உடல் பருமன் மற்றும் உங்கள் உடல்: கொழுப்பு சதவீதம், பிஎம்ஐ மற்றும் உணவு வழிகாட்டுதல்கள் உண்மையில் என்ன அர்த்தம்
உடலியல் அடிப்படையில் "உடல் பருமன்" என்றால் என்ன என்பதை நான் இறுதியாகப் புரிந்துகொண்டபோது - ஒரு தார்மீக வகையாக அல்ல, ஆனால் ஆரோக்கிய தொடர்புகளுடன் குறிப்பிட்ட உடல் அளவீடுகளின் தொகுப்பாக - இது முழு விஷயத்தைப் பற்றியும் நான் எப்படி நினைத்தேன் என்பதை மாற்றியது. எண்கள் ஒரு காரணத்திற்காக உள்ளன, மேலும் காரணத்தை அறிந்துகொள்வது வெட்கப்படுவதை விட பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
உடல் கொழுப்பு சதவீதம்: மிகவும் பயனுள்ள எண்
உங்கள் உடல் கொழுப்பு நிறை மற்றும் ஒல்லியான நிறை (தசை, எலும்பு, நீர், உறுப்புகள்) ஆகியவற்றால் ஆனது. ஆரோக்கியமான கொழுப்பு சதவிகிதம் பெண்களுக்கு தோராயமாக 18-23% மற்றும் ஆண்களுக்கு 25-39% ஆகும் - இந்த வரம்புகள் விவாதிக்கப்படுகின்றன மற்றும் வயது ஆரோக்கியமான விதிமுறைகளை பாதிக்கிறது. இந்த வரம்புகளுக்கு வெளியே இரு திசைகளிலும் இருப்பது (மிகக் குறைவான கொழுப்பும் பிரச்சனைக்குரியது) உடல்நல அபாயங்களை உருவாக்குகிறது; அவர்களுக்கு கணிசமாக மேலே இருப்பது மருத்துவ உடல் பருமன் குறிக்கிறது.
பிஎம்ஐ (உடல் நிறை குறியீட்டெண்) மக்கள்தொகை அளவில் நியாயமான அளவில் கொழுப்பு சதவீதத்துடன் தொடர்புடையது, ஆனால் தனிநபர்களை தவறாமல் வகைப்படுத்துகிறது - தசைகள் கொண்டவர்கள் அதிக எடையுடன் பதிவு செய்கிறார்கள், மேலும் குறைந்த தசை நிறை உள்ளவர்கள் சாதாரண பிஎம்ஐ வரம்பில் தோன்றும் போது பிரச்சனைக்குரிய கொழுப்பு சதவீதங்களைக் கொண்டிருக்கலாம். இடுப்பு சுற்றளவு தரநிலை (பெண்களுக்கு 35+ அங்குலங்கள், ஆண்களுக்கு 40+ அங்குலங்கள் அதிக ஆபத்தை குறிக்கிறது) உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு விநியோகத்தை பிஎம்ஐ முழுவதுமாக இழக்கிறது.
A உடல் கொழுப்பு அளவு பயோஎலக்ட்ரிகல் மின்மறுப்பைப் பயன்படுத்துவது நிலையான அளவை விட மிகவும் பயனுள்ள தகவலை வழங்குகிறது. வாசிப்புகளில் பிழையின் விளிம்புகள் உள்ளன, ஆனால் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டங்களின் போது முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிப்பதற்கு எடையை விட காலப்போக்கில் போக்குகள் அர்த்தமுள்ளவை மற்றும் அதிக தகவல் அளிக்கின்றன.
அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்: ஏன் ஆரம்ப எடை முக்கியமானது
உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) - சில நேரங்களில் ஓய்வெடுக்கும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் என்று அழைக்கப்படுகிறது - இது ஓய்வு நேரத்தில் அடிப்படை செயல்பாடுகளை பராமரிக்க உங்கள் உடல் எரிக்கும் கலோரிகள் ஆகும். இது உங்கள் உயரம், எடை, வயது மற்றும் பாலினத்தின் அடிப்படையில் கணக்கிடப்படுகிறது. கனமான மக்கள் அதிக பிஎம்ஆர்களைக் கொண்டுள்ளனர், ஏனெனில் அதிக எடையை பராமரிக்க அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. இதன் பொருள் எடை இழக்கத் தேவையான கலோரிக் பற்றாக்குறை ஆரம்ப எடைக்கு விகிதாசாரமாகும் - அனைவருக்கும் நிலையான எண் அல்ல.
பிஎம்ஐ சூத்திரம் (பவுண்டுகளில் எடை ÷ உயரம் அங்குல சதுரம் ÷ 703) பெரும்பாலான மக்கள் அறிந்த பிஎம்ஐ எண்ணை உருவாக்குகிறது. 30க்கு மேல் உள்ள பிஎம்ஐ உடல் பருமனாக வகைப்படுத்தப்படுகிறது; 25 க்கு மேல் அதிக எடை; 18.5 க்கு கீழே எடை குறைவாக உள்ளது. இந்த வரம்புகள் மக்கள்தொகை சுகாதார விளைவு தொடர்புகளின் அடிப்படையில் அமைக்கப்பட்டன, அதாவது இந்த மட்டங்களில் உள்ளவர்கள் புள்ளிவிவர ரீதியாக சில நோய்களின் அதிக விகிதங்களைக் காட்டுகிறார்கள். அவை தனிநபர்களுக்குப் பயன்படுத்தப்படும் மக்கள்தொகை புள்ளிவிவரங்கள், எல்லா தனிப்பட்ட மாறுபாடுகளையும் உள்ளடக்கியது.
உணவு வழிகாட்டுதல்கள் கட்டமைப்பு
அமெரிக்கர்களுக்கான அமெரிக்க உணவுமுறை வழிகாட்டுதல்கள் ஒவ்வொரு ஐந்து வருடங்களுக்கும் புதுப்பிக்கப்பட்டு உத்தியோகபூர்வ ஊட்டச்சத்து அறிவியல் ஒருமித்த கருத்தை பிரதிபலிக்கின்றன. அவர்கள் ஒரு உணவு திட்டம் இல்லை; அவை ஒரு ஊட்டச்சத்து கட்டமைப்பாகும். எடை மேலாண்மைக்கு பொருந்தும் முக்கிய பரிந்துரைகள்:
- பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் தட்டில் ஆதிக்கம் செலுத்த வேண்டும் - வண்ணமயமான பல்வேறு, முடிந்தவரை புதியது, குறைந்தபட்ச செயலாக்கம்
- தானியங்கள் முதன்மையாக முழு தானியமாக இருக்க வேண்டும் - முழு தானிய ரொட்டி, பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ் - சுத்திகரிக்கப்பட்டதை விட
- இயல்புநிலையாக அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பு மூலங்களைக் காட்டிலும் மெலிந்த புரதங்கள் (மீன், கோழி, பருப்பு வகைகள், முட்டை)
- குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத பால், பால் உட்கொள்ளப்படுகிறது
- வரையறுக்கப்பட்ட சர்க்கரை, சோடியம் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு
இந்த கட்டமைப்பைப் பின்பற்றுவது இயற்கையாகவே கலோரி அடர்த்தியைக் குறைக்கிறது - முழு உணவுகளும் பொதுவாக பதப்படுத்தப்பட்ட மாற்றுகளைக் காட்டிலும் ஒரு கலோரிக்கு அதிகமாக நிரப்புகின்றன - பெரும்பாலான மக்களுக்கு வெளிப்படையான கலோரி எண்ணிக்கை தேவையில்லை. கட்டமைப்பின் பலம் என்னவென்றால், இது உணவின் தரம் மற்றும் கட்டுப்பாட்டை விட கலவையில் கவனம் செலுத்துகிறது, இது பற்றாக்குறையை மையமாகக் கொண்ட அணுகுமுறைகளை விட நிலையானதாக ஆக்குகிறது.
மூன்று பெரியவர்களில் ஒருவர் உடல் பருமனை அனுபவிக்கிறார் என்றால் நடைமுறையில் என்ன அர்த்தம்
உடல் பருமன் மிகவும் பொதுவானது - அரிதானது அல்ல, சிறுபான்மை நிலை அல்ல. முதிர்ந்த மக்கள்தொகையில் மூன்றில் ஒரு பகுதியினர் அதே பிரிவில் இருக்கும்போது, தனிப்பட்ட தோல்வியிலிருந்து அமைப்புச் சூழலை நோக்கி கட்டமைப்பது மாறுகிறது. உணவு நிலப்பரப்பு சமீபத்திய தசாப்தங்களில் வியத்தகு முறையில் மாறிவிட்டது: பொறிக்கப்பட்ட அதி-பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், பகுதி அளவு பணவீக்கம், தினசரி வாழ்க்கையில் உடல் செயல்பாடு குறைக்கப்பட்டது, அதிக உட்கார்ந்த வேலை, அதிக நாள்பட்ட மன அழுத்தம். இந்த சூழலில் தனிப்பட்ட தேர்வுகள் உள்ளன, அதற்கு வெளியே இல்லை.
இந்த சூழலில் செயல்படும் மக்கள்தொகைக்காக மனித சேவைகள் துறை உணவு வழிகாட்டுதல்கள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. உணவு தயாரிப்பு கொள்கலன்கள் உங்கள் சொந்த உணவை பேக் செய்வதற்கு, குறைந்த சோடியம் பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் மற்றும் மலிவு விலையில் முழு உணவு கிடைக்க உறைந்த காய்கறிகள், மற்றும் மீண்டும் பயன்படுத்தக்கூடிய தண்ணீர் பாட்டில் இயல்புநிலை நீரேற்றத்திற்கு - இவை நிஜ வாழ்க்கைக் கட்டுப்பாடுகளுக்குள் செயல்படும் வழிகாட்டுதல்களின் நடைமுறை பயன்பாடுகள்.
நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
பயனுள்ள சுகாதாரத் தகவலை வழங்குவதற்குப் பதிலாக வகைப்படுத்தி தீர்ப்பதற்கு பிஎம்ஐ மற்றும் உணவுமுறை வழிகாட்டுதல்கள் உள்ளன என்ற கருத்தை நான் தவிர்க்கிறேன். மருத்துவ வரம்புகள் அமைக்கப்பட்டன, ஏனெனில் சுகாதார முடிவுகள் அவர்களைச் சுற்றி கொத்தாக உள்ளன, அவமானத்தின் வகைகளை உருவாக்க அல்ல. அவற்றைக் கண்டறியும் தகவலாகப் பயன்படுத்துதல் - "இது எனது மதிப்பை வரையறுக்கிறது" என்பதற்குப் பதிலாக, "இது நான் நிவர்த்தி செய்ய விரும்பும் ஒரு அபாயத்தைக் குறிக்கிறது" - அவற்றைப் பயனுள்ளதாக்கும் சட்டமாகும். முழுமையான உணவுத் திட்டத்தை வழங்குவதற்கான உணவு வழிகாட்டுதல்களை எதிர்பார்ப்பதையும் நான் தவிர்க்கிறேன் - அவை தனிப்பட்ட பயன்பாடு தேவைப்படும் ஊட்டச்சத்து கட்டமைப்பாகும், மெனு அல்ல.
கடைசி வரி: உடல் கொழுப்பு சதவீதம், பிஎம்ஐ மற்றும் உணவு வழிகாட்டுதல்கள் ஆகியவை ஆரோக்கிய நிலையைப் புரிந்துகொள்வதற்கும் தகவலறிந்த முடிவுகளை எடுப்பதற்கும் கருவிகளாகும் - தன்மை பற்றிய தீர்ப்புகள் அல்ல. தோராயமாக 3 பேரில் 1 பேர் அதே சூழ்நிலையில் உள்ளனர் என்பதை அறிவது, தனிப்பட்ட தோல்வியை விட, சவாலை பகிரப்பட்ட சுற்றுச்சூழல் பிரச்சனையாக மாற்றுகிறது. உண்மையான முழு உணவுகள் மற்றும் மிதமான பகுதிகளுடன் நடைமுறையில் பயன்படுத்தப்படும் உணவு வழிகாட்டுதல்கள் கட்டமைப்பானது, பரந்த ஆராய்ச்சி அடிப்படை ஆதரிக்கும் ஊட்டச்சத்து ஒருமித்த கருத்தை பிரதிபலிக்கிறது. மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல - தனிப்பட்ட சுகாதார முடிவுகள் உங்கள் மருத்துவர் சம்பந்தப்பட்டதாக இருக்க வேண்டும்.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடல்நலம் & ஆரோக்கியம் கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் சுகாதார மற்றும் ஆரோக்கிய திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →
