비만과 신체: 체지방률, BMI 및 식이 지침이 실제로 의미하는 것
도덕적 범주가 아니라 건강 상관관계가 있는 특정 신체 측정의 집합으로서 생리적 용어에서 "비만"이 실제로 의미하는 바를 마침내 이해했을 때 전체 주제에 대한 내 생각이 바뀌었습니다. 숫자는 이유가 있어서 존재하며, 그 이유를 아는 것은 수치심을 주기보다는 유용하게 만듭니다.
체지방률: 더 유용한 숫자
신체는 지방량과 제지방량(근육, 뼈, 수분, 장기)으로 구성됩니다. 건강한 지방 비율은 여성의 경우 약 18~23%, 남성의 경우 25~39%입니다. 하지만 이 범위는 논쟁의 여지가 있고 나이가 건강한 기준에 영향을 미칩니다. 어느 방향으로든 이 범위를 벗어나면(지방이 너무 적은 것도 문제가 됨) 건강상의 위험이 발생합니다. 그보다 훨씬 높다는 것은 임상적 비만이 나타내는 것입니다.
BMI(체질량 지수)는 인구 수준에서 지방 비율과 꽤 잘 연관되어 있지만 정기적으로 개인을 잘못 분류합니다. 근육질의 사람은 과체중으로 등록되고, 근육량이 적은 사람은 정상적인 BMI 범위에 있으면서도 지방 비율에 문제가 있을 수 있습니다. 허리 둘레 표준(여성의 경우 35인치 이상, 남성의 경우 40인치 이상은 고위험을 나타냄)은 BMI가 완전히 간과하는 내장 지방 분포를 포착합니다.
A 체지방 측정기 생체 전기 임피던스를 사용하면 표준 척도보다 더 유용한 정보를 얻을 수 있습니다. 판독값에는 오차 범위가 있지만 시간 경과에 따른 추세는 다이어트 및 운동 프로그램 중 진행 상황을 추적하는 데 체중만 사용하는 것보다 의미 있고 더 유익합니다.
기초 대사율: 시작 체중이 중요한 이유
기초 대사율(BMR)(때때로 휴식 대사율이라고도 함)은 휴식 시 기본 기능을 유지하기 위해 신체가 소모하는 칼로리입니다. 키, 몸무게, 나이, 성별로 계산됩니다. 더 무거운 사람들은 더 많은 질량을 유지하기 위해 더 많은 에너지를 필요로 하기 때문에 BMR이 더 높습니다. 이는 체중 감량에 필요한 칼로리 부족이 시작 체중에 비례한다는 것을 의미하며, 모든 사람에게 고정된 수치는 아닙니다.
BMI 공식(체중(파운드) ¼ 신장(인치 제곱) ¼ 703)은 대부분의 사람들이 알고 있는 BMI 수치를 산출합니다. BMI가 30을 넘으면 비만으로 분류됩니다. 25 이상이면 과체중입니다. 18.5 미만은 저체중입니다. 이러한 임계값은 인구 집단 건강 결과 상관 관계를 기반으로 설정되었습니다. 즉, 이 수준의 사람들은 통계적으로 특정 질병의 발병률이 더 높다는 것을 의미합니다. 이는 수반되는 모든 개인차를 포함하여 개인에게 적용되는 인구 통계입니다.
식생활 지침 프레임워크
미국인을 위한 미국 식생활 지침은 5년마다 업데이트되며 공식 영양학 합의를 나타냅니다. 그것은 다이어트 계획이 아닙니다. 그것은 영양학적 틀입니다. 체중 관리에 적용되는 주요 권장 사항은 다음과 같습니다.
- 과일과 야채가 접시를 지배해야 합니다. 다채롭고 다양하며 가능한 경우 신선하고 가공을 최소화해야 합니다.
- 곡물은 주로 통곡물이어야 합니다. 통곡물빵, 현미, 귀리 — 정제된 것보다는
- 기본적으로 고포화지방 공급원보다는 저지방 단백질(생선, 가금류, 콩과 식물, 계란)을 섭취합니다.
- 유제품이 소비되는 저지방 또는 무지방 유제품
- 설탕, 나트륨, 포화지방 첨가 제한
이 구조를 따르면 대부분의 사람들에게 명시적인 칼로리 계산이 필요 없이 자연적으로 칼로리 밀도가 감소합니다. 즉, 전체 식품은 일반적으로 가공된 대체 식품보다 칼로리당 더 많은 포만감을 줍니다. 프레임워크의 강점은 제한보다는 식품의 품질과 구성에 초점을 맞춘다는 것입니다. 이는 결핍에만 초점을 맞춘 접근 방식보다 더 지속 가능합니다.
비만을 경험하는 성인 3명 중 1명이 실제로 의미하는 것
비만은 정말 흔한 현상입니다. 드물지도, 소수 질환도 아닙니다. 성인 인구의 3분의 1이 같은 범주에 속하면 개인의 실패에서 체계적 환경으로 프레임이 이동합니다. 식품 환경은 최근 수십 년 동안 극적으로 변했습니다. 가공된 초가공 식품, 섭취량 인플레이션, 일상 생활에서 신체 활동 감소, 앉아서 일하는 일 증가, 만성 스트레스 수준 증가 등이 있습니다. 개인의 선택은 외부가 아닌 이 맥락 내에 존재합니다.
복지부 식이 지침은 이러한 환경에서 활동하는 인구를 위해 설계되었습니다. 식사 준비 용기 음식을 직접 포장하기 위해, 저나트륨 통조림 콩 저렴한 가격으로 전체 식품을 이용할 수 있는 냉동 야채, 재사용 가능한 물병 기본 수화의 경우 - 이는 실제 제약 조건 내에서 작동하는 지침을 실제로 적용한 것입니다.
내가 건너뛰고 싶은 것
나는 유용한 건강 정보를 제공하기보다는 분류하고 판단하기 위해 BMI와 식이 지침이 존재한다는 생각을 건너 뛰고 싶습니다. 임상적 기준점은 수치심의 범주를 만드는 것이 아니라 건강 결과가 주변에 모여 있기 때문에 설정되었습니다. 이를 진단 정보로 사용하는 것("이것이 내 가치를 정의합니다"가 아니라 "이것은 내가 해결하고 싶은 위험을 암시합니다")을 유용하게 만드는 프레임입니다. 또한 완전한 다이어트 계획을 제공하기 위해 식이요법 지침을 기대하는 것도 건너뛰고 싶습니다. 이는 메뉴가 아닌 개별 적용이 필요한 영양 체계입니다.
요점: 체지방률, BMI, 식이요법 지침은 성격에 대한 판단이 아니라 건강 상태를 이해하고 정보에 입각한 결정을 내리기 위한 도구입니다. 대략 3명 중 1명이 동일한 상황에 처해 있다는 사실을 아는 것은 이 문제를 개인의 실패가 아닌 공유된 환경 문제로 맥락화합니다. 실제 자연식품과 적당량의 부분에 실제로 적용되는 식이 지침 프레임워크는 가장 광범위한 연구 기반이 지원하는 영양학적 합의를 나타냅니다. 의학적 조언이 아닙니다. 개인 건강에 관한 결정은 담당 의사가 참여해야 합니다.
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