Béo phì và cơ thể của bạn: Tỷ lệ phần trăm chất béo, BMI và hướng dẫn chế độ ăn uống thực sự có ý nghĩa gì
Cuối cùng, khi tôi hiểu "béo phì" thực sự có nghĩa là gì về mặt sinh lý - không phải là một phạm trù đạo đức mà là một tập hợp các số đo cụ thể của cơ thể với các mối tương quan về sức khỏe - nó đã thay đổi cách tôi nghĩ về toàn bộ chủ đề. Những con số tồn tại đều có lý do và việc biết lý do đó khiến chúng trở nên hữu ích hơn là chỉ gây xấu hổ.
Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể: Con số hữu ích hơn
Cơ thể bạn được tạo thành từ khối mỡ và khối nạc (cơ, xương, nước, các cơ quan). Tỷ lệ chất béo lành mạnh là khoảng 18–23% đối với phụ nữ và 25–39% đối với nam giới - mặc dù những phạm vi này còn gây tranh cãi và tuổi tác ảnh hưởng đến các tiêu chuẩn lành mạnh. Ở ngoài phạm vi này theo cả hai hướng (quá ít chất béo cũng có vấn đề) sẽ tạo ra rủi ro về sức khỏe; cao hơn đáng kể so với chúng là biểu hiện của tình trạng béo phì lâm sàng.
BMI (Chỉ số khối cơ thể) tương quan với tỷ lệ mỡ khá tốt ở cấp độ dân số nhưng thường xuyên phân loại sai các cá nhân - những người cơ bắp được coi là thừa cân và những người có khối lượng cơ thấp có thể có tỷ lệ mỡ có vấn đề trong khi xuất hiện trong phạm vi BMI bình thường. Tiêu chuẩn về chu vi vòng eo (trên 35 inch đối với nữ, trên 40 inch đối với nam cho thấy nguy cơ cao) nắm bắt được sự phân bổ mỡ nội tạng mà BMI hoàn toàn bỏ qua.
A cân mỡ cơ thể sử dụng trở kháng điện sinh học cung cấp nhiều thông tin hữu ích hơn thang đo tiêu chuẩn. Các kết quả đo có thể có sai sót nhưng các xu hướng theo thời gian có ý nghĩa và nhiều thông tin hơn so với việc chỉ theo dõi cân nặng trong quá trình theo dõi tiến trình trong các chương trình ăn kiêng và tập thể dục.
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản: Tại sao cân nặng khi bắt đầu lại quan trọng
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) - đôi khi được gọi là tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi - là lượng calo cơ thể bạn đốt cháy để duy trì các chức năng cơ bản khi nghỉ ngơi. Nó được tính từ chiều cao, cân nặng, độ tuổi và giới tính của bạn. Những người nặng cân hơn có BMR cao hơn vì khối lượng lớn hơn cần nhiều năng lượng hơn để duy trì. Điều này có nghĩa là mức thâm hụt calo cần thiết để giảm cân tỷ lệ thuận với cân nặng ban đầu - không phải là con số cố định cho tất cả mọi người.
Công thức BMI (cân nặng tính bằng pound `chiều cao tính bằng inch bình phương `703) tạo ra chỉ số BMI mà hầu hết mọi người đều biết. Chỉ số BMI trên 30 được xếp vào loại béo phì; trên 25 là thừa cân; dưới 18,5 là thiếu cân. Các ngưỡng này được đặt dựa trên mối tương quan về kết quả sức khỏe dân số, có nghĩa là những người ở các cấp độ này có tỷ lệ mắc một số bệnh nhất định cao hơn về mặt thống kê. Chúng là số liệu thống kê dân số được áp dụng cho các cá nhân, với tất cả các biến thể riêng lẻ kéo theo.
Khung hướng dẫn chế độ ăn uống
Hướng dẫn Chế độ ăn uống dành cho người Mỹ của Hoa Kỳ được cập nhật 5 năm một lần và thể hiện sự đồng thuận chính thức về khoa học dinh dưỡng. Chúng không phải là một kế hoạch ăn kiêng; chúng là một khung dinh dưỡng. Các khuyến nghị chính áp dụng cho việc quản lý cân nặng:
- Trái cây và rau quả nên chiếm ưu thế trên đĩa - đa dạng về màu sắc, tươi ngon nếu có thể, chế biến tối thiểu
- Ngũ cốc nên chủ yếu là ngũ cốc nguyên hạt - bánh mì nguyên hạt, gạo lứt, yến mạch - thay vì tinh chế
- Protein nạc (cá, thịt gia cầm, các loại đậu, trứng) thay vì các nguồn chất béo bão hòa cao như mặc định
- Sữa ít béo hoặc không béo nơi tiêu thụ sữa
- Hạn chế thêm đường, natri và chất béo bão hòa
Tuân theo cấu trúc này làm giảm mật độ calo một cách tự nhiên - thực phẩm nguyên chất thường mang lại cảm giác no trên mỗi calo nhiều hơn so với các lựa chọn thay thế đã qua chế biến - mà không yêu cầu tính lượng calo rõ ràng đối với hầu hết mọi người. Điểm mạnh của khuôn khổ này là nó tập trung vào chất lượng và thành phần thực phẩm thay vì hạn chế, điều này làm cho nó bền vững hơn so với các phương pháp tiếp cận chỉ tập trung vào thâm hụt.
Một trong ba người trưởng thành trải qua béo phì có ý nghĩa thực tế như thế nào
Béo phì thực sự phổ biến - không hiếm, không phải là tình trạng thiểu số. Khi một phần ba dân số trưởng thành thuộc cùng loại, khuôn khổ sẽ chuyển từ thất bại cá nhân sang môi trường hệ thống. Bối cảnh thực phẩm đã thay đổi đáng kể trong những thập kỷ gần đây: thực phẩm chế biến sẵn, lạm phát khẩu phần, giảm hoạt động thể chất trong cuộc sống hàng ngày, làm việc ít vận động hơn, mức độ căng thẳng mãn tính cao hơn. Những lựa chọn cá nhân tồn tại trong bối cảnh này chứ không phải bên ngoài nó.
Hướng dẫn về chế độ ăn uống của Bộ Dịch vụ Nhân sinh được thiết kế cho nhóm dân số hoạt động trong môi trường này. hộp đựng đồ chuẩn bị bữa ăn để đóng gói thực phẩm của riêng bạn, đậu đóng hộp ít natri và rau đông lạnh để tiếp cận thực phẩm nguyên chất với giá cả phải chăng, và chai nước tái sử dụng đối với quá trình hydrat hóa mặc định - đây là những ứng dụng thực tế của các nguyên tắc hoạt động trong những hạn chế trong đời thực.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua ý kiến cho rằng chỉ số BMI và các hướng dẫn về chế độ ăn uống tồn tại để phân loại và đánh giá hơn là cung cấp thông tin sức khỏe hữu ích. Các ngưỡng lâm sàng được đặt ra vì kết quả sức khỏe tập trung xung quanh chúng, không phải để tạo ra những phạm trù xấu hổ. Sử dụng chúng làm thông tin chẩn đoán - "điều này gợi ý một rủi ro mà tôi muốn giải quyết" thay vì "điều này xác định giá trị của tôi" - là cơ cấu khiến chúng trở nên hữu ích. Tôi cũng sẽ bỏ qua việc mong đợi các hướng dẫn về chế độ ăn uống sẽ cung cấp một kế hoạch ăn kiêng hoàn chỉnh - chúng là một khuôn khổ dinh dưỡng yêu cầu áp dụng cho từng cá nhân chứ không phải thực đơn.
Điểm mấu chốt: tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, BMI và các hướng dẫn về chế độ ăn uống là những công cụ để hiểu tình trạng sức khỏe và đưa ra quyết định sáng suốt - chứ không phải phán xét về tính cách. Biết rằng khoảng 1 trong 3 người ở trong hoàn cảnh tương tự sẽ bối cảnh hóa thách thức như một vấn đề môi trường chung chứ không phải là thất bại của cá nhân. Khung hướng dẫn về chế độ ăn uống, được áp dụng thực tế với thực phẩm nguyên chất và khẩu phần vừa phải, thể hiện sự đồng thuận về dinh dưỡng mà cơ sở nghiên cứu rộng rãi nhất ủng hộ. Không phải lời khuyên y tế - các quyết định về sức khỏe cá nhân nên có sự tham gia của bác sĩ.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
