Ожирение и ваше тело: что на самом деле означают процент жира, ИМТ и рекомендации по питанию
Когда я, наконец, понял, что на самом деле означает «ожирение» в физиологических терминах — не как моральную категорию, а как набор конкретных показателей тела, связанных со здоровьем, — это изменило мое отношение ко всему предмету. Цифры существуют не просто так, и знание причины делает их полезными, а не просто позорными.
Процент жира в организме: более полезная цифра
Ваше тело состоит из жировой и мышечной массы (мышцы, кости, вода, органы). Процент здорового жира составляет примерно 18–23% для женщин и 25–39% для мужчин, хотя эти диапазоны являются спорными, и возраст влияет на здоровые нормы. Выход за пределы этих диапазонов в любом направлении (слишком мало жира также проблематично) создает риск для здоровья; быть значительно выше их – вот что представляет собой клиническое ожирение.
ИМТ (индекс массы тела) достаточно хорошо коррелирует с процентом жира на уровне населения, но регулярно неправильно классифицирует людей — мускулистые люди регистрируются как имеющие избыточный вес, а люди с низкой мышечной массой могут иметь проблемный процент жира, хотя ИМТ находится в нормальном диапазоне. Стандарт окружности талии (35+ дюймов для женщин, 40+ дюймов для мужчин, что указывает на высокий риск) отражает распределение висцерального жира, которое полностью не учитывается ИМТ.
A весы для измерения жира в организме использование биоэлектрического импеданса дает больше полезной информации, чем стандартная шкала. Показания имеют погрешность, но тенденции с течением времени являются значимыми и более информативными, чем просто вес, для отслеживания прогресса во время диеты и программ упражнений.
Базальный уровень метаболизма: почему важен стартовый вес
Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — иногда называемый уровнем метаболизма в состоянии покоя — это количество калорий, которое сжигает ваш организм, поддерживая основные функции в состоянии покоя. Он рассчитывается на основе вашего роста, веса, возраста и пола. У более тяжелых людей показатель BMR выше, потому что для поддержания большей массы требуется больше энергии. Это означает, что дефицит калорий, необходимый для похудения, пропорционален исходному весу, а не фиксированному числу для всех.
Формула ИМТ (вес в фунтах ÷ рост в дюймах в квадрате ÷ 703) дает число ИМТ, известное большинству людей. ИМТ выше 30 считается ожирением; выше 25 – избыточный вес; ниже 18,5 – недостаточный вес. Эти пороговые значения были установлены на основе корреляции показателей здоровья населения, что означает, что у людей на этих уровнях наблюдаются статистически более высокие показатели определенных заболеваний. Это демографическая статистика, примененная к отдельным людям, со всеми вытекающими отсюда индивидуальными различиями.
Рамочные рекомендации по питанию
Рекомендации США по питанию для американцев обновляются каждые пять лет и представляют собой официальный консенсус науки о питании. Это не диета; они представляют собой основу питания. Ключевые рекомендации, применимые к управлению весом:
- На тарелке должны преобладать фрукты и овощи — красочное разнообразие, по возможности свежие, минимальная обработка.
- Зерна должны быть преимущественно цельнозерновыми. цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овес — вместо рафинированного
- Нежирные белки (рыба, птица, бобовые, яйца), а не источники с высоким содержанием насыщенных жиров по умолчанию.
- Молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные, если употребляются молочные продукты.
- Ограниченное добавление сахара, натрия и насыщенных жиров.
Следование этой структуре естественным образом снижает плотность калорий — цельные продукты, как правило, более сытные на калорию, чем обработанные альтернативы — без необходимости явного подсчета калорий для большинства людей. Сильной стороной этой системы является то, что она фокусируется на качестве и составе продуктов питания, а не на ограничениях, что делает ее более устойчивой, чем подходы, ориентированные только на дефицит.
Что на практике означает каждый третий взрослый, страдающий ожирением
Ожирение действительно распространено, а не редко и не является заболеванием меньшинства. Когда треть взрослого населения относится к той же категории, рамка смещается от индивидуальных неудач к системной среде. За последние десятилетия продовольственный ландшафт кардинально изменился: модифицированные ультраобработанные продукты, увеличение размеров порций, снижение физической активности в повседневной жизни, более сидячая работа, более высокий уровень хронического стресса. Индивидуальный выбор существует внутри этого контекста, а не вне его.
Рекомендации по питанию Департамента социальных служб были разработаны для населения, работающего в такой среде. контейнеры для приготовления еды для упаковки собственной еды, консервированная фасоль с низким содержанием натрия и замороженные овощи для обеспечения доступного доступа к цельным продуктам питания, а также многоразовая бутылка для воды для гидратации по умолчанию — это практическое применение рекомендаций, которые работают в реальных условиях.
Что я бы пропустил
Я бы не стал думать, что ИМТ и рекомендации по питанию существуют для классификации и оценки, а не для предоставления полезной информации о здоровье. Клинические пороги были установлены потому, что результаты в отношении здоровья группируются вокруг них, а не для того, чтобы создавать категории стыда. Их использование в качестве диагностической информации — «это предполагает риск, на который я хотел бы обратить внимание», а не «это определяет мою ценность» — является основой, которая делает их полезными. Я бы также не стал ожидать, что рекомендации по питанию предоставят полный план диеты — это система питания, которая требует индивидуального применения, а не меню.
Итог: процент жира в организме, ИМТ и рекомендации по питанию — это инструменты для понимания состояния здоровья и принятия обоснованных решений, а не приговоры о характере. Знание того, что примерно каждый третий человек находится в такой же ситуации, позволяет рассматривать проблему как общую экологическую проблему, а не как индивидуальную неудачу. Рамки диетических рекомендаций, практически применяемые с настоящими цельными продуктами и умеренными порциями, представляют собой консенсус в области питания, который поддерживается самой широкой исследовательской базой. Не медицинский совет — решения о личном здоровье должны приниматься вашим врачом.
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
