं। नैदानिक सीमाएँ इसलिए निर्धारित की गईं क्योंकि स्वास्थ्य परिणाम उनके चारों ओर एकत्रित होते हैं, न कि शर्म की श्रेणियाँ बनाने के लिए। उन्हें नैदानिक जानकारी के रूप में उपयोग करना - "यह एक जोखिम का सुझाव देता है जिसे मैं संबोधित करना चाहूंगा" के बजाय "यह मेरी योग्यता को परिभाषित करता है" - वह ढांचा है जो उन्हें उपयोगी बनाता है। मैं संपूर्ण आहार योजना प्रदान करने के लिए आहार दिशानिर्देशों की अपेक्षा करना भी छोड़ दूंगा - वे एक पोषण संबंधी ढांचा हैं जिसके लिए व्यक्तिगत अनुप्रयोग की आवश्यकता होती है, मेनू की नहीं।
मूल बात: शरीर में वसा प्रतिशत, बीएमआई और आहार संबंधी दिशानिर्देश स्वास्थ्य स्थिति को समझने और सूचित निर्णय लेने के उपकरण हैं - चरित्र पर निर्णय नहीं। यह जानते हुए कि लगभग 3 में से 1 व्यक्ति समान स्थिति में है, इस चुनौती को व्यक्तिगत विफलता के बजाय एक साझा पर्यावरणीय समस्या के रूप में संदर्भित करता है। आहार दिशानिर्देश ढांचा, व्यावहारिक रूप से वास्तविक संपूर्ण खाद्य पदार्थों और मध्यम भागों के साथ लागू किया जाता है, पोषण संबंधी सहमति का प्रतिनिधित्व करता है जिसका व्यापक अनुसंधान आधार समर्थन करता है। चिकित्सीय सलाह नहीं - व्यक्तिगत स्वास्थ्य निर्णयों में आपका चिकित्सक शामिल होना चाहिए।
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