โรคอ้วนและร่างกายของคุณ: เปอร์เซ็นต์ไขมัน, BMI และแนวทางการบริโภคอาหารหมายถึงอะไรจริงๆ
ในที่สุดเมื่อฉันเข้าใจว่า "โรคอ้วน" จริงๆ แล้วหมายถึงอะไรในแง่สรีรวิทยา ไม่ใช่ตามหลักศีลธรรม แต่เป็นชุดของการวัดร่างกายโดยเฉพาะที่มีความสัมพันธ์ด้านสุขภาพ มันเปลี่ยนวิธีคิดของฉันเกี่ยวกับเรื่องทั้งหมด ตัวเลขมีอยู่ด้วยเหตุผล และการรู้เหตุผลทำให้ตัวเลขเหล่านี้มีประโยชน์มากกว่าแค่ทำให้อับอาย
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: จำนวนที่มีประโยชน์มากขึ้น
ร่างกายของคุณประกอบด้วยมวลไขมันและมวลไร้ไขมัน (กล้ามเนื้อ กระดูก น้ำ อวัยวะ) เปอร์เซ็นต์ไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะอยู่ที่ประมาณ 18–23% สำหรับผู้หญิงและ 25–39% สำหรับผู้ชาย แม้ว่าช่วงเหล่านี้จะยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่และอายุจะส่งผลต่อบรรทัดฐานด้านสุขภาพก็ตาม การอยู่นอกช่วงเหล่านี้ไปในทิศทางใดทิศทางหนึ่ง (ไขมันน้อยเกินไปก็เป็นปัญหาเช่นกัน) ทำให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพ การอยู่เหนือพวกเขาอย่างมีนัยสำคัญคือสิ่งที่แสดงถึงโรคอ้วนทางคลินิก
ค่าดัชนีมวลกาย (ดัชนีมวลกาย) มีความสัมพันธ์กับเปอร์เซ็นต์ไขมันค่อนข้างดีในระดับประชากร แต่จะจัดประเภทบุคคลผิดเป็นประจำ คนที่มีกล้ามเนื้อลงทะเบียนว่ามีน้ำหนักเกิน และผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อต่ำอาจมีเปอร์เซ็นต์ไขมันที่เป็นปัญหาในขณะที่ปรากฏในช่วงค่าดัชนีมวลกายปกติ รอบเอวมาตรฐาน (ผู้หญิง 35 นิ้วขึ้นไป และผู้ชาย 40 นิ้วขึ้นไปที่บ่งชี้ว่ามีความเสี่ยงสูง) จะจับการกระจายไขมันในอวัยวะภายในที่ BMI มองข้ามไปโดยสิ้นเชิง
A ระดับไขมันในร่างกาย การใช้อิมพีแดนซ์ไฟฟ้าชีวภาพให้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์มากกว่าเครื่องชั่งมาตรฐาน การอ่านค่ามีข้อผิดพลาดเล็กน้อย แต่แนวโน้มเมื่อเวลาผ่านไปมีความหมายและให้ข้อมูลมากกว่าน้ำหนักเพียงอย่างเดียวสำหรับการติดตามความคืบหน้าระหว่างโปรแกรมการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย
อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน: ทำไมการเริ่มลดน้ำหนักจึงมีความสำคัญ
อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ของคุณ - บางครั้งเรียกว่าอัตราการเผาผลาญขณะพัก - คือแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณเผาผลาญเพื่อรักษาการทำงานพื้นฐานในช่วงที่เหลือ โดยคำนวณจากส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และเพศของคุณ คนที่มีน้ำหนักมากจะมี BMR สูงกว่า เนื่องจากมวลที่มากขึ้นต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการรักษา ซึ่งหมายความว่าการขาดดุลแคลอรี่ที่จำเป็นในการลดน้ำหนักนั้นเป็นสัดส่วนกับน้ำหนักเริ่มต้น ไม่ใช่จำนวนที่แน่นอนสำหรับทุกคน
สูตร BMI (น้ำหนักเป็นปอนด์ เสี่ยวสูงเป็นนิ้วยกกำลัง 703) จะให้ค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ที่คนส่วนใหญ่รู้จัก ค่าดัชนีมวลกายที่สูงกว่า 30 จัดอยู่ในประเภทโรคอ้วน มากกว่า 25 ถือว่ามีน้ำหนักเกิน ต่ำกว่า 18.5 ถือว่ามีน้ำหนักน้อยเกินไป เกณฑ์เหล่านี้กำหนดโดยอิงจากความสัมพันธ์ของผลลัพธ์ด้านสุขภาพของประชากร ซึ่งหมายความว่าผู้คนในระดับเหล่านี้จะแสดงอัตราการเป็นโรคบางชนิดที่สูงกว่าทางสถิติ เป็นสถิติประชากรที่ใช้กับบุคคล โดยจะมีการเปลี่ยนแปลงของแต่ละรายการที่เกี่ยวข้อง
กรอบแนวทางการบริโภคอาหาร
แนวทางปฏิบัติด้านโภชนาการของสหรัฐอเมริกาสำหรับชาวอเมริกันได้รับการอัปเดตทุก ๆ ห้าปี และเป็นตัวแทนของฉันทามติด้านวิทยาศาสตร์โภชนาการอย่างเป็นทางการ มันไม่ใช่แผนการลดน้ำหนัก มันเป็นกรอบทางโภชนาการ คำแนะนำสำคัญที่ใช้กับการควบคุมน้ำหนัก:
- ผักและผลไม้ควรโดดเด่นในจาน — ความหลากหลายที่มีสีสัน สด หากเป็นไปได้ การแปรรูปน้อยที่สุด
- ธัญพืชควรเป็นธัญพืชไม่ขัดสีเป็นหลัก — ขนมปังโฮลเกรน, ข้าวกล้อง, ข้าวโอ๊ต — แทนที่จะขัดสี
- โปรตีนไร้ไขมัน (ปลา สัตว์ปีก พืชตระกูลถั่ว ไข่) แทนที่จะเป็นแหล่งที่มีไขมันอิ่มตัวสูงเป็นค่าเริ่มต้น
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันที่ใช้บริโภคผลิตภัณฑ์จากนม
- จำกัดการเติมน้ำตาล โซเดียม และไขมันอิ่มตัว
การปฏิบัติตามโครงสร้างนี้จะช่วยลดความหนาแน่นของแคลอรี่ตามธรรมชาติ โดยทั่วไปอาหารทั้งมื้อมักจะอิ่มต่อแคลอรี่มากกว่าอาหารทดแทนอื่นๆ โดยไม่ต้องนับแคลอรี่อย่างชัดเจนสำหรับคนส่วนใหญ่ จุดแข็งของกรอบการทำงานคือการมุ่งเน้นไปที่คุณภาพและองค์ประกอบของอาหารมากกว่าการจำกัด ซึ่งทำให้มีความยั่งยืนมากกว่าแนวทางที่เน้นเรื่องการขาดดุลเพียงอย่างเดียว
ผู้ใหญ่ 1 ใน 3 ที่เป็นโรคอ้วนมีความหมายในทางปฏิบัติอย่างไร
โรคอ้วนเป็นเรื่องปกติธรรมดา ไม่ใช่อาการที่พบได้น้อย ไม่ใช่ภาวะส่วนน้อย เมื่อหนึ่งในสามของประชากรผู้ใหญ่อยู่ในกลุ่มเดียวกัน กรอบจะเปลี่ยนจากความล้มเหลวส่วนบุคคลไปสู่สภาพแวดล้อมที่เป็นระบบ ภาพรวมของอาหารมีการเปลี่ยนแปลงอย่างมากในช่วงหลายทศวรรษที่ผ่านมา ได้แก่ อาหารแปรรูปพิเศษที่ได้รับการออกแบบทางวิศวกรรม ปริมาณการพองตัว การออกกำลังกายในชีวิตประจำวันลดลง การนั่งทำงานประจำมากขึ้น ระดับความเครียดเรื้อรังที่สูงขึ้น ตัวเลือกส่วนบุคคลมีอยู่ในบริบทนี้ ไม่ใช่อยู่ภายนอก
แนวทางการบริโภคอาหารของกระทรวงบริการมนุษย์ได้รับการออกแบบสำหรับประชากรที่ทำงานในสภาพแวดล้อมนี้ ภาชนะเตรียมอาหาร สำหรับบรรจุอาหารของคุณเอง ถั่วกระป๋องโซเดียมต่ำ และผักแช่แข็งเพื่อการเข้าถึงอาหารทั้งส่วนในราคาที่เอื้อมถึง และ ขวดน้ำที่ใช้ซ้ำได้ สำหรับการให้น้ำตามค่าเริ่มต้น — นี่เป็นการนำแนวทางปฏิบัติไปใช้จริงซึ่งทำงานภายใต้ข้อจำกัดในชีวิตจริง
สิ่งที่ฉันจะข้าม
ฉันจะข้ามแนวคิดที่ว่าค่าดัชนีมวลกายและแนวทางการบริโภคอาหารนั้นมีไว้เพื่อจำแนกและตัดสินมากกว่าที่จะให้ข้อมูลด้านสุขภาพที่เป็นประโยชน์ เกณฑ์ทางคลินิกถูกกำหนดไว้เนื่องจากผลลัพธ์ด้านสุขภาพกระจุกตัวอยู่รอบๆ ไม่ใช่เพื่อสร้างความอับอาย การใช้สิ่งเหล่านี้เป็นข้อมูลการวินิจฉัย - "สิ่งนี้บ่งบอกถึงความเสี่ยงที่ฉันต้องการจัดการ" แทนที่จะเป็น "สิ่งนี้บ่งบอกถึงคุณค่าของฉัน" - เป็นกรอบที่ทำให้สิ่งเหล่านี้มีประโยชน์ นอกจากนี้ ฉันจะข้ามการคาดหวังแนวทางการบริโภคอาหารเพื่อให้แผนการรับประทานอาหารที่สมบูรณ์ เนื่องจากเป็นกรอบทางโภชนาการที่ต้องใช้แต่ละบุคคล ไม่ใช่เมนู
สิ่งสำคัญที่สุด: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย BMI และแนวทางการบริโภคอาหารเป็นเครื่องมือในการทำความเข้าใจภาวะสุขภาพและการตัดสินใจอย่างรอบรู้ ไม่ใช่การตัดสินเกี่ยวกับลักษณะนิสัย การรู้ว่าประมาณ 1 ใน 3 คนอยู่ในสถานการณ์เดียวกัน ทำให้ความท้าทายเป็นปัญหาสิ่งแวดล้อมที่มีร่วมกันมากกว่าความล้มเหลวของแต่ละบุคคล กรอบแนวทางการบริโภคอาหารซึ่งนำไปใช้ได้จริงกับอาหารทั้งส่วนจริงและในปริมาณปานกลาง แสดงถึงความเห็นพ้องต้องกันทางโภชนาการที่ฐานการวิจัยในวงกว้างที่สุดสนับสนุน ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ การตัดสินใจด้านสุขภาพส่วนบุคคลควรเกี่ยวข้องกับแพทย์ของคุณ
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →
