نکات واقعی کاهش وزن چاقی که کار می کنند (نه فقط "کمتر بخورید، بیشتر حرکت کنید")
توصیه استاندارد برای کاهش وزن - کمتر بخورید، بیشتر حرکت کنید - اشتباه نیست، اما اگر به طور قابل توجهی اضافه وزن دارید و با عوامل متابولیک، اختلال در هورمون های گرسنگی و محیطی که واقعاً آن را سخت می کند، سر و کار دارید، مفید نیست. در واقع راهنمایی خاص تری وجود دارد.
رویکرد دفعات غذا
خوردن وعدههای غذایی کوچکتر به دفعات بیشتر - حدود شش بار در روز به جای سه وعده بزرگ - یکی از استراتژیهای عملی با پشتیبانی خوب برای کاهش وزن در سطح چاقی است. مکانیسم چندگانه است: قند خون را پایدارتر نگه میدارد، که باعث کاهش گرسنگی شدید میشود که باعث پرخوری میشود. سرعت متابولیسم بالاتری نسبت به کاهش سرعتی که در فواصل طولانی بین غذا خوردن رخ می دهد، حفظ می کند. و از گرسنگی مفرط که باعث می شود بسیاری از افراد در وعده های غذایی اصلی مصرف کنند، جلوگیری می کند.
این نیاز به برنامه ریزی دارد. سه وعده غذایی به اضافه سه میان وعده کوچک به معنای داشتن گزینه های مناسب به راحتی در دسترس است. ظروف آماده سازی غذا برای پیشبخشی، این امر بهطور قابلتوجهی عملیتر از تلاش برای تصمیمگیری خوب در حالیکه از قبل گرسنه هستید، میکند. برش دادن سبزیجات، تخم مرغ آب پز یا ماست یونانی، اصطکاک تصمیم گیری را که افراد را به سمت ساده ترین راه ها سوق می دهد، از بین می برد.
سبزیجات و سبزیجات به عنوان میان وعده پیش فرض
جایگزین کردن تنقلات فرآوری شده - چیپس، کراکر، هر چیزی از یک کیسه - با سبزیجات و میوه های تازه ارزش دارد که جدا از توصیه های غذایی کلی تاکید شود زیرا تفاوت کالری بسیار زیاد است. یک مشت چیپس سیب زمینی 150 کالری دارد. یک فنجان چوب هویج 50 عدد دارد. اما جایگزینی فقط در صورتی کار می کند که سبزیجات به اندازه چیپس در دسترس باشند. کاسه روی پیشخوان با سبزیجات خرد شده واقعاً مؤثرتر از شستن و بریدن آنها در هنگام اعتصاب غذا است.
فواید سلامت پوست واقعی است: ویتامین های موجود در سبزیجات (به ویژه C و بتاکاروتن) به سنتز کلاژن و کیفیت پوست کمک می کنند. این یک مزیت غیر وزنی است که برخی افراد وقتی پیشرفت کاهش وزن را کند میدانند انگیزهبخش است.
هیدراتاسیون و زمان بندی آب
در مطالعات کنترل شده، نوشیدن آب 20 تا 30 دقیقه قبل از غذا به طور قابل اعتمادی کالری دریافتی غذا را کاهش می دهد - صدا سیگنال های سیری ایجاد می کند که در زمان مناسب می رسد. آب لیمو به عنوان کاهش دهنده هوس تبلیغ می شود. مکانیسم واقعی است، اما اثر در درجه اول از حجم آب و احتمالا اسید ملایم است که کمی تخلیه معده را کند می کند، نه هیچ خاصیت جادویی لیمو. پارچ آب فیلتر شده یا فیلتر آب خانگی نوشیدن آب کافی را بسیار آسانتر میکند اگر طعم آب لولهکشی مانعی باشد.
هدف گرفتن ادرار زرد کم رنگ به جای تعداد شیشه های خاص، تفاوت قابل توجهی در میزان آب مورد نیاز افراد مختلف، رژیم غذایی و سطوح فعالیت دارد.
زمینه پزشکی در سطح چاقی بسیار مهم است
برای افرادی که از نظر بالینی چاق هستند (BMI 30+)، فیزیولوژی کاهش وزن واقعاً با افرادی که سعی در کاهش وزن 10 تا 15 پوندی دارند متفاوت است. مقاومت به لپتین به این معنی است که سیگنالهای گرسنگی به گونهای مختل میشوند که محدودیت کالری را دشوارتر از افرادی با وزن طبیعی میکنند. مقاومت به انسولین بر نحوه پردازش مواد غذایی مختلف توسط بدن تأثیر می گذارد. داروها با وزن تداخل دارند. شرایط زمینه ای مانند اختلالات تیروئید یا سندرم تخمدان پلی کیستیک ممکن است عواملی باشند که از بیرون مشخص نیستند.
کار کردن با یک پزشک - که در حالت ایده آل با آموزش پزشکی چاقی است - به جای خود هدایتی واقعاً در این سطح ارزشمند است، نه نشانه ای از نیاز به کمک ویژه. آزمایش خون می تواند موانعی را شناسایی کند که هیچ مقداری از تنظیم رژیم غذایی بدون پرداختن مستقیم بر آنها غلبه نمی کند.
چیزی که من از آن می گذرم
من از پروتکل های ناشتا آب لیمو که به عنوان راه حل های سریع به بازار عرضه شده اند صرف نظر می کنم. روزانه دو لیوان آب لیمو که گرسنگی را کاملاً سرکوب می کند، با عملکرد فیزیولوژیکی سازگار نیست. داستان قانع کننده است اما مکانیسم آن پایدار نیست. من همچنین از قاببندی که باید قبل از شروع «آماده» باشید صرفنظر میکنم – سازندهترین رابطه با شروع یک تغییر رابطهای است که در آن ناقص شروع کنید و تنظیم کنید، نه رابطهای که منتظر آمادگی کامل باشید که ممکن است نرسد.
نتیجه نهایی: کاهش وزن در سطح چاقی دارای چالش های خاصی است که توصیه های عمومی به طور کامل به آنها رسیدگی نمی کند. دفعات بیشتر وعدههای غذایی، میانوعدههای در دسترس برای اولین بار از سبزیجات، هیدراتاسیون استراتژیک و همکاری پزشکی مستقیماً به این چالشهای خاص میپردازد. پیشرفت در این سطح کندتر از آن چیزی است که بازاریابی نشان می دهد و از نظر فیزیولوژیکی طبیعی است، نه شکست تلاش.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
