Unene na Mwili Wako: Asilimia Gani ya Mafuta, BMI, na Miongozo ya Chakula Inamaanisha Kweli.
Hatimaye nilipoelewa maana ya "unene" hasa katika maneno ya kisaikolojia - si kama kategoria ya maadili lakini kama seti ya vipimo maalum vya mwili na uwiano wa afya - ilibadilisha jinsi nilivyofikiria kuhusu somo zima. Nambari zipo kwa sababu, na kujua sababu kunazifanya kuwa muhimu badala ya kuaibisha tu.
Asilimia ya Mafuta ya Mwili: Nambari Muhimu Zaidi
Mwili wako umeundwa na wingi wa mafuta na konda (misuli, mfupa, maji, viungo). Asilimia ya mafuta yenye afya ni takriban 18-23% kwa wanawake na 25-39% kwa wanaume - ingawa safu hizi zinajadiliwa na umri huathiri kanuni za afya. Kuwa nje ya safu hizi katika mwelekeo wowote (mafuta kidogo sana pia ni shida) huleta hatari za kiafya; kuwa juu yao kwa kiasi kikubwa ni nini fetma ya kliniki inawakilisha.
BMI (Kielelezo cha Misa ya Mwili) inahusiana na asilimia ya mafuta vizuri katika kiwango cha idadi ya watu lakini inaweka vibaya watu mara kwa mara - watu wenye misuli hujiandikisha kuwa wazito, na watu walio na misuli ya chini wanaweza kuwa na asilimia ya mafuta yenye shida wakati wanaonekana katika anuwai ya kawaida ya BMI. Kiwango cha mduara wa kiuno (inchi 35+ kwa wanawake, inchi 40+ kwa wanaume inayoonyesha hatari kubwa) hunasa usambazaji wa mafuta ya visceral ambayo BMI inakosa kabisa.
A kiwango cha mafuta ya mwili kutumia impedance ya bioelectrical hutoa habari muhimu zaidi kuliko kiwango cha kawaida. Masomo yana kando ya makosa lakini mienendo kwa muda ina maana na ina taarifa zaidi kuliko uzito pekee kwa ajili ya kufuatilia maendeleo wakati wa mipango ya chakula na mazoezi.
Kiwango cha Basal Metabolic: Kwa Nini Kuanza Uzito Mambo
Kiwango chako cha Basal Metabolic (BMR) - wakati mwingine huitwa kiwango cha kupumzika cha kimetaboliki - ni kalori ambazo mwili wako huwaka kudumisha utendaji wa kimsingi wakati wa kupumzika. Inakokotolewa kutoka urefu wako, uzito, umri na jinsia. Watu wazito zaidi wana BMR za juu kwa sababu wingi zaidi unahitaji nishati zaidi ili kudumisha. Hii inamaanisha kuwa nakisi ya kalori inayohitajika ili kupunguza uzito inalingana na uzito wa kuanzia - sio nambari maalum kwa kila mtu.
Fomula ya BMI (uzito katika pauni ÷ urefu katika inchi mraba ÷ 703) hutoa nambari ya BMI ambayo watu wengi wanajua. BMI zaidi ya 30 imeainishwa kuwa feta; juu ya 25 ni overweight; chini ya 18.5 ni uzito mdogo. Viwango hivi viliwekwa kulingana na uwiano wa matokeo ya afya ya idadi ya watu, kumaanisha kuwa watu katika viwango hivi wanaonyesha viwango vya juu zaidi vya magonjwa fulani. Ni takwimu za idadi ya watu zinazotumika kwa watu binafsi, pamoja na tofauti zote za kibinafsi zinazojumuisha.
Mfumo wa Miongozo ya Chakula
Miongozo ya Chakula ya Marekani kwa Wamarekani inasasishwa kila baada ya miaka mitano na kuwakilisha makubaliano rasmi ya sayansi ya lishe. Wao si mpango wa chakula; wao ni mfumo wa lishe. Mapendekezo kuu ambayo yanatumika kwa udhibiti wa uzito:
- Matunda na mboga zinapaswa kutawala sahani - aina ya rangi, safi iwezekanavyo, usindikaji mdogo
- Nafaka zinapaswa kuwa nafaka nzima - mkate wa nafaka nzima, mchele wa kahawia, oats - badala ya iliyosafishwa
- Protini zisizo na mafuta (samaki, kuku, kunde, mayai) badala ya vyanzo vya mafuta yaliyojaa kama msingi.
- Maziwa ya chini ya mafuta au mafuta ambapo maziwa hutumiwa
- Sukari iliyoongezwa kidogo, sodiamu, na mafuta yaliyojaa
Kufuata muundo huu hupunguza msongamano wa kalori kiasili - vyakula vyote kwa ujumla hujaa zaidi kwa kila kalori kuliko vyakula mbadala vilivyochakatwa - bila kuhitaji kuhesabu kalori kwa njia dhahiri kwa watu wengi. Nguvu ya mfumo huo ni kwamba inazingatia ubora wa chakula na muundo badala ya kizuizi, ambayo inafanya kuwa endelevu zaidi kuliko mbinu zinazozingatia nakisi pekee.
Nini Kinachomaanisha Mtu Mmoja kati ya Watatu Wazima Wanaopitia Unene Kunenepa Kivitendo
Kunenepa kupita kiasi ni jambo la kawaida - si haba, si hali ya watu wachache. Wakati theluthi moja ya idadi ya watu wazima iko katika kategoria sawa, muundo hubadilika kutoka kushindwa kwa mtu binafsi kuelekea mazingira ya kimfumo. Mazingira ya chakula yamebadilika sana katika miongo ya hivi karibuni: vyakula vilivyochakatwa zaidi, mfumuko wa bei wa sehemu, kupungua kwa shughuli za mwili katika maisha ya kila siku, kazi ya kukaa zaidi, viwango vya juu vya mafadhaiko sugu. Chaguo za kibinafsi zipo ndani ya muktadha huu, sio nje yake.
Miongozo ya lishe ya Idara ya Huduma za Kibinadamu iliundwa kwa idadi ya watu wanaofanya kazi katika mazingira haya. vyombo vya maandalizi ya chakula kwa kufunga chakula chako mwenyewe, maharage ya chini ya sodiamu ya makopo na mboga zilizogandishwa kwa upatikanaji wa chakula kizima kwa bei nafuu, na chupa ya maji inayoweza kutumika tena kwa uhaidhishaji chaguo-msingi - haya ni matumizi ya vitendo ya miongozo inayofanya kazi ndani ya vikwazo vya maisha halisi.
Ningeruka Nini
Ningeruka wazo kwamba BMI na miongozo ya lishe ipo ili kuainisha na kuhukumu badala ya kutoa maelezo muhimu ya afya. Viwango vya kimatibabu viliwekwa kwa sababu matokeo ya kiafya hukusanyika karibu nayo, sio kuunda kategoria za aibu. Kuzitumia kama taarifa ya uchunguzi - "hii inapendekeza hatari ambayo ningependa kushughulikia" badala ya "hii inafafanua thamani yangu" - ndiyo fremu inayozifanya kuwa muhimu. Pia ningeruka kutarajia miongozo ya lishe ili kutoa mpango kamili wa lishe - ni mfumo wa lishe ambao unahitaji matumizi ya kibinafsi, sio menyu.
Jambo la msingi: asilimia ya mafuta ya mwili, BMI, na miongozo ya lishe ni zana za kuelewa hali ya afya na kufanya maamuzi sahihi - sio maamuzi juu ya tabia. Kujua kuwa takribani mtu 1 kati ya 3 wako katika hali sawa kunaleta changamoto kama shida ya pamoja ya mazingira badala ya kutofaulu kwa mtu binafsi. Mfumo wa miongozo ya lishe, inayotumika kivitendo na vyakula vizima na sehemu za wastani, inawakilisha makubaliano ya lishe ambayo msingi mpana zaidi wa utafiti unaunga mkono. Sio ushauri wa matibabu - maamuzi ya afya ya kibinafsi yanapaswa kuhusisha daktari wako.
Je, uko tayari kununua? Linganisha Afya na Ustawi katika maduka → 📚 Au vinjari programu za afya na ustawi katika Bidhaa za Dijitali →
